如果只是想感受一把馬拉松，不追求成績，速成時間3個月，就是12周。
但是對於沒有基礎的人來說，這個準備時間雖然可以讓你完成馬拉松，但是跑馬的過程必定會懷疑人生並且會大罵自己花錢買罪受，跑完毫不疑問多多少少都會受傷。
下面說說3個月的準備方式：
第1-3周
慢跑5公里，每週三次，速度放在自己跑起來不累還能交流那種狀態，對於新手來說可以慢慢用前面兩週慢慢適應。
耐力跑10-15公里，每週一次，因為新手初步耐力沒有那麼好，不要隨便突破15公里，第一週耐力跑可以只跑10公里，第二週13公里，第三週15公里，速度同樣是慢跑，比你5公里慢跑還要慢一點點那種。
這樣前面三週每週跑步里程在25-30公里之間，這個有點毅力，有點基礎，身體健康不胖的人基本能夠完成。第4-6周
慢跑8公里左右，每週三次，速度同樣以慢跑為主，有了前面三週的積累，這時候慢跑8公里完全小問題，但是記得不要提速，你需要更多對肌肉的耐力運動。
耐力跑15-20公里，每週一次，速度同樣比你常規慢跑速度慢一點點，前面有跑過15公里，這時候可以稍微加到17公里，然後再加到20公里，這個過程裡面記得隨時補水，讓自己習慣一下多次少量的補給。
此時每週跑步里程在39-44公里之間，只要前面三週沒啥問題，這時候的進度基本能夠承受。
這樣第一個月跑量在114-134之間，對於初次跑步的朋友而言，第一個月100公里左右的跑量沒有問題。
第7-9周
慢跑5公里，每週三次，鑑於這幾周長距離慢跑會適當增加距離，此時慢跑距離放短一點，自己有更多時間休息以及調節。
耐力跑20-25公里，每週一次，速度同樣要比慢跑速度慢一點點，比如慢跑7分的，這時候長距離跑選擇7分半到8分之間。
國內大部分馬拉松賽事關門時間為6小時，個別到6小時16分甚至有7小時的，這裡我用6小時完賽的速度進行平常速度練習的參照，要6小時完賽平均配速為8分32秒。
此時每週跑量在35-40公里之間，
這樣第二個月跑量在152-157之間，增幅在17%到33%之間，這個增幅大部分人都能夠接受。
第10-11周
慢跑8公里，每週三次，速度還是和往常一樣，跑起來不累，能夠正常交流。
這時候刺激一點的來了，第10周跑一次30公里的長距離慢跑，如果狀態還行可以稍微拉到33公里，一般來說27-33公里之間，大部分人會遇到撞牆期，馬拉松賽道上這個階段開始走路的人巨多，時間放在這裡是因為距離馬拉松還有半個月或者21天（12周都是訓練計劃的話），一旦自己腳受傷或者哪裡不舒服有足夠時間恢復。
如果馬拉松是安排在第十二週，那第十一週的第一天或者第二天感受一把間隙跑，快跑一分鐘慢跑一分鐘依次交替，快跑主要是採取高步頻小步幅，如果前面跑步進度很順利的話，這個時候步頻的提高的瞬間爆發力應該不錯，最好能夠達到180-220步每分鐘，慢跑的一分鐘裡面主要是恢復性跑，讓你緩和一分鐘的那種但是一定不能馬上停下來，如此以往30分鐘結束，另外就是常規練習，週末適當跑一次15公里左右的慢跑。
如果馬拉松安排在第十三週，那上述這個間歇跑就安排在第十二週的第一條或者第二天。
第12周
如果這週末是馬拉松日的話，這一週保持常規跑步，跑一休一，跑量在5-10公里之間，保持自己輕鬆的狀態，心態要好，然後睡眠一定要保證充足，這個才是重中之重。
另外重要的一點最後這兩個月一定多吃水果，基本是想吃啥水果就吃啥水果，然後跑長距離的過程裡面記得保證水的補充。
如果只是想感受一把馬拉松，不追求成績，速成時間3個月，就是12周。
但是對於沒有基礎的人來說，這個準備時間雖然可以讓你完成馬拉松，但是跑馬的過程必定會懷疑人生並且會大罵自己花錢買罪受，跑完毫不疑問多多少少都會受傷。
下面說說3個月的準備方式：
第1-3周
慢跑5公里，每週三次，速度放在自己跑起來不累還能交流那種狀態，對於新手來說可以慢慢用前面兩週慢慢適應。
耐力跑10-15公里，每週一次，因為新手初步耐力沒有那麼好，不要隨便突破15公里，第一週耐力跑可以只跑10公里，第二週13公里，第三週15公里，速度同樣是慢跑，比你5公里慢跑還要慢一點點那種。
這樣前面三週每週跑步里程在25-30公里之間，這個有點毅力，有點基礎，身體健康不胖的人基本能夠完成。第4-6周
慢跑8公里左右，每週三次，速度同樣以慢跑為主，有了前面三週的積累，這時候慢跑8公里完全小問題，但是記得不要提速，你需要更多對肌肉的耐力運動。
耐力跑15-20公里，每週一次，速度同樣比你常規慢跑速度慢一點點，前面有跑過15公里，這時候可以稍微加到17公里，然後再加到20公里，這個過程裡面記得隨時補水，讓自己習慣一下多次少量的補給。
此時每週跑步里程在39-44公里之間，只要前面三週沒啥問題，這時候的進度基本能夠承受。
這樣第一個月跑量在114-134之間，對於初次跑步的朋友而言，第一個月100公里左右的跑量沒有問題。
第7-9周
慢跑5公里，每週三次，鑑於這幾周長距離慢跑會適當增加距離，此時慢跑距離放短一點，自己有更多時間休息以及調節。
耐力跑20-25公里，每週一次，速度同樣要比慢跑速度慢一點點，比如慢跑7分的，這時候長距離跑選擇7分半到8分之間。
國內大部分馬拉松賽事關門時間為6小時，個別到6小時16分甚至有7小時的，這裡我用6小時完賽的速度進行平常速度練習的參照，要6小時完賽平均配速為8分32秒。
此時每週跑量在35-40公里之間，
這樣第二個月跑量在152-157之間，增幅在17%到33%之間，這個增幅大部分人都能夠接受。
第10-11周
慢跑8公里，每週三次，速度還是和往常一樣，跑起來不累，能夠正常交流。
這時候刺激一點的來了，第10周跑一次30公里的長距離慢跑，如果狀態還行可以稍微拉到33公里，一般來說27-33公里之間，大部分人會遇到撞牆期，馬拉松賽道上這個階段開始走路的人巨多，時間放在這裡是因為距離馬拉松還有半個月或者21天（12周都是訓練計劃的話），一旦自己腳受傷或者哪裡不舒服有足夠時間恢復。
如果馬拉松是安排在第十二週，那第十一週的第一天或者第二天感受一把間隙跑，快跑一分鐘慢跑一分鐘依次交替，快跑主要是採取高步頻小步幅，如果前面跑步進度很順利的話，這個時候步頻的提高的瞬間爆發力應該不錯，最好能夠達到180-220步每分鐘，慢跑的一分鐘裡面主要是恢復性跑，讓你緩和一分鐘的那種但是一定不能馬上停下來，如此以往30分鐘結束，另外就是常規練習，週末適當跑一次15公里左右的慢跑。
如果馬拉松安排在第十三週，那上述這個間歇跑就安排在第十二週的第一條或者第二天。
第12周
如果這週末是馬拉松日的話，這一週保持常規跑步，跑一休一，跑量在5-10公里之間，保持自己輕鬆的狀態，心態要好，然後睡眠一定要保證充足，這個才是重中之重。
另外重要的一點最後這兩個月一定多吃水果，基本是想吃啥水果就吃啥水果，然後跑長距離的過程裡面記得保證水的補充。