傷膝蓋的動作當然是下肢運動，不管是跑、走、跳，還是負重下蹲，都有可能傷膝蓋。我的建議是：一要做好準備活動；二要逐步加碼，不管是有沒有負荷，都不要直接提升到最大限度；三要適可而止，只要感覺到膝蓋不適了，就應該及時停止運動，等恢復正常後再繼續練習。

如果非要從運動學的角度，來衡量對膝蓋的磨損的話……

說真的，走路都會有磨損的。

因為只要有關節活動，必然有骨骼，韌帶，肌肉的能量損耗，以及相互之間的摩擦碰撞。

從微觀角度看，這必然是磨損。

但是我們不能因噎廢食的連路都不走了對吧……

所以說，我們在健身房進行的所有運動

在考慮傷膝蓋以前，更是要考慮用這些訓練把膝蓋周邊的肌肉練強壯，達到用肌肉保護膝蓋的目的才對。

如果要說健身房裡對膝蓋有磨損的動作，我可以很負責的說：

只要你雙腳落地的動作，必然對膝蓋有衝擊。

甚至包括臥推，啞鈴彎舉這些訓練上肢的動作，膝蓋都會承受大於平時的壓力

只有類似於卷腹，雙槓臂屈伸，引體向上這種雙腳懸空的動作，膝蓋才沒有磨損。

因此，我們需要調整自己的動作，達到儘量減少磨損的目的。

我說幾點最關鍵的：

1.能採用坐姿的動作，就不採用站姿

我們就用啞鈴彎舉當做例子

這個動作當我們採用站姿的時候，你的身體重量和器械的重量，都是透過腰傳導到膝蓋的。

這無形中給膝蓋造成了不必要的壓力。

而坐姿動作就不動，你的身體支撐點，從雙腳變為了臀部

因此，膝蓋這種情況下是不受力的，對膝蓋保護相應的全面一些。

2.不要用爆發力完成動作

爆發力完成動作的標準是：動作過程中有加速的趨勢。

在這種情況下，肌肉是處於一個慣性做功的狀態，於是很多壓力就被關節承受了。

而勻速的動作，則是關節與肌肉協同發力。

在肌肉的控制下，完成的動作。

這種情況下，對關節是有保護作用的。

類似於深蹲動作，這樣的勻速節奏才是正確的。

3.有氧運動控制時長

這個就比較淺顯易懂了。

有氧運動儘管強度比較小

但是持續的時間一般都比較久

哪怕你再減肥心切，都不要把運動時間持續一個小時以上，這對關節的磨損還是比較大的。

希望有幫到你。

大家好，我是卡卡，19年教學經驗的健身領域行家。

三種動作比較傷害膝蓋！

1-高衝擊的動作。

補充定義：無衝擊-雙腳同時在地面上。低衝擊：雙腳有一隻腳在地面上。高衝擊：雙腳同時離開地面。（比如跑步，跳躍都算高衝擊。）

在訓練者肌肉力量不足的時候，這些跳動的衝擊就會來到關節，膝蓋，腳踝，脊柱等等。

2-膝蓋腳尖不能保持一致。

比如一些健身舞蹈，擰跨擺腰。這些動作，腰保證腳尖和膝蓋一致的方向，往往在擰動腳尖的時候，髖部擺動不及時，導致膝蓋被左右方向掰動。這樣就會對膝蓋造成剪下的力，從而損傷膝蓋。

這種情況，還有比如跳躍落地的時候，不能保持腳尖膝蓋一致。也是會產生剪下力傷害膝蓋。

下圖：有錯誤。正確方式是落地時，大腿略微外旋，幫助膝蓋指向腳尖方向。

3-在負重的情況下，膝蓋過於超過腳尖。

比如深蹲的時候，個子高的同學脛骨長，膝蓋是有可能超過腳尖的，但是，也要仔細區別，有些人確實是因為核心及腿部力量不足而造成的動作錯誤，這種情況就是傷害膝蓋的。

4--膝蓋支撐的動作。這種情況在瑜伽中經常出現，就是膝蓋落地，保護的方法是，墊子摺疊或者墊毛巾幫助保護膝蓋。以及腳有力推地也會起到積極作用。