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1 # 健身毛奇奇
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2 # SLAM健身
想要腹肌 就必需 先減脂，通常男性體脂10-12%，女性體脂17-19%的時候腹肌分塊會比較明顯。
想減脂就需要規劃飲食（控制攝入熱量）和透過全身性的有氧運動來（增加熱量消耗）
推薦動作登山跑，是一個模擬登山動作的全身性有氧動作。在鍛鍊腰腹核心肌群的同時還會增強心率促進燃脂。
做慣了尋常有氧，不如嘗試上方影片中20種不同登山跑，相信也會給你的鍛鍊帶來全新的體驗。
除第一個動作外，其餘每個動作20個，組間不休息！一輪完成後休息1分鐘。3-4輪。每週做3次即可。
1，PLANK 1分鐘
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3 # 217健身窩
肚子上有肉，那你的體脂也不低啊應該。
可以看下面的圖對比一下。主要參照的也是肚子上的肉：肚子上有肉的基本都是體脂率不低的。但是咱們可以做做些針對肚子上的肉，做腹肌撕裂的動作，但凡是有點運動健身常識的都 知道的，
所以，只要你做腹部減脂動作，其他地方也是會瘦的。所以你還是要做做些力量訓練 ，保持肌肉含量，或者增肌也可以。增肌就又扯到另外的話題了，這裡就不展開說了，太長了你不一定能看完，那就成了廢話了。
而想要真正把體脂減少到可以看見六塊腹肌，除了要經常做常見的跑步、騎單車、搏擊操等有氧練習之外，高強度HIIT也是必不可少的。
但是這裡面最難堅持的就是 堅持了。
我那個時候無數次的有放棄的念頭，也真的放棄過，但是就是經常照鏡子的時候，看見穿一件自己非常非常喜歡的衣服，但是看起來那麼的難看，然後就又把健身撿起來了。
所以堅持是非常重要的，也是不容易的。
但是隻要你能堅持下去，一定會得到有你想要的！
下面就為小夥伴們推薦一套實用教程，按順序不間斷做完，初級鍛鍊，一天做1個迴圈，中級做3個迴圈，每個迴圈之間休息1分鐘！
60秒 高抬腿
20次 分腿跳
20次 俯臥撐
60秒 高抬腿
20次 burpees
20次 相撲蹲
60秒 高抬腿
40次俯身登山
20次V字兩頭起
20次仰臥剪刀踢腿
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首先我們明確一點就是腹肌是減出來的而不是練出來的，所以減脂初期沒有必要每天都練腹肌，但是如果你著重鍛鍊腹肌的話，可以隔天練腹，這樣不至於讓你在練腹的時候疼痛感太強。
沒有訓練基礎的人
如果是沒有訓練基礎的人，那麼我推薦你三天一迴圈，胸背一天，手臂肩膀一天，腿部訓練一天，無氧的時間控制在一個小時到一個半小時，每天進行40分鐘以上的有氧，但是不能超過一個小時。然後隔一天練一次腹。
有一定訓練基礎的人
如果你是有一定訓練基礎的人，那麼還是進行分化訓練，胸，背，肩，手臂，腿，五天一迴圈，這裡要注意減脂期選擇重量也要選擇較大的重量，有些人的誤區在於他們認為減脂期就要做低重量高次數的，這是一個很不好的習慣，減脂期我們也應該做中等以上重量，最大化保證肌肉含量，保證身體的基礎代謝。有氧還是一樣，每天進行40分鐘以上的有氧，如果你感覺減的太慢那麼可以在有精力但是情況下加一次有氧。
飲食最重要
如果你覺得你運動的很對可是還是達不到應該有的效果，那麼肯定是你的飲食有問題，減脂期最好是無油，低碳水，多攝入一些蔬菜和蛋白質，你需要營養為你構建肌肉，保證你的身體機能，如果還沒有達到你想要的效果，那麼你的飲食就再苛刻一點，因為只要你的訓練量到了飲食到位了，就沒有練不出來的人。
減脂是一個很漫長的過程，這個期間是對你意志力的考驗，如果你想練出腹肌那麼就一定要堅持下去。