俄挺是街健五大神技之首，即使在體操中也是一個有難度的動作！作為健身新手想要練俄挺，必然需要很長的時間，就好像你要挑戰兩倍臥推一樣，不是很快就能完成的。

第一步——60＋俯臥撐

俄挺主要針對推力肌群，所以俯臥撐是基礎當中的基礎。努力訓練直至完成60個以上俯臥撐。

第二步——20＋倒立撐

接下來繼續針對推力進行提高，倒立俯臥撐強度更大，並且對於俄挺需要的肩部力量更有針對性提高。

第三步——20秒完美衝肩

這一步是模擬俄挺壓力，讓身體適應對抗能力。一定注意動作的標準性，手臂伸直、含胸、壓肩、收腹。

第四步——俄挺實戰

有了以上三個步驟的力量後可以進行俄挺實戰訓練，從初團、高團、分腿到並腿。每一個階段的進化都是一個質的提高。

最後說一句，俄挺絕不簡單。這四個步驟不是各自為戰，在訓練時根據自己能力選擇最高承受壓力的訓練，然後再逐層遞減來提高對抗能力。持之以恆，俄挺就能夠完成。

以我練會俄挺的經驗來看（用時1年），其實新手想練俄挺，最重要的就是基礎，基礎是重中之重，不要去搞花哨的訓練動作，應該優先把引體向上提升到25次以上，俯臥撐提升到40次以上。

其實網上非常對關於俄挺的教程，不管是國外還是國內，大部分人做的俄挺教程不外乎衝肩、團身、高團、單腿、分腿、並腿這樣的一個過程，但，根據我自己的訓練經驗來看，完全沒必要那麼多階段。

俄挺程序只需要三個階段即可，衝肩、分腿、並腿，中間的團身、單腿是完全沒有必要練習的，就拿團身而言，對於並腿（圖1）分腿（圖二）和團身（圖三）手臂前傾角度，其實很直觀的可以發現，團身前傾角度太少，並不能真正感受到俄挺帶來的壓力。

因此，分腿以前的動作只是測試進步的工具而已，訓練還是需要靠衝肩。

衝肩怎麼做？

衝肩並不是手一支撐，身體直接往前推，衝肩最重要的是肩胛骨和手肘的位置，這兩個也是最容易錯的。在衝肩的時候，需要保持核心收緊，下腹部往上收，含胸圓肩，肩胛骨前移，然後再往前衝。肘關節是鎖死！鎖死！鎖死！一定要記住！衝肩的基本要求就是，把手腕衝到髖關節位置。

對於新手俄挺的訓練安排，有了俯臥撐和引體向上基礎之後，日常訓練應該以衝肩為主，每次訓練可以安排10~20組，每組6~10次的衝肩，然後再加上俯臥撐、引體向上、舉腿等訓練來繼續提升基礎。

並且新手期間建議最好可以一週6練，或者練兩週不休息，然後休息1~2天，休息好後，透過俄挺程序的動作來測試進步，然後繼續衝肩、俯臥撐、引體向上等訓練。

對於俄挺，其實並不是什麼不能練會的動作，大多數人練不會，問題主要出在堅持上，基礎好的人，可能幾個月就能會，基礎差，可能練兩年，三年才會普通俄挺，但，那又如何，只要願意付出，俄挺一定能練會的。

俄挺屬於街健五大神技之一，高手練俄挺也需要一段時間，新手的話我建議先把自身基礎打結實了再去練俄挺，，應該優先把引體向上提升到25次以上，俯臥撐提升到40次以上。

這張是今年拍的。

先學會衝肩

衝肩怎麼做？

衝肩並不是手一支撐，身體直接往前推，衝肩最重要的是肩胛骨和手肘的位置，這兩個也是最容易錯的。在衝肩的時候，需要保持核心收緊，下腹部往上收，含胸圓肩，肩胛骨前移，然後再往前衝。肘關節是鎖死！鎖死！鎖死！一定要記住！衝肩的基本要求就是，把手腕衝到髖關節位置。