5,10k成績很不錯。

節奏控制好點，成績會上升一大截。

平時長距離多拉點。425的馬拉松成績不應是10k47分的水準。

看了你的步頻到230厲害了，我最高200左右，現在你想提高配速，關鍵是跑量，有一定的跑量，自然而然就會提升配速。還有就是鍛鍊步福，你步頻怎麼高，步福肯定小。所以說你的鍛鍊步福提高配速。

對比了我和你的成績現在的差不多，可是步幅差距有點大。我步頻才160-175左右。步幅110-120左右。感覺我和你兩個是反著來的。你應該提高步幅訓練。我應該提高步頻訓練！一起加油吧！

1、網上有很多步頻快能保護膝蓋的理論，我就不贅述了。但單從視覺上看，你226的步頻，配速才5分左右，基本上屬於老太太的小碎步了（直白了些，見諒）不好看。

2、要跨大步幅，又不受傷，需要強化腿部肌肉。所以你要做的第一件事就是健身房增加腿部力量。

3、去體育場跑圈，刻意跨大步練習。找朋友拍影片自己看。你自然會知道自己跑步時的樣子，自己糾正。

4、循序漸進。不要操之過急。不然容易受傷，違背了你跑步的初衷。我們追求的是在不受傷的前提下，儘可能的超越過去自己的成績。這就是體育的魅力。

5、改變跑步姿勢至少需要三個月到半年，等你固定下來再慢慢追求更好的成績就順理成章了。

6、祝你成功！

不知道您平時跑步的配速節奏是什麼情況單從您的這張配圖來講，您的節奏控制的很不好，第一公里過快，後邊肯定是拖著跑的。第一公里三分多的配速，說明您有速度能力的。我的建議是:

一、控制好節奏，第一公里不要跑最快，儘量勻速跑，如果有能力可以跑倒金字塔。控制好節奏以你的配速，10公里跑到45分左右絕對沒問題。

二、多練練有氧，混氧。有氧距離控制在15到半馬，混氧15公里左右就行，切記先慢後快，不要起跑就用盡力氣，否則容易跑崩。

三、如果跑步時喘的比較厲害，可以嘗試練練間歇跑。第一組不要太快，以完成訓練課為主要目標。

四、改變您的思想，您現在這個水平不能稱之為瓶頸期，只是您的跑步方法不對。速度有，耐力也可以，只要把節奏調整一下，您一定會有突破的。

對於題主而言，跑步遇到瓶頸應該有四大原因，這四大原因解決好成績基本能夠得到一定程度提高，甚至能到達高手之列，下面以個人經驗回答:

第一點:缺乏一定量的慢跑，雖然有兩年的跑齡，但是平常跑步節奏應該都是以速度為主，缺乏固定的慢跑訓練，若平常速度訓練過程中選擇兩三次固定配速慢跑，讓自己心肺功能更強大，相信用不了多久成績就能得到提升。

第二點:跑步模式單一，兩年跑步基本都是固定狀態，長年累積的相同練習讓你的身體已經適應這種節奏，這個狀態下想去突破自己成績真心很難，改變自己訓練狀態，慢跑、節奏跑、間隙跑等結合，相信用不了多久成績也會得到明顯提高。(下圖速是答主所在地比較高的一座山的軌跡，是平常參加越野比賽跑友的訓練道路 )第三點:步幅過小，你步蘋很高，對於大部分跑友而言你腿部肌肉調動能力要強得多，能與跑步大神的臀部肌肉調動能力相媲，但是220以上的步蘋跑出來的速度擺在那裡只能表明你的步幅很小，兩年的跑步已經讓你習慣這個步幅，但是無論如何你需要增大一點自己步幅，然後儘量把步蘋降到180-190之間，這個區間跑步效率公認最高，對於你調到這個區間增大步幅去得的成績一定比現在狀態更好。

第四點:跑量累積不夠，看你全馬成績，應該前面節奏都比較快，後面就出現耐力不夠降速嚴重的情況，這種情況主要是跑量累積過少，改變方式就是把自己月跑量提上去，然後在這個跑量積累過程中需要多種跑步方式結合，相信用不了多久就能夠提高自己跑步成績。最後，跑步過程中增加一定的肌肉練習尤其是腿部肌肉，能夠讓跑步成績提高得更為穩定，祝跑步安好~

看你的 10公里配速。個人感覺。你有點跑反了。前5公里有些過快。長跑勻速才是王道。單純的追求表面的成績配速。提高不了水平。更容易讓自己受傷

其實你的成績算是比較好的，但是你還想快，你是想有運動員那麼快嗎？你不是專門拿名次，如果你真想突破瓶頸僅次於運動中後面，那你就要學習運動員那樣的專業跑步方式！

其中跑步姿勢技巧不多說，你跑久了自然就明白了。下面說幾個重要因素！

關於裝備，專業手錶必須的，你的全馬420左右，比較中等和慢，十公里多再快說明不了什麼，只能說明你此時此刻是狀態好，所以快，而如果想每次有這麼快速度和突破，你就必須按配速和心率跑，完成300全馬，配速要求最少3分多配速吧，你如果依舊按4分多配速，你再快速度，你也完不成，因為你前面快了，後面就那慢。 手機軟體配速？你如果跑3分多配速還有時間開啟手機軟體看配速的話，那你就要注意安全了，除非你的手快眼快。

另外配速也要配合心率來的，你按很快的配速跑，但你心率跟不上，你就小心了，容易呼吸不過來和猝死以及其他的事故，雖然機率小，但是不能不注意安全！ 你得直觀的看著手錶上你的心率來跑，心率高了你得放慢速度，心率低了你的加快速度，

這個你手機是無法完成的！你按心率不斷地調整，這樣你的均速只會加快，相應的，破400問題也不大，不斷地按規定配速跑，300 250都可以。

可是！

除了按心率和配速來跑，你還得減輕自己的體重，不同體重的速度是不一樣的，重了只會給你增加負擔，輕了你會跑的更快，你見過哪個馬拉松冠軍是胖子？都是很瘦的吧！

最後！

跑的快和你的補給有很大關係！

你喝少了水，喝多了水都不行，適當飲水，以及補償能量膠，鹽丸，這個對你的體能下降有很大的提升幫助。很多半馬全馬速度慢除了技巧就是體能不支，能夠迅速補充你的體能還不加重身體負擔，這樣對於破pb就是錦上添花。

總結！

破pb瓶頸：配速 心率 體重 能量膠補給

步幅太短。

32歲的男性步幅在一米以下都是短，除非很矮。

因為你超短的連0.9米都不到的步幅，才有了超快的步頻。

步頻在180以上就足夠了，190到200之間可以出好成績。

你確定你的步頻是230？那麼相信Celesta Elantra圈的資料？230的步頻兩隻腳轉換那是非常非常快的，我這麼跟你說吧，你手機拿手裡跑步跟放腰包裡步頻完全不一樣，Celesta Elantra圈我沒用過我不瞭解，悅跑圈我清楚，我實際170左右的步頻，悅跑圈得出的資料是220，確實自己比180的節拍器打出來的都要慢。

你跑步是為了什麼？如果為了速度，你只會害了自己。你再努力總有一大群人遙遙領先你。你再努力你還是一個跑不快的你。。。可能你還沒傷過，不明白這裡的道道。細水長流才是真。祝跑步愉快。