一、基礎動作

1、繩長準備

既然花樣跳，在準備階段，你就需要把繩調長一點了，因為要為編花做準備。大師姐和我臂展都低於身高，胳膊有點短，繩子調得比較長。

建議單腳雙腳踩繩，手高於肚臍、低於乳頭

建議單腳雙腳踩繩，手高於肚臍、低於乳頭

網上有很多教程，建議的高度比我這個說法低。如果不是胳膊特別長的話，踩繩拉起來，手不到肚臍，就基本沒法編花了。

2、跳躍動作

手臂：

雙手大臂略微夾緊。完全張開也不是不行，但肩關節發力的話，力臂長啊，很費勁的。為了編花，繩子本來就長，小臂也自然下垂就不合適了。因此，雙手大臂略微夾緊，用大臂帶動小臂、手腕的方式搖繩，相對省勁，也適合這個繩長。用大臂帶動小臂、手腕的方式搖繩，相對省勁，也適合這個繩長。

腳下：

膝關節放鬆，腳下彈性十足。每次起跳都是小腿後側肌肉發力為主，伸膝發力為輔。看上去，腿幾乎是直的、腳跟不落地。每次起跳，腿幾乎是直的，絕對不要出現把腳向後收起的動作。

基礎動作跳熟練了就夠。不要求速度多快，沒什麼意思。雙腳落地怎麼也跳不快的，基礎動作能做好、感覺自己跳得很放鬆，能連續跳個三四十個就足夠了。然後，我們就要進入下一個階段——基礎腳步變化。

二、基礎腳步變化

1、雙腳同步

既然基礎動作咱們已經熟練了，就要增加難度，先試試雙腳同動的。

左右跳

前後跳

注意手上腳下，還是要保持雙手大臂略微夾緊，用大臂帶動小臂、手腕的方式搖繩，膝關節放鬆，腳下彈性十足。很快你就能掌握，熟練後，咱們接著往前走。

2、剪刀腳、開合跳

剪刀腳

開合跳

注意手上腳下，還是要保持雙手大臂略微夾緊，用大臂帶動小臂、手腕的方式搖繩，膝關節放鬆，腳下彈性十足。

基礎動作、基礎腳步變化講完了。你試試就知道，腳步變化一旦加上，容錯率就降低了，也更累了，更重要的是，比在原地顛更有意思了。四種腳步變化你隨意組合，花樣越多越好。

我們都知道，在運動過程中都會受到內外因素的影響，跳繩也是如此，因此，我們在跳繩或做其他運動時需要特別注意以下幾點：

正確的姿勢

身體直立，兩腿併攏，以前腳掌著地進行快速跳繩，此種動作由於身體直立，因為要承重分散壓力的關係，膝關節與半月板的摩擦還有韌帶的拉伸比較頻繁，可能會導致疼痛、痠痛等運動反應。

所以建議在跳繩的時候儘量減少足部後半部分與地面的接觸面積和時間，儘量前腳掌著地並減少著地時間，身體微微前傾、膝蓋微彎來減少損傷發生的可能性。

適合的場地和裝備

在跳繩時應儘量避免水泥地，可選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土場地，也可以在水泥地上鋪上一塊毯子或塑膠，減少對關節和大腦的衝擊力。

跳繩時，選擇透氣輕便的服裝，利於身體排汗和散熱，配備具有減震效果的運動鞋能更好地緩解衝擊力，保護我們的踝關節和膝關節。女生在跳繩時，一定要穿合適的運動內衣，這樣可以給予胸部更好的支撐和保護，有效降低晃動和摩擦。

合適的運動裝備可以讓我們的訓練更加有效，也最大程度地降低受傷的風險。

充分的熱身

熱身的目的是通過較低強度、循序漸進的運動幫助機體儘快進入運動狀態，也有效避免運動者在運動過程中因動作不當或用力過猛而受傷。

通過強度由低到高的熱身運動，能夠有效提升關節、韌帶、肌肉的靈活度，減小了運動傷病風險，也可以消除體內各系統、器官的惰性，避免運動過程中出現各種不適症狀。

損傷時如何應急處理

如果在跳繩或其他運動過程中受傷了，該如何應急處理？首先應立即停止當前的運動，限制受傷部位的活動可以減少讓損傷加重的可能性。

在運動損傷發生後，選擇冰敷的方式可以減輕水腫和疼痛感，一般而言，在受傷後的 48 小時內，可以每 1～2 小時冰敷 20 分鐘。在此期間不要熱敷，以免加重炎症或腫脹。

1.充足、有效的準備活動。在準備跳繩時，先進行大約5到10分鐘的準備活動，主要放鬆肩關節，手腕，大腿，膝關節，小腿，腳踝等部位，以感到全身微熱為宜。

2.選擇合適的場地。選擇平整，微有彈性的地面為宜，比如塑料跑道等。

3.選擇合適的鞋子。選大小且彈性適合的鞋子。

4.合理的組間休息。根據自身的條件，可以由1分鐘一組延長至5分鐘一組，甚至更長，組間適度休息。

5.運動完後的拉伸必不可少。運動結束後，要進行10分鐘左右的拉伸，主要拉伸大腿，小腿，肩關節和身體後束肌肉群。