一、雙槓直臂支撐

鍛鍊部位：整個手臂的肌群、肩關節、腰腹。

動作：兩手直臂撐槓，挺胸收腹，兩腿併攏，腳尖繃直。可先在低雙槓上，兩臂撐槓向前移動，以增強支撐能力。

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二、掛臂撐擺動

從掛臂屈體撐開始，然後身體下襬，擺過垂直部位後，頭、肩稍下垂。腿部後襬出槓時，肩部稍後移，隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重複5～6次。初練時，可先做掛臂前後擺動，後做掛臂屈體撐。

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三、懸槓屈膝縮腿

兩手正握單槓，全身直垂槓下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

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四、引體向上

鍛鍊部位：經典的背部訓練動作，主練背闊肌，小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌後束輔助發力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重，可以在訓練腰帶上懸掛槓鈴。

動作：寬握，自然下垂，腰部以下放鬆，小腿可以在身後交叉。挺胸，發力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單槓，這時從側面看上身是反弓形的。最高點收縮2~3秒，控制性還原。然後進行下一次動作。