提高腿部柔韌性，沒有比舞蹈中的訓練方法更適合的了。

壓腿的3種正確姿勢

　　1、正壓腿

　　面對一定高度的物體，比如高臺、桌椅，雙腿併攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

　　2、側壓腿

　　身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛鍊。 做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿儘量向身體正前頂髖，左臂向裡掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。

　　3、後壓腿

　　背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。 該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

壓腿的5大注意事項

　　壓腿時為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下5要：

　　1.要穩------單腿站立時必須站穩，最好能有個扶手，避免搖晃失重跌倒;

　　2.要輕------壓腿用力不能過猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷;

　　3.要緩------壓腿的動作宜緩慢;

　　4.要短------一般每次3～5分鐘即可;

　　5.要放鬆---壓腿之後不要馬上就結束鍛鍊，還要做一些踢腿練習來放鬆調整。

附強度更大的壓腿方法:

　　1、下豎叉然後把一個小凳子或一個20釐米左右(如果腿還能承受,也就是說這樣壓不是很疼,可以拿一個更高的東西放在自己前腿的腳下)的東西放在前腿(你身體前面的那條腿)的腳下。

　　2、下橫叉然後把一個小凳子或一個20釐米左右(如果腿還能承受,也就是說這樣壓不是很疼,可以拿一個更高的東西放在自己的雙腳下)的東西放在自己的雙腳下.做的時候要注意兩腿一定要成一百六十五度以上,儘量成直線.這個動作要比上面那個動作要難做一些。

　　3、壓旁腿時主力腿不動,壓右腿時右腿就往把杆右邊移動,移動到到兩條腿成為直線,壓左腿時就往左邊移動,移動到兩腿成為直線. 4,壓前腿時被壓的腿不動,主力腿往後退,退到兩腿成直線。

想要增強雙腿的延展性拉伸是必不可少的，在拉伸的同時你也可以借用泡沫軸等器械去做腿部的放鬆，做完放鬆後再拉伸效果會更好而且也更容易。

拉伸拉的是筋，而泡沫軸放鬆按摩是放鬆的筋膜。想要有好的延展性二者缺一不可。而且拉伸時要儘可能全方位的拉伸，大腿前側，大腿後側，小腿前側，小腿後側，大腿外側，大腿內側。

同時建議對髖關節也要進行拉伸，因為髖關節的柔韌性和腿部密切相關。髖關節柔韌性好血液流通順暢腿部才可以更好的拉伸。腿部的拉伸都比較好找，所以給你推薦一個髖部的拉伸動作吧！這個動作對減肥幫助也很大，我有一個會員就是堅持做這個動作的拉伸兩個月在不改變飲食和訓練的情況下自然的瘦了五斤。

青蛙趴：大腿平行於身體兩側，小腿和大腿垂直。用胯部去找地面就可以啦！

腿部的柔韌性有好也有壞處的，如果是個練舞的或者喜歡舞蹈的或許很好，如何是其他的就沒有必要去要柔韌性了，因為柔韌性會導致暴發力度不夠。

提高腿部的通常用跳繩、拉伸，近年來流行的瑜伽，但瑜伽通常商業性多點，科學性也不是很強；芭蕾也很好，但必須兒童就開始練起。

自己練，應該就是壓腿和正步了。