健身訓練中，想把身材練的壯實，幾乎是每個正在健身的人所希望的！

而想把身材練的很棒的前提就是將自己的手臂練粗練的有利。

那麼我們的訓練就要分為兩部，二頭肌訓練和三頭肌訓練。如果沒有條件去健身房的話，就徒手訓練吧！

先說說三頭肌

挑幾個動作堅持經常就能實現手臂粗壯。

再說說二頭肌訓練

大臂圍度主要依靠肱三頭肌和肱二頭肌，其次是肱肌，其中肱三頭肌最為重要。

徒手鍛鍊很難針對肱三頭肌的三個頭做有側重的鍛鍊，肱二頭肌同樣也很難做有側重的鍛鍊。只能做整體鍛鍊。

鍛鍊肱三頭肌最好的動作是雙槓臂屈伸。鍛鍊時雙肘向後，雙臂儘量平行，不要外展，雙肘外展會使胸肌發力，減弱肱三頭肌鍛鍊效果。

其次可以做登上反屈伸，鍛鍊時同樣要肘部向後，儘量不要外展。

還可以做窄距俯臥撐，雙手儘量靠近。

鍛鍊肱二頭肌在沒有器械的情況下，做反手引體向上是應該比較好的動作，還能鍛鍊到背闊肌。注意最後一個圖片，做引體向上時雙手握姿，能鍛鍊到一部分肱肌。

徒手健身肯定是能增大臂圍的！但是很快就會達到瓶頸期，發現自己透過徒手訓練，手臂圍度再也沒有什麼變化了！

先說說徒手健身如何訓練手臂？

手臂上臂主要分為兩個肌肉群：肱二頭肌與肱三頭肌

反手窄握引體向上

窄握正手引體向上

平板臂屈伸

雙杆臂屈伸

俯臥撐

知道動作後，我們開始談訓練容量了！

我的建議是：既然只是想增粗臂圍，那就一週三次訓練吧！

每一次訓練計劃是：肱二頭肌兩個動作

肱三頭肌三個動作

每個動作5組，每組儘量留有一個的力氣！

堅持5個月，你就不是僅僅臂圍增粗的男人了！

可能成為一個入門級的街健愛好者了！

堅持下去，變成熱愛！

我是嗜鐵君！

上臂圍度主要靠肱二頭和肱三頭的大小

可以透過針對性的訓練來增加這兩個肌群的圍度

肱二頭的解剖學作用主要是使前臂向上臂靠近

針對肱二頭肌的徒手訓練動作有：

反手窄握引體向上

反手反向划船

最後一個，好基友對抗彎舉

肱三頭肌的解剖學作用真好與肱二頭相反（拮抗肌群）

它的作用是前臂遠離上臂

針對肱三頭肌的徒手訓練動作有：

鑽石俯臥撐

凳上反屈伸

雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸時，注意身體前傾，否則容易傷肩關節

增大臂圍關鍵在於強壯肱二頭肌和肱三頭肌（更大），徒手健身從推（鑽石俯臥撐）和拉（反手引體向上）入手即可，不斷提高訓練強度，增加肌肉刺激。

俯臥撐是訓練推力肌群的經典動作，包括胸肌，三角肌前束和肱三頭肌，而增粗臂圍的關鍵在於肱三頭肌的訓練，所以在俯臥撐當中挑選一些適合針對肱三頭肌的動作即可，鑽石俯臥撐就是其中最經典的一個。

雙手逐漸靠近，直至接觸。肘部的開合角度增加，對於肱三頭肌的刺激更大。剛開始時可以不用雙手接觸逐漸縮短距離，或者分腿，或者膝蓋支撐都可以降低訓練強度。

強壯肱二頭肌，引體向上就是最好的。反手握槓的方式會增加手臂肱二頭肌的刺激。如果引體向上完成不了，可以訓練水平引體向上。同樣是反手握槓的方式，對於肱二頭肌的刺激對於大多數人來說就足夠了。

訓練計劃上可以第一天練推第二天練拉，這樣肱三頭肌和肱二頭肌都有休息的時間。訓練時練習4-8組，動作次數安排在8-15次。訓練時注意目標肌群的感受刺激，會對於增肌更有幫助。