類似於鍛煉出腹肌，鍛煉出肱二頭肌，這個問題就很讓人頭疼。

首先要知道每個人都有639塊肌肉，也就是說你不鍛鍊也有，而想要更明顯還是更強壯，都可以透過力量訓練循序漸進的增肌。

如果不想去健身房鍛鍊，那麼在家裡鍛鍊二頭的方法也有很多，比如彈力帶的彎舉，或者用礦泉水瓶彎舉，也可以裝單槓做反握引體向上等等

但是建議健身先健腦，增強一些健身的基礎知識，這樣可以少走彎路，祝你早日有個好身材，愛上健身。

可以找幾隻馬蜂試一下，據說效果不錯，記得小時候我捅馬蜂窩時讓馬蜂親了一下，走在村裡不跟父老鄉親們開口打招呼，大家認不出是我，可謂是奇效啊。

二頭肌是身體比較特別的一塊肌肉。

在器械訓練裡，二頭肌是最容易練的

在徒手訓練裡，二頭肌是最難練的

這取決於二頭肌的作用

二頭肌，位於我們大臂的前側

他在肌群中關聯的關節是肘關節

也就是說：

二頭肌的作用是，在你全身只有肘關節活動的時候，他負責把你的肘關節向上翻轉。

或者換句話說：

二頭肌主導著用肘關節抬起小臂的力量

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因此，在二頭肌的訓練動作中，都是要用小臂和手來負重

然後用二頭肌舉起這些重量

那麼好

在徒手健身中怎麼辦？

只能用二頭肌去舉起你的身體重量啦！

這是超級難的一個動作

大家看看下邊的圖，就是徒手二頭肌訓練的典型：

這個動作類似於引體向上

但是有兩個區別之處：

1.反手，而且握距偏窄

2.儘量控制肩關節的活動範圍，最好是肩部關節不動，只用肘關節活動

我給你們撂句實話：這是街頭健身封神級別的人物，才能做標準的動作。

當然，也有折中方案，看圖：

看到了沒有，用手臂彎舉自己的小腿

這要求你對全身肌肉的控制能力自如

手臂肌肉緊張，腰腹核心保持穩定，同時腿部肌肉放鬆……

其實也不簡單的哦~

還有一個變式，用手臂彎舉自己的大腿

這個動作難度不亞於上一個

需要你必須腰腹肌群有力而且穩定

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靠譜的徒手二頭肌訓練，大致就這幾個模式

不過我真誠的建議：還是買一對啞鈴吧，這樣練是真心受罪的

希望有幫到你。

利用反手引體向上，即可練出堡壘一樣的肱二頭肌！如果您覺得這個動作太難，還有一個好動作分享哈~

肱二頭肌作為最知名的肌肉被所有人熟知，它是手臂彎曲後最明顯的肌肉，也是彰顯力量的明星肌肉！

它的作用是負責肘關節屈，也就是說，當一個動作需要彎曲手臂進行發力，肱二頭肌就是主要的發力肌群。

以此來探索，我們會發現最常見的肱二頭肌訓練動作是彎舉，它是純粹的單關節孤立訓練動作。而題主提出的徒手訓練動作，我們只需要練習引體向上就好了。

推薦動作一:反手引體向上

引體向上訓練肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群和背闊肌為主的背部肌群。而反手握姿相對於正手握姿對肱二頭肌的刺激更加明顯！

推薦動作二:反手水平引體向上

相對於反手引體向上，水平引體向上難度更低，適合初學者或輔助組訓練。利用低槓，反手握槓發力上拉，效果顯著！

利用上面兩個動作，注意訓練強度與良好飲食休息，徒手也可以訓練出強大的肱二頭肌哈~