剛運動後可以洗個澡,建議冷水澡最好,溫水也可以,熱水澡會加重中痠痛的感覺，在洗澡後可以做下伸展運動，活動關節，也可以輕輕敲打身上痠痛的地方，活絡經脈。

用豬皮做個乒乓球拍那麼大的囊，添允進意分高梁米加上稻殼，從頸椎開始拍打到腳背，你的血氣就全能通了，肌膚也就恢復常態了。

點小腿肚子兩側的飛揚穴和跋扈穴（分別在腿的兩邊對側），以及膝關節下的陰陵泉和陽陵泉。點按的時候如果有熱感往腳上走，堅持2到3分鐘效果最好。

跑前要充分熱身，一般5-10分鐘，然後要做跑前熱身，主要是動態拉伸肌肉、活動關節，讓身體適應接下來的跑步運動。跑步時不要一開始就全速跑，一定要逐步加速，途中跑用平時正常訓練時的速度，最後一公里左右的衝刺階段再用最大速度跑。

從跑姿上看，開始的一公里左右可以用後腳跟或全腳掌著地，途中跑可以用全腳掌或前腳掌著地，衝刺階段可以用前腳掌或全腳掌著地。如果遇到上、下坡，再根據自己的體力隨時變換跑姿。如果身體素質較高，全程都可以使用前腳掌著地，這樣速度最快。

跑步結束之後不要立刻停止運動，用最慢速度再跑一會，可以是兩三百米，也可以是一兩百米。然後再慢走一會，這個過程叫冷身運動，一般兩三分鐘到四五分鐘就行，讓心率逐步降低到平時心率。

冷身運動之後做靜態拉伸肌肉，並活動相關關節。

此外，有條件的話可以用專業冰敷袋、冰塊或冰水混合物冷敷不超過10分鐘，外面用毛巾包裹住即可。之後睡覺前可以用熱水泡腳半小時左右。

跑步後還可以用泡沫軸按摩，平時鍛鍊時最好在第二天或第三天按摩。

除了跑前熱身、跑後冷身、跑前跑後拉伸之外，平時鍛鍊也至關重要。鍛鍊時把心率控制在最大心率(220-週歲年齡)的76%-96%可以有效提高耐力，把心率控制在最大心率的96%-100%，可以有效提高乳酸耐受力，但是這個極限心率的時間不易過長，否則會影響心腦血管健康。初級鍛鍊者不建議使用這麼大的心率鍛鍊，鍛鍊至少三四個月以後再逐步提高心率，普通人最多5分鐘，比較有經驗的鍛鍊者5-10分鐘即可。

平時還要做臀腿、核心力量和其它力量鍛鍊。最重要的還是要堅持經常跑步。

如果是類似長期不鍛鍊導致的運動後的疼痛的話(通常是在次日出現疼痛的感覺)，比較好的辦法則是間歇性的進行一些更輕微的非耐力性的腿部活動，長時間保持腿部的血液迴圈。如果久坐不動，反而會加重疼痛的症狀。

目前最新的研究發現，鍛鍊之後的肌肉疼痛是由於肌肉的筋膜出現了損傷或者水腫。因為只有筋膜上有神經可以感知疼痛，肌肉本身是不能感知這種疼痛不適的感覺的。

推薦的解決方案：在長跑後的次日全天安排多次十五分鐘以上的腿部大幅度輕負荷活動，如踢腿，快走等等。活動後休息間隙不超過十分鐘，保證腿部肌肉因運動而溫暖。儘可能的不要靜坐不動。

健身完第二天如果覺得渾身痠痛，屬於正常現象，由於身體長時間未得到鍛鍊，肌肉恢復能力欠佳，因乳酸堆積過多而導致的。

這時需停止高強度訓練或運動，但不建議立即停止所有訓練，推薦做一些低負荷的有氧運動（例如：快走，慢跑等）可以促進血液迴圈，幫助體內堆積的乳酸儘快代謝。這樣做比一直躺著休息不動恢復得要快，同時還可以多做一些按摩及拉伸動作，促進肌肉柔韌性恢復。

痠痛感只是暫時的，只要合理的訓練，努力的堅持下去，訓練強度也可以達到提升。但很多人也是從剛開始就打退堂鼓，之後開始懈怠。這樣只能一直停留在健身界門口徘徊！

另外不建議在運動訓練期間做離心收縮（舉個例子，你做二頭彎舉的時候緩慢有控制的回落，肱二頭肌就是在做離心收縮），因為這樣會加劇遲發性痠痛的出現，極大的影響每次訓練強度與運動頻率。