關於產後如何鍛鍊盆底肌，這是很多產婦都在關注的問題，部分產婦會在產後出現漏尿，失禁等疾病，這是產後盆底肌未有恢復正常而遺留的。

關於如何鍛鍊，我也是以下建議。

第一，上下起蹲

雙腳與肩齊寬，雙手叉腰，上下起蹲，這樣不僅可以鍛鍊盆底肌，還可以對小腹和腰部起到鍛鍊恢復作用。

第二，臀橋

身體平躺，雙腿彎曲85度以上，以後背雙肩以及雙腳為兩邊支點，臀部以及腰部用力向上挺，可以有效的恢復盆底肌和腰部以及腹肌。第三，仰臥起坐

仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。有利於盆底肌恢復和小腹恢復。第四，仰臥分腿

身體平躺，抬起雙腿，膝蓋彎曲使小腿與地面平行，大腿想外側分開合併，動作重複做，可以有效的鍛鍊盆底肌。

以上運動均可有效的鍛鍊盆底肌以及身體肌肉，盆底肌最有效的黃金鍛鍊時間是月子出後的半年之類。以上動作剖腹產產婦在未恢復之前禁止運動。

如何判斷自己是不是盆底肌鬆弛？

分娩後的女性多多少少都會有盆底肌鬆弛的現象，前面也有說到盆底肌肉就像一個“彈簧網”，是有彈性的，有些人可以自行恢復得比較好，有些人則不行。

一般如果出現小腹墜脹，腰骶疼痛，尿頻尿急，大笑、咳嗽、打噴嚏、做跳躍運動時漏尿、便秘、啪啪啪不和諧的情況就要引起重視啦！

當然還是建議產後去正規的婦產科醫院或三甲醫院的婦產科進行專業的檢查和評估。

1、去正規的婦產科醫院或三甲醫院的婦產科進行專業的檢查和評估後，根據自己的情況在醫生的指導下進行鍛鍊和修復。

2、自己在家做凱格爾運動。

凱格爾運動是1948年由美國心理學家Arnold Kegel博士提出的，目的在於藉著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。凱格爾運動被認為是對女性治療陰道脫垂以及預防子宮脫垂的好方法，以及治療男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生腫大和前列腺炎。

△凱格爾運動

凱格爾運動是男女老少都能做，並且有研究表明，如果在懷孕生產前就開始鍛鍊盆底肌，還能最大程度地預防產後盆底肌鬆弛的情況。所以我們身邊有很多健身達人，他們無論身體還是身型在產後恢復得都很快，就是長期健身的緣故。

下面來說說怎麼做凱格爾運動：

（1）平躺、雙膝彎曲。

（2）收縮臀部的肌肉向上提肛。

（3）緊閉尿道、陰道及肛門，此感覺如尿急，但是無法到廁所去必須閉尿的動作。

（4）想象你用陰道吸引某種東西，先想象從陰道入口開始上提，再逐漸沿陰道上升，並保持3秒鐘。重複10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。

（5）使陰道下降，就像將某種東西擠出陰道。保持3秒鐘即放鬆，重複10次為一組，每日3組以上，逐漸增加至每組25次。

（6）保持骨盆底肌肉收縮五秒鐘，然後慢慢地放鬆，五到十秒後，重複收縮。

（7）運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放鬆。可以用手觸控腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。

循序漸進，要堅持至少一個月以上才會有明顯效果。需要注意的是，不要在小便時訓練，以免尿路感染，同時減弱肌肉群能力。因順產導致會陰側切或者會陰撕裂的產婦，應該等傷口恢復之後再做盆底肌鍛鍊。

3、另一個比較有效而且簡單的動作就是做縮肛運動。這個運動任何時間都可以做，在做的過程中要多用些力氣，才能起到運動的目的，尤其是順產的產婦更加適合。