大腿小腿都不一樣呀，而且還要看訓練目標不一樣練的都不一樣。

簡單點跳繩，深蹲，然後做好拉伸，要不練廢了可醜了，就算練不出緯度，拉伸到位了線條還是有的，拉伸很重要的。

最重點的是日常生活的發力習慣，控制腰腹借大腿發力

讓腿累起來，可以跑步，當時跑步一定不要腳尖落地，不然不會細。另外可以壓腿，把肌肉拉開，每天花一個小時，堅持一個月，就會很快瘦細下來。

今天ki剛好練腿····

既然您想要腿部更加粗壯，那麼阻力訓練肯定少不了的。

既然是進行阻力訓練，那麼一般建議大肌肉群要有72小時的休息時間。

也就是說，即使你非常迫切的想要把腿練粗壯，但是一週最多練兩次。

ki認為，一次有質量的訓練就足夠了。

額外一說，想要提高訓練質量，飲食睡眠這些基礎一定要做好，適當的選擇補劑也會有一定的幫助。

您的問題是怎麼練，所以這方面就不展開了。

如果看中腿部訓練的話，可以在第一個訓練日，或者是休息日之後安排腿部訓練，這樣會有更好的效果。

既然您的腿細，那麼ki推薦您先進行自由重量的訓練，然後以固定器械收尾。

如果健身房比較大，器械比較齊全，各種訓練器械都有，那麼可以直接選擇器械訓練。

一般建議選擇4~6個訓練動作，ki建議您選擇6個，每個動作3~4組，每組8~15個。

還是考慮到您腿部偏細，可能本身的腿部訓練強度一般，所以可以比增肌的標準多做幾個，意味著更安全的重量。

說到動作的選擇，推薦一些我們平時常用的訓練動作：

第一個動作首推深蹲：

做動作的時候，腰背挺直，腹部收緊，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同的方向，小腿儘量保持直立。

這個動作絕對的黃金動作，建議每次練腿都要做，可以在熟練掌握之後，增加一些變化，新手不好掌握的話，可以選擇小重量嘗試，或者是史密斯架：

這個要點跟自由深蹲類似，不過需要注意的是新手在做動作的時候，因為害怕後仰失去重心，總是不敢向前站，看圖中，蹲下去之後，小腿和上半身都是保持直立的，慢慢嘗試不難掌握。

硬拉：

做動作的時候，同樣要保持腰背挺直，腹部收緊，腳尖膝蓋保持相同方向，尤其是下蹲的時候，膝蓋不要向外撇了~

全程保持腿部肌肉發力和控制。

與深蹲同樣經典的就是硬拉，新手話可以把它作為深蹲後的動作，也可以根據自己的情況二選一，比如這次做深蹲，下次做硬拉，雨露均霑，完美！

箭步蹲：

做動作的時候，儘量保持前後膝關節下蹲時的角度是直角，前面小腿垂直地面，後面大腿垂直地面。

依舊是保證腰背挺直，腹部收緊，腿部肌肉發力。

箭步蹲的變化也是比較多的，槓鈴、啞鈴、史密斯架等等。

ki比較喜歡用這個動作收尾，新手的話，ki建議可以放在硬拉後面，尤其是向上面說的，硬拉和深蹲分到兩個不同的訓練週期的時候。

倒蹬：

倒蹬這個動作也是比較經典的，因為相對固定，所以更好控制一些。

雙腿分類與髖同寬，下放時腿部控制，上蹬時膝關節伸直不鎖死。

除了這些，還有哈克深蹲、側向蹲、單腿蹲等動作。

固定器械的動作推薦兩個比較常見的

坐姿腿屈伸：

俯臥腿彎舉：

這個動作主要訓練大腿後側的膕繩肌。

同時還可以根據自己的需求，對小腿進行訓練。

常見的訓練動作有：

站姿提踵：

側重訓練腓腸肌。

坐姿提踵：

側重訓練比目魚肌。