越慢越好，跑到堅持不了可以走一會兒再接著跑，我剛開始從毎次三公里二十多分鐘到現在十公里53分鐘都是這樣一步步跑過來的，基本跑個半年就很輕鬆了！

對於剛開始跑步的人，推薦儘量小步幅高步頻。

不存在放之四海而皆準的步頻，只有適合自己步頻。

而且一個人的步頻也不是固定不變的，不同速度下的步頻也是不同的。

這裡從步幅/步頻方面，給初跑者提點建議。

　大家都知道，速度 = 步幅 * 步頻 。

　跑步時雙腳騰空，著地的衝擊力達到體重的3倍以上，

　而且速度越快，步幅越大，這個衝擊力也越大。

　求勝心切或多或少人人有之，潛意識裡總想跑得快一點，跑的遠一點。

　剛開始跑步的人，肌肉不夠強大，而且容易大步幅，在巨大的衝擊力下很容易受傷。

　這裡不是說大步幅本身不好，要跑快必須要大步幅，但是大步幅需要強大的肌肉來支撐，在你肌肉沒有變強之前，請務必保持小步幅。

　小碎步，肌肉負擔小，跑的輕鬆。即便剛開始體力不足，也能多跑一會兒。

　而且步頻習慣養成後，以後如果不專門訓練步頻，很難提高步頻。

　所以推薦剛開始跑步就養成小步幅高步頻的習慣。

　180的概念起源於：在保持180的前提下，透過步幅的調整，可以覆蓋絕大多數業餘運動的水平。比如0.65米的步幅，配速相當於830左右，也就是馬拉松6小時關門的配速。而1.3米的步幅，配速相當於430左右，全馬310 。

1）為什麼剛好180？其他不行麼？

　用190，170的步頻，一樣可以透過步幅的調整，來達到速度的調整。

2）你見過那個馬拉松冠軍剛好是180？

　超過200的都大有人在。

3）180是60的整數倍，便於換算成1秒3步。

　而1秒2步是走路，1秒4步一般人又做不到。

我是喜歡健身，熱愛跑步的程式猿—阿飛

不是說非要180，但是確實180左右最合適，累了步幅小些，不累就大些。每個人都不一樣。跑的多了，感覺這個步頻確實是最適合我們普通跑友的。

1、評估個人情況　　下次慢跑的時候，在正常情況下數一下30秒鐘自己的步數，然後乘以二，就是你的步頻。重複這一工作一週時間，確保沒有錯誤。2、檢查你的跑姿　　你的手臂揮動會帶動雙腿，因此，如果你揮臂更快，雙腳節奏也會隨之加快。留意腳步的流暢性，而不是邁步時離地的距離，採取輕快的步伐，這樣能帶來更高的步頻，降低因為雙腳衝擊地面壓力造成的受傷。3、考慮步幅，而非速度　　你的第一目標是提高步頻，而非總體速度，速度會隨著鍛鍊時間增加而自然獲得。因此，避免考慮速度問題，應該專注於增加腳步頻率。最終，你將可以從慢跑提高到疾跑，並且保持同樣的步頻。4、結伴而跑　　跟一個有每分鐘180步的步頻的夥伴一起跑步，跟上他們的節奏，這是最簡單的訓練方式。如果你自己跑，可以選擇帶iPod、iPhone或者MP3、MP4耳機，聽著節拍每分鐘180下的歌曲，按其節奏跑。加快步頻的鍛鍊方法1、12345加速訓練法　　忽略速度，只計算步頻，用每分鐘180步的速度跑一分鐘，然後用稍微放鬆的節奏跑一分鐘；以此類推，每次增加鍛鍊時間一分鐘，直到達到5分鐘為止。2、下坡跑　　找一個斜坡，向下跑150到200米，注意專心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅過大。慢跑回坡頂，重複練習6次。