美不美看氣質，圓肩、駝背、含胸和富貴包都是降低氣質的關鍵因素，想要解決就要找到問題癥結，對症下藥

1、判斷圓肩駝背的方法：

A、透過頸椎判斷：首先拿出一根杆，將杆下端置於骶骨貼於胸椎，上面貼住枕骨，3點一線，正常體態下這根杆應該是垂直地面的，如果說耳垂與地面垂直的這條線超過你的肩峰往前越多，說明頸椎往前曲度越大，深層的頸屈肌被過度拉長。

B、透過胸椎曲度判斷：首先肉眼直觀判斷，如果胸椎曲度過大，會有一個駝背狀態。更準確的判斷方法，將杆放在骶骨上方，貼在胸椎脊柱上，如果此時這根杆是往後傾斜的，說明他胸椎曲度過大，脊柱往前屈曲過多。

C、透過肩胛骨前引的程度判斷：扣住肩胛骨的內側緣，肩胛骨內側與脊柱中間這段距離，應該不超過你本人4指的寬度，如果內側緣與脊柱中間的位置過長，說明肩往前引得過多。

D、透過大臂內旋的角度去判斷：首先看虎口的位置，正常狀態下虎口應該正面朝前，如果虎口往內旋轉，再看看尺骨鷹嘴，也就是常說的手肘位置，如果手肘往外轉，虎口往內轉，說明有圓肩，大臂往內旋的狀態。

2、出現圓肩駝背的原因：

A、主要原因：張力過低，即胸肌練得很好，但是跟胸肌對立的肌肉群，也就是你的背部肌群或說肩後束練得不夠，就會出現張力過低；

B、錯誤認知和鍛鍊：有時候我們看到一個人含胸可能會覺得這個人看起來胸很小，所以會一直鍛鍊胸部，但你這樣其實只會越來越糟。你看起來胸小是因為你含胸的體態，而造成這個體態的原因就是胸部相對於背部太過於發達。胸部肌肉拉伸至某部位前傾；

3、具體改善辦法拉伸和力量訓練：

A、拉伸放鬆：

a、胸大肌放鬆：

挺胸抬頭收腹，下顎微收，腰背挺直，雙腳前後成弓步。單側或兩側小臂靠在固定物上，大小臂成90度。身體向前傾至胸部有一定拉伸感，保持15~20秒

b、斜方肌上束放鬆

挺胸抬頭收腹，下顎微收，腰背挺直，頭部保持正中位。頭部輕輕向一側偏，對側手放在頭上，到有一點拉伸感頭部保持住。同側肩部下沉，至有一定拉伸感保持15~20秒。

c、胸小肌放鬆

對於胸小肌的放鬆，用按摩球或者網球都可以。用身體和牆面或者用手和身體壓住球。將球放在腋窩向內大約2指處的胸部上。斜上下進行滾動、按壓（垂直於胸小肌肌纖維走向）。

d、頸部肌肉放鬆

|對於胸鎖乳突肌等的放鬆

挺胸抬頭收腹，下顎微收，腰背挺直，頭部保持正中位。頭部輕輕向一側偏的同時向上旋轉，對側手放在頭上，到有一點拉伸感頭部保持住。同側肩部下沉，至有一定拉伸感保持15~20秒。

Ⅱ 對於肩胛提肌、斜角肌等的放鬆

挺胸抬頭收腹，下顎微收，腰背挺直，頭部保持正中位。頭部輕輕向一側偏的同時向下旋轉，對側手放在頭上，到有一點拉伸感頭部保持住。同側肩部下沉，至有一定拉伸感保持15~20秒。

2、力量訓練

A、斜方肌中下束與菱形肌加強

可以用坐姿划船器（或者龍門架）做負重肩胛骨後縮。

坐在座椅上，挺胸抬頭收腹，下顎微收，腰背挺直，肩部放鬆下沉。雙手握實握把，肘關節不超伸不鎖死，斜方肌發力帶動肩胛骨後縮、夾緊。每組做12~16次，發力呼氣還原吸氣。

B、背部肌群加強

a、第一個動作背部訓練之王：傳統硬拉

b、第二個動作就是槓鈴划船。

c、第三個動作就是單臂的啞鈴划船

d、第四個動作就是引體向上了。

e、第五個動作就是繩索臉拉了。

除了白天的方法，晚上還建議使用護脊床墊，又叫昂首床墊，它是可以用來仰臥牽引脊椎的。建議利用睡覺時間牽引三五個小時，完成後放上它帶的定製枕頭就可以當普通床墊使用了，昂首床墊還有很多其它的使用方法，這種方法叫作麥肯基療法。請參考！