《就讓我在“冥想”的海洋中徜徉》

放鬆訓練：冥想

現有條件下坐著或躺著，調整到你的舒適姿勢。做深呼吸， 深深地吸……，慢慢地呼……。深深地吸……，慢慢地呼……， 繼續保持這樣的深呼吸，讓你的身體隨著你的呼吸慢慢放鬆下來，現在你把注意力放在你身上放鬆和舒服的地方，然後去靜靜地體驗這種放鬆，享受這種舒服。同時，你也允許這些放鬆、這些舒服，把你自己帶向別的地方，一個讓你更加放鬆、更加舒服的地方。也許，有些人會來到一面鏡子前，你可以慢慢地走向那面鏡子，看向那面鏡子。慢慢地，也許你會發現鏡子裡面有一張面孔展現在你面前，一張熟悉而又陌生的面孔，你好奇地看向了這張面孔，靜靜地看向這張面孔，這張一直以來被忽略的面孔。你繼續靜靜地看著他，而他也靜靜地看著你。時間彷彿在這一刻凝固了，也許你開始對他微笑，帶著愛對他微笑，同時，你也慢慢地等待他的迴應，你希望他迴應你一些什麼。突然間，你想對他說些什麼，表達些什麼，一些可以讓他露出微笑的表達……

冥想集中在呼吸上，不是因為它有什麼特別的地方，而是因為呼吸的生理感覺是一直存在的，你可以透過呼吸錨定在當下，輕易地從思維遊離狀態回到當下。

縱觀整個練習過程，你可能會發現自己被困在思想、情緒、聲音之中——不管你的思維去了哪裡，透過下一次的呼吸就可以輕易地回到當下。即使你只回來過一次，也是可以的。

那麼如何完成一次簡單的冥想練習？

01

找一個舒適的地方坐下。你需要找一個能給你一個穩定、結實、舒適的座位。

02

注意你的腿。如果你坐在墊子上，你可以交叉雙腿放置於身體前方。如果你坐在椅子上，你可以讓腳底平放在地板上。

03

挺直你的上身，但不要僵硬。你的脊椎自然彎曲。維持自然而然的姿勢。

04

注意你的手臂。將你的上臂平行於你的上半身。手掌放在腿上，這樣的姿勢是最自然的。

05

保持目光柔和。你的下巴稍稍向裡收，讓你的目光慢慢朝下。你不是必須要閉上眼睛。你可以簡單地讓你眼前的事物倒映在眼中，而不去過多關注它。

06

感知你的呼吸。把你的注意力放在呼吸的生理感受上:空氣進入你的鼻子或嘴，感受腹部或胸部的起伏。

07

覺察你的注意力何時從你的呼吸上移開。在練習過程中，你的注意力會不可避免地從呼吸這件事上離開，轉移到其他地方。無需擔心。也不必中斷或停止思考。當你注意到你的思緒在逐漸地遊離時，及時把你的注意力轉移到呼吸上。

08

善待你的胡思亂想。你可能會發現你的思維一直在遊蕩——這也是正常的。不要糾結於你的想法，試著觀察它們而不做出迴應。只是靜靜地坐著，集中注意力。儘管維持這種狀態很困難，但是你所需要做的也僅此而已。一次又一次地返回到你的呼吸上，不要評判或期待。

當你準備好了，輕輕地上移你的視線(如果你的眼睛是閉著的，那就睜開雙眼)。花點時間覺察周圍的聲音。覺察你的身體當下的感覺。覺察你的想法和情緒。