減重過程中運動，需要考慮自己的體重基數，如果體重基數過大最好不要跑步，跑步很傷膝關節，另一個長期不運動突然增加運動量對心肺功能也有刺激，所以一開始跑步最好不要用，先用一些強度不大的運動來過渡，等身體是適應以後再慢慢增加運動強度。建議運動採用快走、慢走交替走，晚飯後一個小時，或者是游泳也比較好！晚上睡前來上幾組平板支撐，或者端腹、卷腹，長期堅持下來效果也很明顯；另需注意運動後因為血糖水平波動會造成身體飢餓感，這時候最好不要吃東西，喝水就行！

想減肥，但是怕傷膝蓋，這是很多人的擔憂。但是其實減脂運動有很多，不僅限於跑步，很多不用下肢的或對下肢壓力小的運動還是有的。

針對題主的另一個問題，上樓梯膝蓋特累。所以給題主兩個建議。一是加強膝蓋周圍力量。二是可以採用一些高強度間歇運動或者游泳、腳踏車開始減肥。

1、增強膝蓋周圍力量。膝蓋累，那一定是膝蓋周圍肌肉力量不足，而體重又大，對膝蓋壓力也大。可以先加強臀部周圍的力量，比如臀大肌、臀中肌，這對膝蓋的動作控制很有幫助，減少錯誤的力學從而減輕膝蓋疼痛，可以採用下蹲練習（不要怕，正確的下蹲不會受傷）、臀中肌練習、臀橋練習。其次是加強膝關節周圍力量，特別是股四頭肌和膕繩肌。可以選擇踢腿、勾腿的器械（健身房），根據自身情況，從輕重量開始，12個一組，3組。

臀中肌練習：

臀肌綜合練習：

動作錯誤：膝蓋超過腳尖對膝蓋壓力大。

正確下蹲：

正確與錯誤（膝蓋內扣）

健身房的膝蓋鍛鍊器械：

2、減脂運動。其實減脂運動並不侷限於有氧運動，你不想跑步，可以騎腳踏車、游泳（除外蛙泳）都是重複性週期運動，但是至少要保證30分鐘，且強度能達到每分鐘心率140（也有個體差異，需要具體評估），這樣才能充分調動你的脂肪功能系統。

雖然說30分鐘以上的運動是脂肪功能，但是注意是脂肪功能增加，任何時候，三種能量系統都在工作，只是比例不同。減脂就是能量消耗大於攝入。比較流行的高強度間歇運動你可以試試，短時間內能消耗大量能量，並控制你的飲食（其實飲食才是大頭）。

高強度間隙運動你可以選擇幾個動作迴圈做，如仰臥卷腹、俯臥撐、俄羅斯轉體、仰臥交叉腿、登山跑等，每個動作在30秒內儘可能多的做，然後休息15秒，做下一個動作。

所以更多的細節問題，還是希望題主有一個專業的評估和一個系統的方案，堅持下去，你就會成功！

針對你這個問題的話，朋友我建議你先處理膝蓋的問題吧！一旦你的膝關節出現問題那你所有下肢的訓練都有可能受到影響。如果你的下肢的訓練都停止不做的話。對於你減脂的問題會有很大影響。從專業角度，我建議你先去醫院拍個核磁，如果醫院有運動康復科的話。拿著片子直接去找運動康復科的醫生。他們會根據片子結果，然後透過一系列專業的評估來確定你的損傷位置，以及損傷的嚴重程度。確診以後，如果問題不嚴重的話。一般可以透過處理肌肉，以及訓練和啟用下肢相關的肌肉來解決膝關節的問題。

然後接下來才是減脂的問題，一般來說不管是有氧運動還是力量訓練都可以達到減少體能脂肪的效果。簡單來說就是怎麼做可以提高減脂效率的問題。我們在靜態情況下，其實我們大部分是脂肪在供能，只是效率不高，當我們開始運動的時候，最先消耗體內的肌糖原和肝糖原，等所有糖原消耗完以後，我們的機體才會分解蛋白質和脂肪來提供能量，如果你當天的蛋白質攝入不夠的情況下，就會分解肌肉來供能。所以在減脂期間一定要攝入足夠的蛋白質來配合身體來消耗脂肪。

所以我們比較最佳化的方式就是先做力量訓練來消耗體內的肌糖原和肝糖原，然後再做有氧運動來減少我們體內的脂肪。在減脂的過程中，切記營養的配比，一定要按照科學，合理的方式進行。