背部肌肉分很多塊，有三角肌後束，菱形肌，大圓小圓肌，背闊肌，豎脊肌等等。

如果想要練出一個好看的背部，必不可少的要訓練背闊肌，背闊肌的緯度決定了我們背部的形態。

有很多動作都可以練習到背闊肌，今天我就講兩個背闊肌的動作:

一、高位下拉

正握槓，兩手比肩寬大約15釐米； 2.在胸的上部下拉橫杆，將肘部儘可能的向後向下拉，擠壓背闊肌，最大位置稍作停留1~2秒； 3.將橫杆放回到頭頂處，恢復到起始位置，完成一個動作。 在訓練起始，雙手握住把手最外側彎曲處可以使背闊肌收縮最大化。下拉訓練時，採用正握的姿勢效果最好。為了使訓練動作範圍最大化，將肘部儘可能的向後向下拉。在最上方拉伸背闊肌，在最下方擠壓背闊肌。

二、引體向上

1.開始位置：兩臂懸垂在單杆上，兩手寬握距，正 手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

2.動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

3.訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。

背部肌肉的鍛鍊，在家可以做擴胸運動，一有時間就做，可以快慢交錯的節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，堅持每天都做，即可以鍛鍊背部肌肉。　

第二種方法是俯臥，屈肘撐地，來回匍匐爬行，爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部更健美。　

還可以趴在地板動作的軟墊上，面朝下，雙手扶在耳後，慢慢以腰部力量抬起上半身，雙手手肘扶在耳後慢慢離開地面，略停3秒，眼睛向前看，頭部不要向後仰，再慢慢放下上半身，反覆做動作。

背部是人體比較重要的部位，現代人常年伏案，背部肌肉的薄弱容易導致腰痠背痛等各種不適。鍛鍊好背部，擁有強健的背部肌肉，對大家來說都很重要。

不過對於沒經過鍛鍊的人難度比較高，一開始可以先練習懸掛，等適應身體重量後慢慢地就能做起一個引體向上了。等到一口氣能做12個以上引體向上的時候，你的背部肌肉應該已經很強了。

尤其是硬拉，對於下背部的肌肉強化作用極好，能保證正確動作練習大重量硬拉的人，都有很強壯的下背部肌肉，對腰椎的保護效果十分地強。

而各種划船的變式動作能夠全方位地刺激背部肌肉，讓你避免出現含胸駝背原肩的上交叉綜合症。

背部肌肉練好了，人會顯得更挺拔精神，也會避免很多現代人常有的不適，對於脊椎的保護也是強而有力。是人體很重要的一塊肌肉。

新手練胸，老手練背，高手練腿。當你練好背了以後，你就已經和很多人拉開身體上的差距了。

之前寫過練背的文章《十個背肌訓練黃金動作，幫你把背部練得又寬又厚，練出倒三角》。

我們先來看一下背部肌肉：

背部肌肉較複雜，是人體的第二大肌群，包括：背闊肌，大圓肌，小圓肌，斜方肌，岡下肌，菱形肌，豎脊肌等組成。

而且這些肌肉是聯在一起，所以很難做到孤立訓練，一般都是採用複合訓練動作：

一、引體向上：

二、槓鈴附身划船：

也可以用啞鈴代替槓鈴：

三、T槓划船：

四、單臂啞鈴划船：

五、直臂下拉：

六、寬握高位下拉：

動作要領可以參考我的文章：《十個背肌訓練黃金動作，幫你把背部練得又寬又厚，練出倒三角》。