減脂期間每天要攝入多少大卡，這與你的熱量消耗有直接的關係，因為減脂是需要通過消耗熱量與攝入熱量製造熱量差來實現的，而這個熱量差最好保持在300~500大卡之間。

活動代謝包括運動和日常的行為活動。不同的運動方式、不同的強度、以及表現出來的效果，和個人的體質、代謝情況所消耗的熱量都有所區別。

雖然走路、爬樓梯、散步也會有消耗熱量的產生，但是為了製造更理想的熱量差，最好保持每週3~5次的鍛鍊。除了增加消耗以外，對體能的增強、體型的修飾也有很好的幫助。

計算方法：可以根據軟體上面的運動時間粗算，也可以通過運動手環來估算。

然後通過你每天運動的消耗值來估算在基礎代謝的範圍之內，再適量的增加多少，建議不要通過高消耗、低攝入的方式來減脂，因為虧空的太多對身體會有一定的負面影響，也不利於長期的減脂、易反彈。

推薦方法：根據活動係數表來粗算，或者根據食物軟體來跟蹤記錄。

人體正常每天至少需要攝取1500卡的熱量。

人體每天所須的熱量與體重身體活動程度有關 ， 一般而言，如果以一個60公斤標準體重的人，在休息狀態時 ， 一天需1500-1600大卡；如果是中等活動量，一天需1800- 2000 大卡 。

如果你的目標是減少脂肪，將你現在的體重（斤）乘以10、11或12（10表示你的新陳代謝速度較慢，11代表中等，12代表較快）。如果你的目標只是增加肌肉（或者只是輕微地減少脂肪），那麼將你的體重乘以13、14或15（13表示你的新陳代謝速度較慢，14表示中等，15表示較快）。

例如，一位體重130斤，新陳代謝速度中等的女性，她想慢慢地增加肌肉並且去除脂肪。在這種情況下，她的卡路里日攝入量應該為：130×14=1820（卡路里）。 而一位新陳代謝速率較快，體重200斤的男性，如果他的目的只是想增加肌肉的話，那麼他的日攝入量應該為： 200×15=3000（卡路里）。上面這個簡單的公式對男士、女士同樣有效。

建議男生1500千卡，女生1200千卡的熱量比較合理。減肥期間每天保持最低的基礎代謝，才能保證營養均衡和均衡營養，讓身體有足夠的營養去燃燒和代謝脂肪。這就是為什麼減肥期間強調要在最低基礎代謝的基礎上進行，這樣才能避免減肥期間出現捱餓和減肥以後反彈。

假如你的體重為80公斤，那麼你每天的熱量，80*28=2240千卡（包括飲食，運動及自身的熱量消耗）也就是說，你每天在原有基礎上減少500千卡，也就是每天保持1700千卡左右的熱量，就可以達到減脂的效果。

規律的飲食有助於代謝穩定和營養充足，讓身體有足夠的營養去燃燒和代謝脂肪，好比吃飽好做事一樣的道理。

2，增加蛋白質攝入量。

蛋白質是增肌和燃脂的原料。減肥期間補充足量的蛋白質，既能提升代謝又能增加飽腹感，同時還能避免減肥以後面板鬆弛和下垂。富含蛋白質的食物有哪些，如魚蝦肉，雞胸肉，雞蛋，豆製品，牛奶，牛肉等食物。減肥期間每天食用多少蛋白質，根據每千克體重需要1克蛋白質來計算，假如你體重為80千克，那麼每天食用80克蛋白質即可。

每餐吃7分飽能減少食物攝入量，避免攝入量過量，還能養成良好的飲食習慣。而細嚼慢嚥能提前讓大腦接收到飽腹的訊號，讓食物得到充分消化和吸收。

4，適量運動輔助。

運動能提升代謝和促進脂肪燃燒，還能提高抵抗力和免疫力。另外，大部分的脂肪是通過呼吸排出的。所以，減脂期間以有氧運動為主，無氧運動為輔的方式進行。如慢跑，騎行，快走，跳繩，轉呼啦圈，卷腹，俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲等運動。

因為每個人的基礎代謝水平不一樣，所以每個人的需求不同。建議你使用智慧體脂稱，稱一下自己的資料，男生一般在1500左右，女生大多數在1200左右，具體會有很大的不同，因為每個人的體格都不一樣。

以基礎代謝1600為例，那代表你一天可以攝入1600熱量的食物，剛好滿足身體的需求，不多不少，不會發胖。而超過1600熱量，才有可能發胖。反之，吃少了，產生熱量缺口，是可以減脂的，前提條件是其他營養要補充足夠。

這不是節食，因為節食是單純的少吃，熱量食物吃少了，同時其他需要補充的營養也吃少了，這是不健康的。

想要健康的減脂，適當控制熱量食物的攝入，同時要補充其他營養，比如優質蛋白質、維生素、礦物質等等。

視運動量或工作勞動量而定，一般人一週不運動最少女的1300，男1700。比我我這樣一週五六練的人，至少吃2200，吃得少就會掉肌肉。一般人吃得過少會影響新陳代謝。

題主這個問題其實對於很多需要減脂的人來講都是一個比較迷茫的問題，有的人只知道需要“管住嘴，邁開腿”，但是對於具體吃多少？怎麼吃？可能都不是特別清楚。

經過有關研究不停的論證，得出一個比較合理的範圍，熱量缺口控制在10%—20%，最低也不得超過三分之一。