導語：

臀部在身體部位中起著承上啟下的作用，是上半身和下身的接點，臀肌無力時，會讓背部和膝蓋承擔臀肌該承受以的力量，所以代償就發生了，背部和膝蓋長時間習慣代償，就會發生損傷和疼痛。臀肌是最重的力量源泉，但是現在生活使很多人大多數時間都坐著，使髂腰肌縮短和臀大肌拉長，導致臀肌無力，從而影響整個動作鏈（腳踝－膝關節－髖關節－腰椎－頸椎）。所以平時必須做一些臀部伸展運動來解決這個問題，加強臀部區域訓練不僅可以使你的整個身體感覺更好，而且可以幫助你更好地運動。

一、髖部肌肉群：

臀部肌肉甚至可以是橫穿髖關節的所有肌肉：包括臀肌，膕繩肌，大腿內側肌肉和腰肌（將骨盆連線到脊柱的深層核心肌肉）。

這些肌肉中的每一個都有特定的作用，但總體而言，髖部肌肉會在移動時起到穩定骨盆和大腿骨的作，它們還可以讓你彎曲臀部，將雙腿向側面抬起，並使雙腿向另一側靠攏。

髖部肌肉群非常重要，當它們虛弱或緊繃時，無法以最佳方式工作時，臀部就無法承擔支撐的主要作用，就會使其他身體部位會過度你償並承擔過多的負重，就會產生疼痛和損作的問題：例如膝蓋疼痛。

二、臀部強化訓練：

大多數功能性鍛鍊（下蹲，臀部鉸鏈（例如，舉重動作），弓步，抬高腳步等日常運動）都會以某種方式拉伸和增強臀部肌肉。

[訓練模式]：訓練基本運動模式是功能性運動，例如下蹲，臀部鉸鏈和弓步；還有一些動作可以使你在不同的運動平面或方向上運動。

[裝置]：進行某些動作所需的裝置：一箇中等重量的環形迷你阻力帶，一箇中等重量的長阻力帶，一組中重啞鈴，一個沉重的壺鈴和一個臺階或長凳。

[髖關節強化練習方案]：

下面的動作每個做3組：

彈力帶硬拉：每組12-15次。側平板支撐抬膝：每條腿8-10次站立抗彈力帶抬腿：每組12-15次。保加利亞分體深蹲：每組12-15次蹬箱後弓步：每組12-15次啞鈴相撲深蹲：每組12-15次羅馬尼亞硬拉：每組5-8次。爆炸式短跑衝刺：每條腿8-10次彈力帶蹲跳：每組5-8次。壺鈴搖擺：每組10-12次。側弓步：每組10-12次。彈力帶臀橋抬腿：每組10-12次。

[髖關節強化動作介紹]：

以上12個臀部強化動作，可以每次訓練時選擇4個進行訓練，每週進行3次訓練。翹臀打造是需要時間的，短時間內視覺上可能看不出效果，但實際上，臀肌已得到強化，所以不要過早放棄。臀部的訓練不只為了在體型上更完美，還會影響到生活質量和運動表現。

這樣的臀部除了先天因素外，長期久坐不起，臀部沒有得到很好的鍛鍊也是導致屁股出現不僅肉多，還有下垂鬆弛的現象的原因。如果真心想要擁有緊緻臀型，瘦瘦建議可以從以下幾個方面入手：

一、久坐族起來動一動

不要每天上班一坐就是八、九個小時，這樣你不形成扁平肥臀，誰會形成？那樣的“坐”法只會導致你下半身血液不暢，且臀部承受了上半身主要的壓力，長時間下去只會讓你越坐越塌，臀型難看且脂肪大量堆積在此。並且，一些人還喜歡翹二郎腿，這樣雖然不會讓你的臀部變大，但是會引起髖關節緊張，時間一長導致肌肉力量不平衡，臀部肌肉不緊緻。所以，改變扁平肥臀先從改變久坐習慣開始吧！學會利用上廁所時間起來走一走，或坐在椅子三分之一處，每隔5分鐘收緊臀部肌肉。

二、有氧運動減脂

臀部肉多的情況下，建議先全身減脂，全身瘦下來了才有可能區域性減脂成功，否則即使採用臀橋等力量訓練鍛練出來的臀部也是寬大肥碩的，很不好看，尤其對於一些下肢短粗的人來說，更會加重自身缺點，所以建議一開始先通過有氧運動把臀部維度縮小再塑形。

三、力量訓練塑形

在上一步有氧運動減脂成功的基礎上，再進行一些綜合性的翹臀訓練，會讓臀部看起來飽滿有型，所以下面這幾個動作記得碼住收藏！

1.後支撐抬臀

動作要點：仰躺於地面，雙手分開支撐住地面，雙腿與肩同寬向前微曲，將臀部向上提起，

至上半身與大腿處於同一直線，然後臀部用力，緩慢而有控制地還原。

2.保加利亞式箭步蹲

動作要點：利用家庭版啞鈴即可，身體站直背對找一個平凳，左腳向後放在平凳上負責平衡身體；期間上半身保持挺直，雙臂手持啞鈴自然下垂，右膝彎曲使身體下降至左膝幾乎接觸地面時，然後伸右膝緩慢站直右腿。

3.側臥蚌式開合腿

動作要點：身體左側臥，左側臥方手臂屈肘支撐起頭部，上半身固定不動，雙腳固定也不動，屈膝併攏，右膝向上抬起至頂點保持1~2秒，緩慢下落，感受臀部肌肉發力，右側同理。

刺激臀部肌肉的動作還有很多，瘦瘦就不一一舉例說明了，總之還是要少坐多運動！希望瘦瘦的回答能幫助到您~