能不能吃米飯？吃什麼主食好？這是不少剛開始減肥的人都會諮詢到的問題。只要把主食吃對了，吃得更營養，減得才會更有效果。

想要挑選適合自己減肥時吃的主食，首先要透過基因檢測確定自己的體質，是什麼型別的易胖，根據結果不同，制定相應的減肥方案，不能盲目挑選。

想要了解粥和飯哪個的飽腹感強，我們必須要了解不同食物在胃裡的消化時間，一般來講：

1、水果：30分鐘～1小時；蔬菜：45分鐘～2小時；穀物類：1.5小時～3小時；蛋白質類：1.5～4小時；脂肪類：2～4小時。

2、流質或半流質的穀物類（粥）消化時間比較快，經過發酵或者是沒有新增油脂的食物（米飯、麵食）相對來講消化時間會比較長。如果再加入油脂變成炸饅頭片或者炒飯，消化時間就會更長。

3、所以，粥和米飯的對比就出來了，肯定是米飯的飽腹感時間比較長，當然，喝粥可以在吃完以後短時間內達到比較強烈的飽腹感，但是隨著胃部的消化，會很快便會感覺飢餓。

該怎樣挑選適合自己的主食？

首先我們從熱量方面來考慮，一碗白粥大概250克，熱量約為115千卡，而一碗相同質量的米飯熱量約290千卡，是白粥的2.5倍。

按照減肥的原則是要製造熱量缺口這個概念來講，肯定是選擇粥類比較適合。

但是剛剛也說了，粥類不頂餓，一餓人就會難受，想要吃東西，這是正常的生理機能，畢竟人體需要活動，要有充足的能量供應。而且粥類裡面的碳水糊化程度很高，轉化為葡萄糖的效率非常快，可以在短時間內迅速升高血糖，不利於血糖的穩定。

所以，在減肥期間，比較推薦大家吃的主食就是一直說的粗糧，粗碳水，例如紫薯、玉米、土豆、山藥、南瓜等等，它們有一些非常明顯的優點。

1、熱量相對米飯來講偏低，100克紫薯106千卡；100克玉米100千卡；100克山藥57千卡；100克土豆81千卡；100克南瓜23千卡。

2、含有豐富的膳食纖維，飽腹感強，消化所需時間也比精緻類的米飯和麵食長。當你一直處於飽腹感的狀態，你就不會產生強烈的進食慾望。

3、升糖指數低。粗糧相比精緻碳水還有一個非常重要的優勢就在於它們轉化為身體可以吸收的葡萄糖要慢得多，當血糖濃度上升，胰島素就會促進細胞加速吸收，然而身體又沒有利用完的話就會轉化為脂肪儲存起來。

總結：

減肥期間不建議攝入過多的精緻碳水，比較推薦用粗糧代替主食，同時注意增加優質蛋白和維生素的合理搭配，減肥不一定需要捱餓，“吃瘦不餓瘦”，加油！

減肥期間粥還是飯哪個飽腹感取決於食材本身的特性。

同一材質對比

如白米飯和白米粥，雜糧粥和雜糧飯，肯定是飯比粥更加飽腹。粥的含水量更高，我們可以喝兩三碗白粥，卻未必能吃兩三碗白米飯。

不同材質對比

比如白米飯和雜糧粥對比，白米飯未必有雜糧粥飽腹。白米飯的血糖生成指數更高，米飯的血糖生成高達90。

高GI的食物進食後，血糖升高越快，為了降低血糖，身體會大量分泌胰島素，胰島素有促進脂肪合成，抑制脂肪分解的作用，很容易讓人發胖。 胰島素飆升，容易造成餐後反彈性低血糖，低血糖可能會刺激人的食慾，讓你吃的更多，無形中增加熱量的攝入，也很容易導致發胖。

低Gi的食物則相反，可以很好的穩定血糖，增加飽腹感，有利於減肥的進行。雜糧粥屬於中Gi食物，比米飯飽腹感更強，而且熱量更低，更適合在減肥期間食用。

減肥期間的主食選擇

熱量低，血糖生成指數低，膳食纖維豐富的主食是減肥期間最佳的主食選擇。白米，白米，小麥製品的主食不建議多吃。

以體重下降為目的的主食每日的攝入量以每公斤體重2到4克每日為宜。早中晚以4比4比2為最佳攝入比例。紅薯，土豆，玉米，山藥，紫薯，藜麥，燕麥，蕎麥等都是不錯的選擇。