1:飯前喝湯

飯前喝湯會讓人產生飽腹感，減少飯量不會影響正常食物的攝入。如果飯後喝湯飯量就會增加，吃的也會多一些，喝湯最好是蔬菜湯或者紫菜蛋花湯等。

2:空腹喝水

尤其是早上空腹喝水，能有效的排除體內的毒素，幫助排便清洗腸胃。

3:飲食定時定量

飲食儘量要均衡，最好固定好時間段，否則容易造成消化系統混亂，不利於消化。如果一天到晚的吃消化系統也會受不了，大量的脂肪就會堆積在肚子這一塊。

4:吃飯要細嚼慢嚥

吃飯儘量多嚼一會，讓食物在嘴裡久一點，有利於食物的消化，還會讓人產生吃飯的感覺。一般來說吃飯吃七八成飽就可以，有利於控制體重。

5:運動

什麼都少不了運動這2個字，減肚子主要集中在上腹部和下腹部，集中訓練這一塊堅持住時間久了這一塊的脂肪就慢慢消耗掉了，肚子上就轉變成肌肉了。肚子看著平坦和有型。

應該有很多人都有這樣的困擾，每天長時間坐在辦公室裡，肚子上的肥肉越來越多，嚴重的看起來像是懷孕了一樣，難看極了，而且再好看的衣服穿在身上都是醜的，關鍵是腹部上的肥肉也不好減下來，這困擾了不少的女性朋友。那該如何減大肚腩呢？這個方法或許值得一試。

每天堅持拍打腹部，這4個好處“不請自來”，想瘦肚子的不妨試試。

第一個好處：減肚腩

如今的工作基本就是每天坐在辦公室裡，吃了飯就坐著，時間一久，小肚腩會慢慢變成大肚腩，再加上朝九晚五的工作時間，下班了基本沒有時間運動，所以腹部的肥肉會越來越多，不過若是每天堅持拍打腹部，有助於促進脂肪的燃燒，久而久之堅持下來，腹部的肥肉會慢慢的減少。

第二個好處：促消化，改善便祕

腸胃功能不好的人，可能很多時候吃完飯後都會有脹脹的感覺，這其實是消化不良的表現，若是飯後輕輕地用手拍打腹部，對於改善消化不良有不錯的作用，因為用手拍打腹部有助於促進腸胃蠕動，能幫助於改善便祕。

第三個：幫助排毒

生活中有很多女性朋友臉上都會看起來不乾淨，滿臉的痘痘和色斑，膚色也很暗黃，其實這是由於體內毒素累積過多所致，以至於面板慢慢地變差，若想排出體內的毒素，不妨試著每天堅持拍打腹部，有助於促進血液迴圈，幫助排出體內的毒素，久而久之，膚質就會慢慢地改善。

第四個：緩解頭痛失眠

失眠如今成了不少人的通病，其實很多人都想要改善失眠的情況，但就是找不到方法，那不妨試試每天用手拍打腹部，是可以有助於改善頭痛失眠的症狀，因為人的腹部有個名叫神闕穴的穴位，按摩此穴位有助於改善失眠。

自然站立，雙手在身後交叉，從手腕處開始儘量往上抬起，這時你會感覺到胸部完全開啟，背部和骨盆都被縮緊了。這種方法可以鍛鍊到骨盆和小腹的肌肉，消除鬆弛的腹部贅肉，操作起來也很簡單。

02

養成睡前有意識的鼻腔呼吸習慣。當你結束了一天的疲勞工作之後，放鬆平躺在床上，不要立即入睡，按照一定的節奏用鼻子來呼吸，速度大概在每分鐘50下左右，每晚堅持一兩分鐘左右即可。這樣做的目的是幫助腹部內臟脂肪的燃燒。

03

沐浴時，選用一些精油加入水中稀釋。這樣身體在浸泡的時候就能夠憑藉精油的功效完全地溫暖起來，從而加快新陳代謝，達到收小腹的目的。

04

如果你在經期時候會很愛吃甜食，情緒又不穩定的話，你應該事前做好準備。當在經期的時候要保證攝入足夠的鎂和鈣，這兩個元素可以幫助你防止在經期時發胖。

05

經常按摩自己的小肚子，是為了可以及時排除肚子裡的廢氣。兩隻手夾住腰部，四指一起下按肚臍周圍的部位(順時針畫圈圈也行)。這樣看似做法很簡單，但事實證明了這種按摩方法是很有效的。

06

在吃每頓飯的時候，記得加上芹菜，不需要吃很多，只是灑一點點碎芹菜葉子就可以。芹菜屬於辛辣的調菜，是可以加快腸胃蠕動的哦!

07

益生菌可以幫助腸胃的運動，在酸奶中的含有量最為豐富。實際上，女生如果每天都堅持喝酸奶的話，只需堅持4周，就能看見小肚子變小了。要注意的是，在購買酸奶的同時記得檢查食物標籤，儘量選擇低脂酸奶。

08

每天至少要保證行走15～20分鐘，這樣做可以使你的小肚子上的肉肉永遠消失掉哦!行走的時候一定要注意收腹，還要不時地深呼吸，這樣做也可以幫助減肚子呢，很簡單吧!

根據我自身的經驗，先要把飲食結構調整好，低鹽低油低脂飲食，多吃蔬菜多吃優質蛋白質把一部分精細糧替換成粗糧，這樣保持一段時間體重會有一定程度的下降，這樣才能進行下一步健身運動鍛鍊。

優質的蛋白質我們要選擇什麼呢？

像瘦牛肉雞胸肉海產品等等高蛋白質的食物

不要用過多的調味料去加工食物，當然我們不能像專業健美運動員那樣去吃水煮的東西，那樣太過於苛刻，所以我們儘量去少放油少放鹽調味劑。

去吃這樣的食物既能保證熱量及蛋白質的需求又能增加纖維和粗糧的攝入，以增加飽腹感。

這樣的飲食習慣下，我們就要加上體育鍛煉帶來的熱量消耗了，這樣才能內外雙管齊下的減肥，

這裡我舉幾個針對肚子方面的專項動作，每天做一做，長時間的堅持下去必定會有不一樣的一天。

每天去做一做，假以時日減掉大肚子那是指日可待呀。

朋友，不知道我的回答是不是能滿足你的需求，有不足的地方希望大家多多提出建議。

疫情期間，許多人生活習慣被打破，運動量減少，身體變得臃腫起來，特別明顯的就是，肚子變得鼓起來。，尤其是很多的男性朋友，體型變化很明顯，一上樓梯就氣喘吁吁，非常難受。相信很多的男性也在為這件事情煩惱，畢竟大肚子也不是很好看，但是光是減肚子又是非常困難的，有些人可能嘗試了很多的方法都沒有什麼效果，那麼到底怎樣才能減少腹部的脂肪呢？今天我們就來為大家解答一下這個問題。

首先，要鑑定層次。可以用手去捏下看看，食指放在你的肚臍，大拇指放在肚臍右側，然後去捏一下，如果全部可以被捏起來那就是腹外脂肪，如果只能捏起一點那就是腹內脂肪。

其次，要講究方法。如果是腹外脂肪就通過有效的運動去減掉大肚子，是腹內脂肪就需要通過改變飲食習慣去減掉大肚子。方法一，每天堅持快速走路30分鐘，不要做劇烈運動。一定要胳膊擺起來，扭動腰肢，增強腸胃功能。方法二，進餐前20分鐘至40分鐘吃一些水果(蘋果、梨、香蕉、葡萄、西瓜)或飲1至2杯果汁，可防止進餐過多導致的肥胖。水果把肚子提前撐飽了。總之要把運動和節食結合起來。

最後，要把握關鍵。減掉大肚子的關鍵是促進新陳代謝。換句話說，排出的東西總量要大於吃掉的東西總量，或者保持能量守恆。做到這一點，可以按摩腹部以及腹部上的穴位，按壓足三裡穴位，促進脾胃吸收。還可以，增加陽氣，陽氣旺，脾胃運化功能就強，吃掉的東西就容易吸收。還可以，用中藥材泡水喝。

總之，要想減掉大肚子，一定要從健脾益氣、改變陽虛入手。

大肚子不僅是腹部的皮下脂肪多，而且腹腔中的內臟脂肪也比較多。一般情況下，大肚子的胖子還會存在大腿，後腰，背部，下腋這些脂肪都比較多。所以減肥應該是全身性的減肥。

減肥的朋友請記住，不存在區域性減肥的辦法。減肥都是全身性的，全身上下的脂肪消耗了，再次基礎上才能消耗掉肚子上的脂肪。

減肥來說無外乎就兩個途徑，一個是控制飲食攝入，一個是運動增加消耗。減肥應該兩種同時採用，減肥的效果才能更快更明顯。

運動減肥，循序漸進最安全

肚子大的人一般體重基礎都比較大，也沒有運動基礎，不適合一開始就進行太激烈的運動。最安全的辦法就是從走路開始，每天額外堅持慢走6000步。隨著身體適應，可能增加到10000步。當你能堅持每天走10000步，可以根據時間情況變成慢跑或者換成其他低強度運動。幫助自己養成運動的習慣，以及讓身體慢慢適應從低強度運動，到中輕度運動，再到高強度運動。

其次是增加你的日常活動，比如久坐之後起來運動一下。沒事多做做家務，能走路就不坐車，能爬樓梯就不坐電梯。這樣對於熱量消耗也是有幫助的。

控制熱量，吃飽吃好也能瘦

很多人減肥靠節食，這樣是不安全的，對身體有損害不健康，不容易堅持，還容易反彈。安全的減肥不能節食，減肥應該控制的是食物熱量而不是食物量， 不是不吃或這少吃，不僅要吃飽，還要均衡營養，自然就瘦了。

一日三餐都要吃

在控制熱量的前提下，分配食物到一日三餐中。讓我們不會出現飢餓感，也就不會出現吃得多的情況，而且還能保證身體能夠高效的燃燒脂肪。

低脂肉類不能少

低脂肉類作為蛋白質的來源，減肥期間是必不可少的。蛋白質能幫助肌肉修復和生長，肌肉含量的增加，能提高基礎代謝率，對於減肥是有幫助的。並且蛋白質的攝入還能提高自身的免疫力，不管是減肥還是日常生活中，蛋白質都是必需補充足夠的。

新鮮水果蔬菜不能少

新鮮水果蔬菜味我們的身體提供各種維生素和礦物質，維生素為身體具有平衡內分泌系統和身體機能的作用，還能產生各種酶幫助身體吸收利用各種營養物質。

除了飲食控制，還要有充足的睡眠

充足的睡眠，會分泌瘦素抑制食慾，防止我們多吃。皮質醇濃度不會升高，能促進肌肉的生長和恢復，增加肌肉含量，提高基礎代謝率，對於減肥是有利的。

不管運動還是飲食控制，都要循序漸進，以自己最能適應長期堅持的方式，才能最終減肥成功。

減肚子最好，也是最快的方法，就是晚上不吃飯。如果你肚子很大，體脂率在30以上，只要你堅持晚上不吃飯，一天掉秤個1斤多，一點問題沒有。

那麼晚上不吃飯會不會對身體造成傷害呢？我有一位當醫學教授的大伯，他晚上從來不吃飯，而且每晚還運動，現在快70了，身材還和小夥一樣棒，看起來就和40來歲一樣。

對大體重的人來說，一開始減肥還是比較快的，尤其是大肚子的肥胖人群。我就是一位大肚子大體重的肥胖人士，我身高1米84，體重220斤，因為之前是專業運動員，所以身上肉都比較結實，肥胖時間跨度大概20年左右，今年上半年下決心要減肥，目前減肥2個多月不到3個月，減去了大概30斤。效果是很明顯的。連我家人都感覺像換了個人一樣，爭取減到140斤左右，我不知道能不能實現，但是這是我的一個目標，減到140斤就等於減去80斤肥肉，差不多減了一個人的體重。

說說我的減肥過程吧，“管住嘴，邁開腿”，這是老生常談，但也是鐵律。我這人之前最不能管住嘴，我媽說我小時候，晚上睡覺前，必須要喝一瓶奶，才能安穩睡覺。從小就有這麼一個習慣，晚上睡覺前要吃點東西，那220多斤的體重就是這麼來的。減肥開始後，晚上就開始減少晚飯的攝入量，有時候完全不吃，有時候吃一點粗糧餅乾。一開始晚上真的是餓的發慌，一下子改變習慣，大腦強烈的給身體發訊號，讓我找東西吃，這時一定要忍住，千萬別吃。實在忍不住就吃點黃瓜、西紅柿，這就是魔性，你得扛著魔性的作祟。我現在基本上全天只吃菜，不吃主食。有時候補充一點蛋和豆腐，以前就愛吃米飯，現在完全戒了，吃了40多年米飯，也不是說戒就戒的，反正循序漸進吧。每天都喝紅豆薏米水，紅豆薏米水可以去溼，排除體內多餘的水分。我基本上把紅豆薏米水當茶來喝，還可以補充身體很多微量元素和粗膳食纖維。

再說一下邁開腿吧，我這人平生最討厭的就是跑步，當運動員的時候，能少跑一圈就少跑一圈，隊友一般熱身跑個3千米，我一般就跑1千米。為這事教練沒少罵我，平生就牴觸跑步。退役20年，那更是平常不跑步了，籃球還是經常會打。從兩個月前開始決定減肥那一天起，我就開始跑跑步，第一天跑了200多米，累的要死，口吐白沫，腿沉的像灌鉛一樣，連我自己都吃驚，我只能跑200米？這身體素質完了，連個老人都比不上。這20年來我還真沒好好跑跑步，本來以為憑以前當運動員的身體，怎麼也能跑個3、5公里吧，現實就放在眼前，200米就受不了，那一刻，我真的知道我身體出現了紅燈，心臟也出現了問題，運動是刻不容緩的。從哪以後，每天都堅持跑步，下載了個KEEP，每天記錄跑步量。終於有一天，我可以跑到1公里了，終於有一天我可以一口氣跑到3公里了，因為體重太大，對膝蓋的衝擊也大，所以我跑步從來不追求速度。就是勻速的慢跑，現在我已經可以一口氣跑9公里，而且有3公里是山路。雖然跑步速度還是有點慢，大概要1個半小時，但是考慮山路很陡峭，也怕出危險，現在每天都堅持跑9公里。肚子明顯小了一大圈，之前的腰帶，現在比之前要紮緊兩扣了。效果還是顯著的，現在我已經愛上了跑步，每天一不跑步就難受，跑步讓我很快樂。這是以前沒有的，尤其是跑到山頂的時候。那種“山高人為峰”的愉悅，是之前完全體會不到的。從跑步後，我的身體也發生著變化，精神上每天也很充沛，做什麼事情都有自信，精氣神完全變了。心裡上也成熟了很多，臉也比以前更有型，改變一個人最快的方式就是減肥。減肥是痛苦的，減肥是要抵抗住誘惑的，“不經歷風雨，怎能見彩虹”我還要繼續努力，朝著140斤的目標前進。

吃胖容易，減肥難，想要把大肚子減掉就得掌握科學的減肥方法。

我認最有效，最健康的減肥方法，就是控制飲食加運動。

控制飲食

為什麼要控制飲食呢？

因為我們長胖的原因就是攝入的熱量太多，而消耗的熱量太少，導致多餘的熱量轉化成脂肪，在身體中堆積。

而我們的熱量都是從食物中攝取的，所以要控制熱量攝入，就得控制我們的飲食。

方法

控制飲食，並不是要我們節食，而是在滿足基礎代謝熱量的前提下，減少無用熱量得攝入。

這就需要我們對自己的飲食做出調整和改變，改變不良的飲食習慣，養成良好的習慣。

【1】飲食要以清淡為主，少油少鹽少糖，不要太重口味。

【2】多吃蔬菜水果和五穀雜糧，用粗糧代替細糧（米，面）及細糧加工品。

研究表明，越精細的糧食，對健康越無益，越無營養，粗糧含有豐富的維生素，和植物纖維，對人體大有益處。

【3】少吃肥肉及肉類加工品，醃製品，肉類可以選擇瘦肉，魚肉，牛肉，雞胸肉等。

【4】多吃低熱量低脂肪高蛋白的食物，少吃高熱量的食物。

【5】改變不良的飲食習慣，如暴飲暴食，胡吃海喝，以零食當主食的毛病。

【6】杜絕垃圾食品的攝入，如燒烤油炸路邊攤，火鍋甜品，啤酒碳酸飲料，漢堡炸雞，薯零食等。

在上述飲食原則下，一日三餐，合理分配，早吃好，午吃飽，晚吃少。

如果堅持上面飲食規則，能很好的控制熱量的攝入。

運動

在控制飲食的基礎上，加強運動，有助於熱量的消耗加快減肥的速度。

運動初期

對於沒有運動基礎朋友們，我們剛開始可以選擇中低強度的有氧運動。這種運動，強度低，一般人都很容易適應。

中低強度有氧運動包括，慢跑，快走，游泳，騎車，跳繩等。

運動後期

對於有了運動基礎的朋友，在繼續進行中低強度的有氧運動很容易讓我們得減肥進入一個平臺期。

就是飲食也控制著，也運動呢，就是不見肥肉繼續少了。這就是我們身體的自我調節，讓身體自動進入一個能量平衡狀態了。

這時候我們在飲食控制得基礎上，就要改變我們運動模式，以打破身體平臺期。

在這我推薦幾個高強度間歇運動

【1】波比跳

訓練計劃：

波比跳 10個*3

蹲起跳 20個*3

登山跑 60秒*4

每組組間休息40到50秒，以上訓練計劃，僅供參考，提供個思路，具體跟自己身體承受情況而定。

我們經常可以聽到類似於一週瘦小腹、三天瘦小腿的減肥宣傳，但其實這些都是不正確的。因為根本沒有區域性減肥的說法，要肥一起肥，要瘦一起瘦。如果想要肚子小一些，那肯定是要通過消耗全身的脂肪來達到效果。

雖然區域性減肥不成立，但我們可以通過做一些無氧運動，也就是我們常說的力量練習，有針對性地鍛鍊我們身體的某個部位，來達到緊緻塑形的目的，

其實無論是有氧運動還是無氧運動，都有減脂的作用，但不同的是無氧訓練在塑形增加線條感上來說更佔優勢。當我們身上的肉或者某一部位變得更緊緻時，那在視覺效果上自認就會顯得瘦了。

總結一下就是，不管怎樣，最終想要肚子變小，大腿變細，肯定都是離不開健康的生活方式。而最好的運動方式，也是採用有氧與無氧的結合，建議可以先進行無氧訓練，再進行有氧訓練，這樣減肥的效率會比較高，減肥的作用效果也更明顯。至於胡亂吹噓想瘦哪裡就讓你瘦哪裡的小廣告還是別信了。

♨️ 懶人瘦腹6個動作打造完美腹部線條‼️

✨ 我的身材其實不算胖，但是一到冬天胡吃海喝的肚子就開始堆積脂肪。 胖胖的水桶腰超級影響身材的美觀，所以瘦腹部應該從現在做起！！ 趁著冬天身上穿的衣服還很多要趕緊運動起來，不然到了夏天該露腰 線的時候不敢露！！！

瘦腰小TPS

1⃣ 重複20個動作

雙手小臂撐地！進行平板支撐～儘量保持身體呈條直線！

✨ 保持一分鐘，做3組

2⃣ 動作

身體平躺！雙腿屈膝，用腹部肌肉發力慢慢向上抬起！保持5秒後再緩緩放下！

✨ 重複15次，做2組

3⃣ 動作

坐在床上，雙手放在膝蓋上✴️ ！腳後跟與大腿距離不要太寬，身體慢慢躺下收緊自己下巴！動作保持6s後開始下降！

✨ 重複10次，做2組

4⃣ 動作

保持身體平躺！雙腿併攏微微抬起，保持5後屈

膝膝蓋向胸部方向靠近！❗ 全程保持收腹狀態

✨5⃣ 動作

身體跪坐式趴在墊子上！保持身體放鬆，均勻深呼吸！動作保持2分鐘！

這樣做有助於陲眠

【按摩】

肚子上有很多穴位、多按摩肚子可以促進能增強腹部肌纖維的彈性，通經絡氣血，增加腸胃蠕動，清理腸道垃圾。

雙手圍繞肚臍， “太極揉”腹腰5分鐘，可同時刺激腹部多個穴位（按摩動作在圖7）。按摩的時候

可以搭配按摩霜效果會更明顯。

如果寶寶們沒有發現好的按摩霜就種草我新發現的這款明星代言的吧， 強烈推薦我用的按摩霜不辣也不刺激完全好用和市面上很多網

紅瘦身霜都不一樣，因為親身體驗也放心把他安利給你們一定要好好利用起來， 細緻面板的效果也特別不錯的寶寶們一定要堅持啊一定會有效果

【飲食搭配】

在飲食方面也要注意，晚上儘量少吃，不要吃油膩的東西，防止脂肪堆積腿部，我一般晚飯前喝一杯減脂酸奶 ，抑制食慾減少熱量的攝入。可以加速新陳代謝，讓腸道暢通，每天早上都會排出宿便和毒素

感覺身體一身輕～