循序漸進，先根據自身力量情況和近期身體狀況，從小重量練起，熱身要做充分，小力量練起，慢慢往上加，身體逐漸適應了，就不會有什麼恐懼感了。

最好的辦法就是找一個人一起陪練，找的這個人能力最好跟你相差無幾或者稍微比你強的，這樣才能夠給你一定的安全感，最好找個教練！有個人在旁邊給你輔助你只管發力，而且動作還可以得到保證

自己一個人練的話可以採用循序漸進的方式。重量由輕到重慢慢疊加上去，直到自己完成不鳥為止，然後在由重到輕這期間數量隨著重量的增加而減少，反之亦是如此！

加油！兄得~

個人認為應該是動作不規範造成的不夠自信，可以從以下幾點進行改善：

第一，規範動作，這裡的規範動作不是完全按教科書的動作去做。而是要找到一個合適自己的動作，這樣才能把我們的臥推發揮到極致。那麼怎麼找到合適自己的動作呢！

1、握距，我們要根據自己身體肌肉的強弱來適當調整握距。比如胸肌比較發達，那我們的握距可以稍微寬一點。再比如我們的肱三頭肌比較發達，握距就可以稍微窄一點。（如果想訓練我們的弱項，就可以有針對性的調整握距，比如胸部就用寬握距）

2、關於增加臥推重量，這一點要有針對性（針對自己的弱項）、有計劃的進行訓練（訓練的時候最好是讓教練或朋友在旁邊進行保護一下，也能降低心裡的壓力）。增加臥推重量首先要知道自己臥推極限重量，然後在極限重量的基礎上增加10％，練習過程中做一次出槓後靜力支撐練習，在練習過程中如果無法完成臥推，讓讓朋友幫忙回下槓。

3、如果是一個人練習的時候，可以找個帶保護架的臥推架來進行練習（見圖三），起不來也可以放下去，不會受傷。

推薦以能做5次的重量作為標準。只要這個重量在持續提高，就說明你在進步，持續多練，多練幾次，就不會有恐懼感了。

臥推是三大力量之一，很多人為了增肌，增加手臂臂維會選擇去衝大重量，但是對於練前恐懼一說有很多種，可能是之前受過傷，也可能是力量不夠心裡沒底覺得控制不了，也可能是感覺肩肘關節壓力大等等，其實最重要的還是神經感受的肌肉募集感，當你全神貫注去為了達到自己的目標時，你就會忘卻恐懼，當然，最重要的一點，大重量是針對於有力量基礎的健身愛好者或者運動員，但是就算是他們也會需要教練或者夥伴去輔助，所以在這裡不提倡剛開始接觸健身的人就上大重量，先找到肌肉募集感再說吧。

所有的運動都是循序漸進的 健身初期不建議推大重量 找好發力點 重量慢慢增加 當感覺對肌肉刺激比較小時就需要增加了 及時補充蛋白和肌酸

健身時也可找個夥伴兒站在臥推頭前輔助 這樣能很大限度的消除恐懼感

題主應該是臥推練的不多，才可能有重量恐懼，對吧？

其實恐懼是相對的。如果你臥推30公斤的槓鈴像玩一樣，輕鬆推20個，肯定不會有恐懼。如果推50公斤的重量，只能推5個，多一個都推不動了，沒有保護時臥推，你可能就會恐懼。

解決辦法也很簡單，循序漸進就好。你推30公斤不恐懼，那就嘗試挑戰35公斤的重量。等你對35公斤已經沒感覺了，嘗試40公斤的重量。隨著你能力的提升，經驗的增加，動作越來越熟練，你自然就沒有恐懼感了。

臥推排在“健身房殺手”首位，對臥推有重量恐懼感很正常。靠他人保護，難免有配合不當的時候；靠所謂的經驗、感覺，難免有失誤的時候。安全感，完全來源於最基本的底部力量訓練——架上推!訓練，安全第一，訓練器材的選擇，有助於心理穩定、技術提高!從深蹲、硬拉、臥推的訓練來說，框式深蹲架無疑是個最佳選擇。

臥推的時候，安全杆的高度是在身體躺在臥推凳上之後，和胸部接觸或稍高一點兒，看力量舉方式還是健美方式，即使槓鈴脫手，也是砸在安全杆上。這樣的話，訓練的時候，對重量就不會有心理負擔。

別的各種型別的深蹲架，雖說也可以嘗試“架上推”，具體情況具體分析吧，有框式深蹲架是最好的了。