買個體脂秤能測出基礎代謝，再買個食物稱，下個薄荷app，裡面有各種食物按重量有多少卡，都可以計算很方便，我就是這樣吃飯的，一個月瘦了6斤了

謝邀，網上有很多關於基礎代謝的計算方式。你輸入你的資料就可以知道你的標準基礎代謝，每個人或多或少不一定標準。然後你不知道吃多少，你可以用軟體計算，或者找營養師幫你提供合適你的餐單。也可以選怎一些簡單的食品比如固定的饅頭包子等等，但是我們不可能只吃這些。總會吃下我們不需要愛的東西。這些最後都會變成我們的過剩能量。一般我們傳統的飲食不太容易營養過剩，最多的還是能量過剩。過剩的能量最近累計起來就導致了我們的身體健康變差。更多的營養減肥問題可以關注我，發私信給我一起交流。

首先您應該明白基礎代謝的概念。

基礎代謝是指人體在清醒、靜臥、空腹和攝氏20度的環境溫度條件下的能量代謝。在這裡您還應該明白一個基礎代謝率，基礎代謝率是單位時間內維持最基本的生命活動所消耗的，最低限度的能量。這種基礎條件下的能量代謝是相當恆定的。

如果您每天攝取的能量連最低的基礎代謝都達不到，那您還活什麼勁兒啊？上帝也不允許您活下去！怎麼辦？死亡就是最好的辦法。

中國居民膳食營養素參考攝入量》一書中推薦的基礎代謝率計算公式：

　　男人

　　18～44歲 : (15.3m+679 )95%

　　45～59歲 : (11.6m+879 )95%

　　女人

　　18～44歲 : (14.7m+496)95%

　　45～59歲 : (8.7m+829 )95%

　　1kcal=4.184kJ m:體重，Kg

m:體重(千克)

計算一下就知道了。

例如:男68千克體重，基礎代謝是1584~1633千卡(中國營養學會推薦每日攝入2250千卡)。

女55千克體重，基礎代謝是1202~1402千卡(中國營養學會推薦每日攝入1800千卡)。

如需減肥每天減少500千卡熱量攝入，男1750千卡，女性1300千卡，略高於基礎代謝，不能再低了，否則有損健康。約減脂55克，一個月可減1.65千克(3斤3兩)。

加上60分鐘抗阻力訓練及有氧運動可消耗600千卡熱量，約減脂66克，一個月可減2千克。

兩項合計3.65千克(7.3斤)。這是科學減肥，不會反彈，還能增肌，使形體優美，面板有彈性，充滿青春活力。

第一種辦法：套用公式，可以計算出大概代謝數字。

女性基礎代謝率=661+9.6×體重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年齡

男性基礎代謝率=67+13.73×體重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年齡

一般成年女性的代謝在1300-1500千卡之間，男性會更高一些，代謝率受到生活習慣、肌肉含量、飲食習慣的影響會有所波動，特別是男性、肌肉含量越高，代謝就越高。

但是你知道了代謝範圍，並不知道如何去達到或者控制在這個範圍內，基礎代謝只是一方面，如何在代謝範圍內計算食物的蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例也很重要。

所以比較推薦第二種方法：

學會習慣用軟體，現在記錄食物熱量的軟體已經很成熟了，輸入一些你的基本條件，系統自動生成你的基礎代謝，以及三大營養素需要的數量。

然後你需要做的就是準備一個小食物稱，吃之前稱一下重量方便記錄與計算，雖然有些麻煩，但是這種方法很方便於你瞭解健康的飲食到底是什麼樣子的，什麼食物可以多吃，哪些食物必須少吃，如果對營養搭配沒有概念，軟體中也有飲食計劃可以參考，完全按照你的代謝率來自動生成的計劃。

這型別軟體的輔助效果還是挺不錯的，主要還是在於你自己的堅持與耐心，不要嫌麻煩，用的久了，自己對熱量、營養、數量有了概念自然就能做到心中有數了。