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標準引體向上，是指雙手拳心朝向身體正前方，比肩略寬戓同寬握住單槓，依靠背闊肌，三角肌，肱二頭肌等肌群的力量，將自身體重拉起，完成動作的過程。又叫正手中距引體向上。

如何才能做好一個標準的引體向上?

一，運動前，熱身5至10分鐘，然後做雙臂左右擺動，上下環繞等動作，促進血液迴圈，增大肩關節活動範圍。

二，向上拉時，用背闊肌的收縮力量，也就是肩胛骨逐漸收緊為向上的動力。

三，向上拉時，斜方肌，菱形肌等逐漸向心收緊，使肩胛骨迴旋範圍更大，產生的向上動力更大。

四，向上拉時，肱二頭肌用力做向心收縮，使肘關節彎曲。

五，向上拉時，沉肩，收腹，核心繃緊。

六，向上拉時，用腰腹的力量控制身體平穩，不晃動。

七，向上拉時，上半身略略後傾，可以更好地刺激背闊肌的廣度和深度。

八，向上拉時呼氣，下落時吸氣較好。但要注意，有個“瞬間閉氣”。閉氣時間長，會使大腦缺氧，增加疲勞感，甚至頭暈等現象，影響後續鍛鍊。

九，向上拉時，發力過程是背闊肌向上挺，主動發力，然後是腰腹，胸部，肩部，整個胳膊上，一直到手指。

十，下落時，做離心收縮，胳膊緊繃，使身體慢慢下落，回到初始位置。

對於一個初學者來說，很難做好一個標準的引體向上。先打下基礎是最好的。

①，用握力器，或者用手指做俯臥撐，鍛鍊手指的力量。手指抓握力，決定著引體向上的能力，不可忽視。

②，經常練習仰臥起或者平板支撐，鍛鍊腰腹，增大核心力量。保持身體平穩，更好的輔助背闊肌發力。

③，找一個到腰高的單槓，雙手比肩略寬抓穩單槓，雙腳向單槓前方伸出，單槓在胸脯的正上方，頭部，肩，臀，腿腳，都在一條直線上。背闊肌先發力向上挺，然後胳膊，手指向上拉，動作慢些，主要找肩胛骨如何收緊與舒展，同時鍛鍊手臂的力量和腰腹的力量。經常練習此動作，可以提高各部位協調發力的感覺，引體向上的能力會得到大幅提升。

④雙手略略緊繃，懸吊在單槓上，儘量延長懸吊時間，加強胳膊力量。

⑤利用彈跳，抓穩單槓，下巴過槓，做屈臂懸吊，控制好速度，慢慢下落，儘量延長下落時間，可以更好地鍛鍊主要發力部位。

⑥結束後，對練習部位做拉伸與按摩。補充碳水化合物，讓身體儘快恢復。

手指力量，胳膊力量，腰腹力量，背部力量協同發力，完美組合。才能做好一個標準的引體向上。

本人長期從事體育健身工作