運動增肥這塊不是很明確，但是如果要想增肌或者減脂的話，建議在飲食方面多做調整，高蛋白，低脂肪，低碳水化合物，一日三餐可以變成一日五餐（五餐可以分為早中晚，上午下午）或者一日七餐（七餐早中晚，上午下午，訓練前和訓練後），多做抗阻力力量訓練

利用增肌的原理，即肌肥大，多做大重量抗阻訓練，前提是你要會正確的動作和訓練方法，可私聊。飲食方面熱量一定要夠，攝入的熱量必須遠遠大於消耗的熱量，才能造成熱量堆積，使你增肥，簡單來說就是吃，想吃就吃，碳水化合物儘量選擇升糖指數低的，例如堅果燕麥，紅薯等

前不久有專家指出，並非所有的運動都是減肥的，相反有的運動卻會使人“增肥”。專家為此列出了3種有利於增肥的運動：

快速爆發力運動

人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要可分為兩大類：白肌纖維和紅肌纖維。在運動時，如進行快速爆發力鍛鍊，得到鍛鍊的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發達粗壯。用此方法減會越練越“粗”。

大運動量運動

若運動量加大，人體所需的氧氣和營養物質及代謝產物也就相應增加，這就要靠心臟加強收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運輸。做大運動量運動時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處於缺氧的無氧代謝狀態。無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。

因在缺氧環境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產生一些不完全氧化的酸性物質，如酮體，降低人體運動耐力。短時間大強度的運動後，血糖水平會降低，血糖降低是引起飢餓的重要原因，這時人們往往會食慾大振，進而會增肥。

一、合理安排運動量

安排運動量是科學鍛鍊的關鍵環節之一。實踐表明，消瘦者要以中等運動量(每分鐘心率在130～160次間)的有氧鍛鍊為好，器械重量應該以中等負荷(最大肌力的50～80%)為好。在時間安排上，不妨每星期練3次(隔天1次)，每次進行1到1個半小時。每次練習8到10個動作，每個動作進行3到4組。做法：快收縮、稍停頓、慢伸展。連續進行一組動作時間大概是60秒，組間間歇20～60秒，每種動作間歇是1～2分鐘。通常情況下，每組應可以連續完成8到15次。

二、基礎要打好

在初級階段(2～3個月)，消瘦者最好可以進健美培訓班進行學習鍛鍊，以便可以正確、系統地將動作技術掌握，全面將身體素質提高。尤其要注意肌肉力量與耐力鍛鍊，逐步將提高機體適應能力提高，為以後鍛鍊打下紮實的基礎。

三、有重點有針對性訓練

經過2到3個月鍛鍊之後，消瘦者的體力會顯著增強，精力也會比之前更充沛。這時，大肌肉群要重點鍛鍊，如胸大肌、應重點鍛鍊三角肌、肱三頭肌、肱二頭肌、背闊肌、臀大肌與股四頭肌等肌肉，要隨時調整運動量。另外，同一個部位的肌群不妨採用不同的動作、不同的器械鍛鍊。通常情況下，練習動作1個半月到2個月要變換一次。另外，鍛鍊的時候精神(意念)要集中在所練的部位，不要談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到1年，體形就會出現明顯的變化。

短時間運動

在進行有氧運動時，首先動用的是人體內儲存的糖元來釋放能量;在運動30分鐘後，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化;大約運動1小時後，運動所需的能量才以脂肪供能為主。如現在常見的跳健身操減肥塑身，持續時間大約只有1個小時左右。也就是說，在脂肪剛剛開始分解的時候，人們就停止了運動。

總之，要達到全身增肥的目的，最好就不要做心率每分鐘在120—160次的低中強度、長時間(1小時以上)耐力性有氧代謝全身運動。例如：健身操、慢長跑、長距離長時間的游泳等。

你可以多多鍛鍊，多吃一些對健身有幫助的食物，平時做做有氧運動，仰臥起坐啊，啞鈴，俯臥撐什麼的，鍛鍊完之後可以吃點補劑，悍金斯就很不錯，我這樣練了一個月，長了好幾斤