首先，肌肉的增長與時間的關係並不是簡單的遞進關係，不然的話，只要訓練時間久人人都是施瓦辛格，這顯然不可能。

科學系統的訓練，保證營養的飲食，充足的休息恢復，還有自身的機能和激素分泌水平等等，這些綜合因素，再加上付出時間去積累沉澱，才會收穫成果。

健身一年，臂圍30cm很正常啊。

NSCA會說過這樣一個觀點，我也挺認同的:

1.關於運動模式，如果你是習慣於軀幹帶動四肢，那麼你的胸背就會相對於四肢更發達，這時候你的臂圍就不會特別粗。

2.關於運動模式，如果你是習慣於四肢帶動軀幹，那麼你的四肢就會相對於胸背更發達，這時候你的臂圍相對於你的軀幹肯定是強壯很多的。

我猜你就是屬於第一種，是習慣於軀幹帶動四肢的這種運動模式。不過你也不必擔心，如果你屬於手臂偏弱的人群，那麼你可以一週安排2次手臂訓練。

很多人的傳統思想，想要臂圍變大，就應該多練肱二頭肌。其實這是錯誤的觀點，如果你想臂圍變大，在肱二頭肌和肱三頭肌平衡發展的情況下，你要多進行肱三頭肌的訓練，因為肱三頭肌更容易“練起來”。

碼字不易，如果你覺得我的回答對你有幫助，請給我一個贊吧。

健身很多動作都會達到特有的訓練效果，而想要增長臂圍則是主要訓練手臂肌肉相關的動作，如果只是健身一年，臂圍30其實是很正常的事情，所以想要增長臂圍就需要進行一些手臂訓練動作，那麼那些手臂訓練能夠增加臂圍呢，下面就為大家推薦一些訓練方法。

1.槓鈴彎舉，這個動作是一個主要的二頭肌訓練動作，透過肱骨的屈伸，將肱二頭肌的作用發揮出來，從而鍛鍊到肱二頭肌。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，將身體微微前傾，將重心落於前腳掌，雙手緊握槓鈴，建議選用直杆，握距採用中等握距，雙臂自然下垂，保持大臂不動，同時肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃動，再彎曲手臂，使槓鈴舉起在胸前，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度下放，到手臂幾乎伸直，然後再發力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5組即可。

2.牧師凳槓鈴彎舉，這個動作也是一個肱二頭肌訓練動作，動作原理是將肱二頭肌長頭提前縮短，從而更加孤立短頭進行做功，能夠有效鍛鍊到肱二頭肌肌峰，首先調整牧師凳座椅高度，調至合適位置，雙手握緊曲杆槓鈴，採用窄握，放於牧師凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直貼緊靠板，然後使用肱二頭肌力量向上曲肘，直到肱二頭肌收緊，然後再繼續發力，擠壓肱二頭肌，此時停頓片刻，緩慢下放到手臂伸直，然後重複進行8-12次，進行3-5組即可。

3.仰臥臂屈伸，這個動作是三頭肌的一個主要增肌動作，透過較大重量負重對三頭肌刺激，從而達到訓練效果，首先調整平凳角度，調至合適角度然後躺在凳上，如果外側頭較弱可以選擇水平角度，長頭較弱，就將凳子調至一定角度，首先雙腳開立踩實地面，肩胛骨貼緊凳面，雙手握緊曲形杆，握距採用窄握，將手臂伸直，與身體垂直，保持上臂不動，緩慢彎曲手臂，向頭頂方向下放，將杆落至頭頂上方，停頓片刻，收緊身體核心，然後使用三頭髮力力量將杆舉起，達到手臂幾乎伸直，與身體形成一定角度，這樣就能夠持續的緊張肱三頭肌，動作保持勻速並且富有節奏的進行，能夠更好體現訓練效果，動作選用做到8-12次力竭的重量，做到3-5組即可。

4.繩索臂屈伸，這個動作同樣對於三頭肌來說非常經典，透過繩索向上的拉力，與繩索本身的合力，將三頭肌的外側頭訓練到，首先站距與肩同寬，雙手抓住繩索，身體挺胸直腰，固定住肩胛骨，保持大臂不要晃動，使用手臂發力，將繩索壓下，同時伴隨小臂內旋，將繩索向兩側拉開，停頓1-2秒，然後沿著運動軌跡返回至初始位置，能夠有效刺激到三頭的外側頭，這個動作做8-12次，做3-5組即可。

以上就是一些手臂的訓練動作，增肌的重量選擇為進行8-12次的重量，對於增加肌肉圍度來說最有效果，每當做到8-12次以上的次數後，就需要增加重量控制次數完成在8-12次之間即可。