靈敏訓練法與速度訓練為主。

跳繩是練習靈敏協調的動作，也是拳擊散打一類的格鬥專案的輔助訓練手段之一。跳繩需要雙手的搖動，腳的跳動，上下肢配合，才能完成。因此它可以歸屬到靈敏協調訓中去。

一、速度訓練是要在精神高度集中時練習效果好，這樣能使神經募集更多的肌纖維參於運動，因此，在訓練跳繩時，練的數量要精少，例如極限最快速度的跑100下，然後休息，差不多心跳恢復差不多了，再來一次極限跳繩。疲勞就不要跳了。

二、分解訓練，任何一個動作的構成都多組肌肉群共同配合完成，因此作好區域性的肌肉訓練，是有益於整體動作，常規練法，踮腳尖走路，提踵，單腳跳，往上叢跳，高抬腿，原地快速跑；上身動作，俯撐，核心力量訓練，倒立練手腕，這些肌肉群練協調了，力量上去了就可以更快。

1，平時分段增次，增時練習，訓練臂力，提高彈跳力。

2，呼吸，站姿要自然。

3，思想放鬆，減少失誤。

4，控制適宜的跳繩長度和正確的抓握手法。

5，手上技術動作要和腿上技術動作相配合，協調一致。

我覺得吧，主要還是得勤加練習，這個技巧和熟練度的運動，沒有捷徑可以走。

你得注意幾方面

1，前腳掌著地，用膝蓋緩衝，主要還是要靠腿部肌肉。

2，大臂繃緊，小臂做規則圓周運動，一定要有自己的節奏，包括呼吸。

3，如果是初學者，切忌心浮氣躁，盲目提高成績而忽視基本功的紮實練習。

4，進食前後半小時不宜跳繩，跳繩前後不宜大量飲水，跳繩結束後要有緩衝動作，不宜立即停下來休息。

5，要有一雙好鞋，最好高梆的，對腳踝起保護作用，質地軟一點，鞋底彈性好一點。

6，運動前一定要做準備活動，避免受傷。

7，如果你比較胖，那就雙腳落地，如果單腳落地的話，膝蓋承受的壓力太大，不利於健康。

8，多練多跳，慢慢提高成功率，也就是跳繩不中斷的次數，逐次增加，有意識的鍛鍊，說到底還是基本功的紮實程度

9，可以採取變速的方法，熟練以後，可以採取普通速度，快速，急速來回切換的方法，這樣可以有效鍛鍊你的肌肉力量和肺活量。

10，不要一味地學習別人的方法，找到自己最合適最舒服的姿勢於節奏，不要拘泥於某種標準和形式。

採用雙腳輪換跳，跳的時候膝蓋抬起，落下時腳下踩，手握繩柄前端，不要握的過緊，繩柄置於身體兩側，指向斜前方。採用這種方法跳繩一分鐘至少一百五以上，如果能熟練掌握輕鬆過兩百個，我現在在體育課上傳授五六年級的小朋友跳繩技巧，有的同學可以一分鐘跳兩三百個。

中考體育中的一分鐘跳繩是綜合反映學生身體靈敏性、協調性及雙腿力量及心肺功能的專案。

因此要提高一分鐘跳繩的成績，需要提升的主要有三個方面

1）是雙腿移動速度；2）是雙臂搖繩的速度；3）雙臂搖繩及雙腳跳起的協調配合。

接下來看看改怎樣練習吧

動作名稱：原地踏跳

練習要點：

雙腳移動速度越快越好

腳後跟不可接觸地面

腰背保持挺直

動作組次數：3組×30秒

動作名稱：快速空搖練習

注意事項：

雙臂搖繩速度一直

利用手腕搖繩，模仿跳繩時搖繩動作

動作組次數：3組×30秒

動作名稱：快速跳繩-雙腳輪換跳

注意事項：

動作需連貫

在保證安全的情況下提高雙腳交替的速度

動作組次數：3組×30秒

一兩次的練習效果不會很明顯，一定要記得堅持哦。