1、原地縱跳：這個應該比較簡單，可以找一個固定高度的參照物，進行縱跳練習，2地箭步跳：同樣是簡單的動作，要求練習者控制身體重心，兩腳交替跳3、左右側部跳：同箭步跳一樣，需要控制身體重心

在健身界，練腿永遠是最痛苦的一件事，不管是深蹲還是硬拉，都是消耗能量巨大的動作，所以會造成上氣不接下氣的現象，令人恐懼，能夠將腿部肌肉練得非常發達的人都是一個猛漢，但也有人疏於練腿，導致上下身比例不協調。其中體現出腿部爆發力的部分我們應該如何去鍛鍊呢？

1.深蹲，練腿一定少不了這個動作，這個動作能夠直接體現腿部力量，增加維度，而如果訓練爆發力的話，則可以使用輕一點的重量，在蹲起的過程中，快上慢下，使用爆發加上控制力，然後再用大重量進行刺激，比如一次訓練安排5組深蹲，3組做中等重量快上慢下，2組做大重量衝擊。

2.倒蹲，這個動作也是能夠使用較大重量的動作，對於腿部的刺激都是無與倫比的，選擇好合適能夠控制住的重量，下放的時候儘量下放到最低，然後使用腿部的力量，進行爆發蹬起，然後下放，不需要將腿部蹬直，然後較為快速的進行，充分使爆發力得到增長在訓練上可以安排5組，每組8-12個即可。

3.坐姿腿屈伸，這個動作將股四頭孤立出來刺激，能夠更加深層的刺激到股四頭肌，也是選擇合適的重量，下放到最低端，然後爆發性的屈伸到一定高度，不要直接蹬直，然後腿慢慢打直，停頓，感受肌肉頂峰收縮，然後再重、重複動作，也是安排4-6組，每組8-15次左右。

一般來說肌肉的訓練方式都會將肌肉朝著特定的方向發展，少重量多次數就是訓練耐力，大重量少次數就是訓練力量，速度慢就是訓練耐力和控制力，而速度較快就是訓練力量和爆發力，所以在練腿的時候也是一樣，注重爆發力就增加一些重量，次數少沒關係，儘量做到力竭，使用快上慢下的訓練方法。

籃球運動中所展現的彈跳力在很大程度上是體現在機體自身的爆發力的發展水平上的，且具有多樣性、多變性和隨意性的特點。

籃球運動中的彈跳動作主要是靠髖、膝、踝三個關節的伸展以及雙臂有力的協調配合完成的。從主要的發力部位來看，彈跳力主要取決於大腿前側股四頭肌等肌群，其次是大腿後側的股二頭肌及小腿三頭肌，其他肌肉作為彈跳的輔助肌。

因此在練習中針對雙腿的基礎力量及爆發力（速度力量）兩方面：將雙腿力量練習和多種跳躍動作結合起來進行訓練。

1）基礎深蹲

預備姿勢：腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，掌心向下，手臂前平舉；

動作路線：下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原，全程保持腰背挺直

完成2~3組，每組8~12次

2）蛙跳

預備姿勢：自然站立，雙腳分開與肩同寬，雙手交叉放於背後腰間；

動作路線：原地下蹲，雙腿發力用力向上向前跳起，落地時注意緩衝，重複進行下一個動作。

完成2~3組，每組8~12次

3）蹲跳起

預備姿勢：自然站立；

動作路線：原地下蹲，同時雙臂後襬。再用力向上跳起，同時雙臂向上擺。落地時，順勢下蹲，同時雙臂後襬，重複進行下一個動作。

完成2~3組，每組12~15次

4）收腹跳

預備姿勢：自然站立；

動作路線：原地向上跳，跳起的同時收腹，上半身稍向前傾。使大腿儘可能的靠近腹部，落地時屈膝緩衝，進行下一個動作。

完成2~3組，每組8~12次

5）波比跳

預備姿勢：自然站立

動作路線：原地下蹲，雙手撐在地面上。雙腿後蹬呈俯撐姿勢。做一個俯臥撐。收腿，是大腿置於胸前，呈蹲撐姿勢。原地起跳，同時雙手在頭部上方擊掌，落地呈起始姿勢，重複進行下一個動作。

完成2~3組，每組5~8次

彈跳力的訓並不是一天兩天就可以完成的，一定要堅持才可以的！！