合理健康的減肥餐有2個標準：第1個是熱量要合適。要滿足攝入的熱量<消耗的熱量。

每天500千卡的熱量缺口是一個比較合適的數值；

同時每天攝入的熱量不能低於自己的基礎代謝率。

第2個是營養要豐富。要滿足身體對6大營養素——碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水分的基本需求。除了這2個必須滿足的條件之外，搭配方法和製作方法也要簡單。要減少製作營養減肥餐的壁壘，因為任何一個小小的障礙都可能導致減肥計劃的終止。您的減肥餐可以這樣來搭配：

用一隻手就可以簡單丈量、搭配出一份完美的減肥營養餐：

健康的減肥離不開科學的飲食和運動。飲食與我們的生活密切相關，掌握正確的飲食方法才有助於健康的瘦身。下面就來看一看以下的減肥飲食原則。

　　減肥期間的飲食原則

　　1、注意主食與輔食的搭配

　　女性在減肥過程中，比較關注飲食上的能量控制，通常會減少米飯等澱粉類的攝入，採取主食減半的政策。但是根據調查，由於米飯攝取量不足，導致飢餓感，往往這類的女性容易受到零食的誘惑。反而適得其反，造成能量攝入過量。

　　首先就要端正自己的“減肥觀”，減肥不以為著“不吃”，而是要注重主食和配菜以及例湯的合理搭配，飲食的平衡才是減肥的基石。

　　2、進食速度要慢

　　吃飯時咀嚼次數要多，這樣不僅有利於唾液和胃液對食物進行消化，而且有利於減少進食。食物進入人體，血糖升高到一定水平，大腦食慾中樞就會發出停止進食的訊號，過快進食，大腦發出停止進食訊號前，你已經吃的過量了。

　　3、注意必須吃早飯

　　因為經過一夜睡眠，人體需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充能量，保證人體一天體能精力旺盛。

　　4、早餐大、午餐中、晚餐小

　　與我們傳統膳食比例剛剛相反，早午晚餐的比例應該是大中小，因為我們晚間消耗的能量通常是較少，所以我們所需的食物也不用多。再者，飽著肚子睡覺，肚腩很易變大的！不過小編明白晚飯對中中國人的重要性，一星期一兩次豐盛晚餐吧，小吃多姿味！

　　5、多吃綠色蔬菜

　　蔬菜這種超低熱量並且飽肚子的食物我們必須多吃，和番茄、蘿蔔、冬瓜等蔬菜相比，綠色蔬菜卡路里低，膳食纖維含量較高，在一餐中食用半斤少油烹調的綠葉蔬菜能有效增加飽感，延緩食物在胃裡的排空速度，有利於控制食量。減肥者的膳食中必須包括大量的綠葉蔬菜，能在減少主食、減少油脂的同時避免飢餓感，保證減肥過程可持續。

　　6、少油少鹽少糖

大家對這“三少”應該不會陌生了，無論是外出吃飯或是在家做飯時，都應儘量保持三少。高鹽分的食物的確不利於減肥，吃鹽太多體內聚集很多鈉離子，就會鎖住水分，造成水鈉滯留性肥胖，太油膩的東西吃多了會導致卡路里攝入過多必然會長胖，甜食一般熱量都高所以也是要不得。

　　7、喝水要充分

　　我們提倡每天八杯水，運動量大時對水的需求量更大。早晨起床、上午10點、下午3點、睡前這四個時候是一天中四個

已瘦十五斤，從3月10號到現在，無運動。我平時怎麼吃的呢？

早上：先來三杯溫水，然後兩個水煮雞蛋（或一個雞蛋，一個小紫薯），水果（半個西柚+香蕉），一杯脫脂牛奶（奶粉沖泡）

午餐：兩杯白水，黃瓜一根（直接生吃），生菜葉+香菜+雞胸肉+老乾媽+意麵（配拌麵醬）（有時是粗糧的米飯，有時是千張，有時是蕎麥麵，有時是玉米），一個火龍果

晚餐：看情況，有時吃點沙拉，有時就喝一杯代餐奶昔+脫脂牛奶，有時是一小碗燕麥（純燕麥），半個西柚

每餐都會吃飽，不會讓自己餓著，每天也會保證1500ml的白水飲用，基本一週一次外出聚餐（火鍋、燒烤、大餐等），沒事偶爾也會吃點蘇打餅乾，喝個酸奶，吃袋辣條。

剛開始改變飲食習慣的前兩週掉肉很快，但是後邊到現在就比較慢，也在慢慢掉，面板沒有變鬆弛，也沒有突然的暴飲暴食，也不會覺得每天過得很艱難，在我看來，這就是我的健康減肥餐了。

應該是低熱量，高纖維，飽腹感強為主的飲食搭配。減肥餐實際上就是減少高熱量，高脂肪及高糖分食物的飲食結構的飲食搭配。減肥餐也是改善不良的飲食習慣和生活習慣的一種方式。減肥期間食用減肥餐可以很好的減少熱量攝入量和食物攝入量，從而健康的達到輔助減肥瘦身的效果。

一，減肥餐的特點是什麼？

減肥餐是以未加工的食材為主的飲食搭配，每餐要有主食，蛋白質，蔬菜，水果及健康脂肪的攝入量，這樣才能達到健康減肥的效果。

二，減肥餐怎樣製作？

舉例白灼清炒雞胸肉，如下：

1，材料準備。

主食：小米，白米按1:1的比例混合，一小把花生，男生一拳頭半的量，女生一拳頭的量。

肉：雞胸肉一塊約120克，兩人的份量。雞胸肉是醃製好的。

蔬菜：紅椒，萵筍頭，海帶，秋葵。

水果：聖女果。

牛奶：脫脂牛奶200毫升，減脂的時候建議喝脫脂奶。

雞胸肉少許油清炒好手撕，注意油量，建議食用油量控制在5克即可。

紅椒切絲跟秋葵一起水焯一下，秋葵出鍋以後加冷水過一下，然後切開。

然後加入調料，生抽，小米椒，檸檬片，鹽，醋。這個是兩人的份量。

海帶和萵筍頭的調料和秋葵一樣。

減肥這個詞我想很多人跟我一樣都是心裡已經跑了幾十公里路，實際上還是坐在辦公室敲著鍵盤，看點手機。這是一個需要長期堅持的事情，我是很難做到的，以前生活過的太安逸，減肥意識很強烈但是就沒毅力堅持，報了健身房也沒堅持到最後。

當時還是很胖已經120了，這兩個月慢慢開始體重平衡在110左右，我覺得跟飲食和運動量有關係。我其實是個比較懶散隨意的人，所以餐譜什麼都沒時間也沒精力去做。只是給自己定個一個底線和原則：晚上不吃肉不吃麵不吃米飯，飯吃7分飽，白天餓了就吃，晚上餓了就喝水要麼就睡覺，9點過後不進水不進食，保證每天走路站立的時間滿足2小時，我就是這樣一個半月不到瘦了10斤，年後學會游泳，別把減肥當成目標，把它細分到每個細節，遺忘減肥這件事，畢竟聽到減肥二字時時刻刻提醒自己胖也是蠻打擊自己的。食譜什麼的我沒有，減肥是個慢工程，一步一步來吧，加油仙女們，為了遇見更好的自己和陌生人‍♀️‍♀️‍♀️

營養搭配：

1，早餐主要吃一些粗糧或許咖啡

2，午餐多吃一些粗糧，雜糧

3，晚餐儘量少吃一些，多吃一些低脂的

我是蘭小胖～我的合理健康減肥餐至少滿足以下幾點：少油，少鹽，少糖，多蔬菜，多水果，多粗糧！具體內容，小胖用視訊給大家回答！

一、輕食

主食可以選擇蕎麥麵等雜糧面、意麵、意粉，糙米、南瓜、紫薯、土豆泥等。

小料可以選油醋汁、酸奶，不要選凱撒醬、芝麻醬、千島醬、蜂蜜芥末醬等，這些熱量高於一碗米飯。

二、沙拉

蔬菜沙拉或水果沙拉，一般選生菜基地，可以配點紫薯、麵包片等當主食。主食還可以選藜麥、玉米、紅豆、雜豆。

小料選低熱卡的油醋汁、酸奶、水果醬，不要用高能量的沙拉醬。

三、涼拌菜+粗糧

涼拌菜比炒菜更容易減肥，比如涼拌白菜、菠菜、苦菜、西藍花，用橄欖油調。

主食儘量用一部分菜代替，比如山西有名的主食佔片子、不爛子等。

1.食物多樣化，以穀類為主，穀類食物富含碳水化合物，是提供能量最經濟最重要的食物來源！全穀類包括大麥、玉米、小米、藜麥、糙米、燕麥、高粱、黑小麥、蕎麥以及野生稻米等。雜豆類包括黃豆、黑豆、青豆、豌豆、蠶豆、綠豆、紅小豆、腰豆、芸豆、花豆等都屬於雜豆類，雜豆加上大米煮出來的飯既好吃，又有益健康。馬鈴薯，紅薯，山藥，儲存細糧沒有的精品成份！

3.魚禽肉蛋含有優質蛋白，脂類，維生素等營養素也要適當攝入！

低脂肪，高蛋白。比如牛肉，雞肉，基圍蝦。蔬菜之類的有空心菜，生菜，小白菜，生菜。

像豬肉類的就要少吃，畢竟脂肪含量高。

健康減肥，非常重要，合理的健康餐又簡單又健康。每天保證碳水化合物，脂肪，蔬菜都要攝入，只有這樣，減肥才不容易反彈啊。可以把饅頭，米飯換成全麥粉做的饅頭，蕎麥麵條，大蝦海鮮都可以吃，水果也要少吃一點含糖高的水果。多吃粗纖維食物，這樣增加腸道消化，幫助便祕朋友們。零食飲料一定要忌口。我分享一個做的減脂餐，大家可以試試。

合理的減肥餐譜應該是平常吃飯的七分飽，平均分成四份，兩份蔬菜，一份碳水化合物，一份蛋白質，可以根據自己的口味調換果蔬，規律飲食規律健身，養成良好的作息習慣，多飲水，以幫助脂肪分解，運動前半小時喝點純黑咖啡，也有助於消脂，減肥路上沒有捷徑，堅持和自律永遠是你的指路明燈。