增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加體重！增肌有可能體重沒有跟著增加，因為你同時也可能減掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能會增重，但增重的結果不一定是增加肌肉！

增肌的同時，雖然免不了也會增加一些些脂肪，但要儘量避免，更不能有先吃胖再減脂的觀念。

增肌時追求體重上升對於增肌是有一定幫助的。

第一、增肌是需要一定的熱量盈餘的，有熱量盈餘才能長肉，但是盈餘過多也會增長脂肪。所以理論上增肌時體重會上升，不過增重並不意味著變胖。而且增肌時雖然需要大量的補充，可是飲食仍然需要控制。

第二、增肌時需要攝入較多的熱量和蛋白質，而且蛋白質消化時也會需要足夠的能量，所以增肌時常常會伴隨著體重增加，特別是瘦人在增肌時更需要大量的碳水補充，所以增重會更明顯。

當然增重不等於變胖，特別是剛剛開始運動的人，剛開始健身時增肌效果比較明顯，營養的補充多增加在肌肉上，雖然體重增加了，但是卻並不會增加多少脂肪，只會變得更加強壯。

第三、增肌時訓練對體重的控制。雖然增肌時攝入要大於消耗，可是進行力量訓練後，還可以適當進行有氧運動，這不僅可以消耗多餘脂肪，可以起到塑形的效果，力量訓練後的有氧運動還可以提升心肺功能。

第四、增肌時飲食的控制。增肌時雖然要攝入大於消耗，但並不是一味放縱，同樣需要對飲食進行控制，所以增肌時雖然會增重卻並不會很明顯。

增肌時主要需要蛋白質和部分碳水等營養物質，並不需要太過高的熱量，肉或油炸等食物扔需要嚴格控制。

SM超級肌肉

增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加體重！增肌有可能體重沒有跟著增加，因為你同時也可能減掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能會增重，但增重的結果不一定是增加肌肉！

增肌的同時，雖然免不了也會增加一些些脂肪，但要儘量避免，更不能有先吃胖再減脂的觀念。

關於訓練

1、大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。

2、多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。

4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。

高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。

5、訓練方法要多變：對於同一個身體部位，交替使用兩種完全不同的訓練方案，而不要始終使用相同的方法。例如，在我的背部訓練中，我將側重於中負荷硬拉和划船的訓練同使用各種引體向上和下拉運動，交替進行來鍛鍊背闊肌。這樣做的好處是可以從不同的角度鍛鍊你的背闊肌”。

增肌要選對食物

想更好的增肌，碳水化合物、蛋白質、脂肪都必不可少。建議三者按 4.5：1.2 ：0.8的比例安排。雖然不可能算很準，但起碼你要知道，米飯、面、土豆之類的食物比重最多，其次是肉類、雞蛋、牛奶、蛋白粉等（比例可適當提高），最少的是動物油和植物油。

休息必不可少

充足的休息和睡眠是增肌的必要條件。熬更守夜是肌肉的噩夢，因為睡眠過程中人體以同化作用為主，長期睡眠不足會直接影響增肌效果。

不管上班多忙，務必保證充足睡眠，在睡眠狀態下，人體代謝以同化作用為主，從而使人體的精力和體能得到恢復，每天7的小時睡眠是底線