產後的腹直肌分離，3釐米以上的需要就醫。3釐米以下的可以自行鍛鍊，但是去醫院的話有專門的治療專案，2釐米的估計一次就可以恢復了，這個辦法是最快的。

就算自己鍛鍊，最終的目的也是要將核心不問向內收緊，動作強度也不宜過大。所以轉呼啦圈是不推薦的，可以試試下邊幾個動作：

1.跪姿收腹

採用跪姿，吸氣小腹放鬆，呼氣用力內收。10-15次一組，做2-3組。

2.簡單版的平板支撐

進行膝蓋著地的平板支撐，保持正常的呼吸。一開始先進行20秒左右即可，一共做3-5組。

3.臀橋

注意在臀部往上頂到極致的時候要保持幾秒鐘，10-15次每組，一共3組。

一開始可以先進行這幾個比較基礎的動作，等練一段時間後可以自行找找練習核心力量的動作，每週練3-5次就好。

在懷孕後期，孕媽的子宮因為寶寶在子宮內生長髮育而增大，此時，腹直肌就會被分離拉開，部分孕媽在分娩後，其腹直肌能夠自行恢復，而有一部分孕媽在分娩後，腹直肌已經分離的比較嚴重，不能馬上恢復到孕前的狀態以及孕前的位置，容易引起孕媽的腰背痠痛，甚至起床的動作都困難。

正常的產後女性，腹直肌如果分離在兩指之內的，屬於正常，如果分離兩到三指，就需要透過運動或者某些習慣的改變來改善腹直肌分離，如果分離超過三指，就需要到醫院就診治療了。

1. 收腹站立：背靠牆面收腹站立。保證頭、背、臀緊貼牆面，吸氣時放鬆，呼氣時收腹。

2. 收腹跪姿：用手掌、膝蓋四點收腹跪地，吸氣時放鬆，呼氣時收腹。

3. 跪姿伸腿：先採用收腹跪姿的動作，然後在吸氣的時候將右腳慢慢向後抬起，呼氣時慢慢放下，進行五到六次後換腿進行。每組4-6次，每天進行2-3組。

4. 平躺抬腿：平躺在床上，左右腿輪流抬起，做類似於空中腳踏車的動作。每組重複8-10次，每天進行2-3組。

5. 平躺蹬腿：平躺在床上，雙手放在右側小腿骨上，儘量往胸口壓，然後右腿往遠處蹬。每組6-8次，每天進行2-3組。

6. 平板支撐：先俯臥，以肘關節、膝關節著地，支撐其上身，使上身與地面平行，然後膝關節離開地面，進行完全式的平板支撐，堅持時間越長越好。

在練習上述動作的時候，可以選擇練習單一動作，也可以選擇幾種動作交替進行，一般堅持訓練，兩週之內可以改善腹直肌分離的情況。膽汁在腹直肌恢復在兩指之內前，儘量避免進行軀幹扭轉的運動。

分離兩指還不算嚴重的情況，可以自己在家做一些腹直肌恢復的運動，來慢慢調節。也可以去專業的產後修復中心做腹直肌修復。像是UTT產後修復中心，他們家老師的操作手法好，服務態度也很好。

腹直肌分離之推薦做

1.腹式呼吸

1用鼻子吸氣，用嘴呼氣。

2最大限度鼓肚子，然後肚子慢慢回落歸位，注意不是腹部收縮，而是歸位。

3結合上面兩個動作，吸氣時最大限度地向外鼓肚子，胸部保持不動；呼氣時，腹部慢慢回落，胸部保持不動。細心體會腹部的一起一落。

4堅持每天做10-15分鐘。建議每分鐘6次。

2.抬頭訓練：屈膝仰臥，雙手交叉橫跨中線，吐氣將頭抬離地面，同時雙手溫和的將腹直肌推往中線，然後緩慢的降低頭部並放鬆；如無法伸手觸及腹部，可用毯子在腹直肌分離處包裹軀幹，再完成上述動作。

3. 臀橋練習

1仰臥，雙腿彎曲，雙手平放在身體兩側。

2將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線。

3保持幾秒鐘，慢慢回落，回落時身體不貼地面。

最後告訴大家：一定要知道產後應該康復哪些部位，先康復什麼，後康復什麼，都是有講究的，手機G動會根據你的情況為你制定個性化的康復治療，也會教你科學的家庭恢復動作，千萬不能隨意鍛鍊，後悔莫及。