1、 增強肌肉的收縮力量

　　發展爆發力的首要途徑是增強肌肉的力量。透過力量訓練的方法，不斷增加肌肉的負荷，促使肌肉組織發生一系列的生理變化，從而使肌肉的絕對力量得到提高。要對肌肉施加很大的刺激才能發展肌肉力量。這種刺激主要體現在力量訓練時的負荷和重複次數上。一般採用負荷大(運動員最大力量的70%以上)、次數少(每組練習重複次數在10次以下)、組數多(每一練習在6-8組左右)的方法，對提高肌肉收縮力量具有一定的影響。由於這類練習強度大，身體容易疲勞，因此訓練過後必須有足夠的恢復時間。隨著力量的不斷提高，再適當增加負荷，使肌肉始終處於刺激到適應又到加大刺激最後再適應的變化過程。

　　另外，在做練習時要控制做動作的速度，不可以太快。因為提高肌肉收縮力的必要條件是肌纖維所受到刺激的強弱。收縮能力較慢的肌肉能使肌纖維承受較大的張力，產生較強的刺激，有利於提高肌肉收縮力量。有人擔心，當力量訓練時，重複動作速度慢會影響專項技術動作的用力速度，其實這是不必擔心的。研究資料表明，運動員完成技術動作時的用力速度與力量訓練時重複動作的速度幾乎沒有明顯的關係。運動員完成專項技術動作的快慢主要決定因素是肌肉和神經的遺傳；其次取決於完成技術動作時條件反射的熟練程度和運動技術的自動化，依賴於技術動作的訓練質量。

　　2 、加長用力距離

　　透過加大動作幅度來增加用力距離，從而提高專項技術動作的爆發力。例如在投擲動作中‘超越器械’就是一個典型的例子，用力距離很多時候都是受動作幅度的限制。因此為了加大動作幅度柔韌練習是不可忽視。透過各種伸展性練習使關節和肌肉的柔韌性得到伸展，柔韌練習必須與專項技術動作有密切聯絡。例如徑賽運動員應該對發展髓關節、踝關節及下肢肌群的柔韌性作為重點，加大步幅；投擲運動員的重點是發展肩關節和軀幹肌群的柔韌性，讓超越器械的動作更充分，且加長用力距離，對出手時器械的初速度有了很大的提高。當然，用力距離的加長並不是越長越好。主要原因是：（1）不能因用力距離加長而過多延長用力時間。如在田徑跳躍專案中，起跳前應適當降低重心，即起跳腿做下蹲動作，一方面可以拉長下肢蹬伸肌群，增長肌肉收縮前初長度利用牽長反射，提高肌肉收縮力量，另一方面則加長了重心移動距離，從而提高起跳效果。但下蹲過深，便會使起跳動作過慢或超過腿部力量所能達到的範圍，反而適得其反。（2）必須與專項技術動作結構相一致。如三級跳遠專案中的起跳是要在儘量減少水平速度耗損的情況下以求產生必要的垂直速度，因此重心下降幅度要儘可能小一些;而跳高專案中起跳是在保持一定水平速度的情況下，利用水平速度來加大垂直速度，因此重心下降幅度則可稍大些。

　　3 、縮短用力時間

　　從相關教材可知，“人體肌纖維分為能快速收縮的白肌纖維和慢速收縮的紅肌纖維兩種型別。這是由遺傳因素決定的。目前尚不能證明訓練能改變肌纖維的型別。此外，肌肉收縮的速度還與中樞神經系統的支配功能有密切關係。對此，可以採用一些快頻率的練習手段，如下坡跑、加速跑、小步跑等來提高大腦皮層中運動中樞興奮與抑制的轉換能力，改善神經系統的靈活性和對肌肉活動的調節能力，從而提高肌肉的收縮速度”[5]。此外，還可採用一些發展肌肉快速收縮能力的中、輕重量力量練習。這些練習要求肌肉收縮既要有力又要迅速，所以負荷不能太大。一般採用本人所能承受最大力量的40%-70%，重複次數在七次以下。

短跑如何在後程超越對手？對於這個問題你首先必須瞭解一下幾個方面的問題:

第一:短跑的速度包括:步幅和步頻。步幅的影響因素是腿的長度。步頻的影響因素是:腿部爆發力。

第二:就短跑的技術而言分為:起跑技術，加速跑技術，途中跑技術和衝刺跑技術。根據您所說的意思應該是途中跑和衝刺跑技術。

要想在後程超越對手必須練好途中跑技術和衝刺跑技術。途中跑技術必須要提高步幅，保持步頻。

如何提高步幅就是在訓練中要不斷提高下肢的爆發力和上肢擺臂的幅度以及身體核心的穩定性，提高上下肢的協調性。