做有氧運動。

有氧運動會消耗能量，減少體內脂肪，又不增加肌肉。

抗阻力運動（無氧運動）會增加肌肉。

對肥胖的人來說，如何減脂增肌呢？回答很簡單，一是運動，二是營養。

說起來簡單，做起來也不難，只要有一個規劃。首先來看脂肪和肌肉的關係。脂肪是儲存能量的組織，如同銀行存款，人體少不了。消耗脂肪，最好的方式就是運動，而且持續時間要達到30分鐘以上，強度中等，比如慢跑，游泳等。

消耗脂肪有三座大山，一是零食，二是吃垃圾食品，三是夜間加餐。搬掉這三座山，減肥就成功了一半。

再說肌肉，人體肌肉分紅肌纖維和白肌纖維，紅肌用於慢的運動，白肌用於爆發力的快速運動。由於肌肉型別主要由基因決定，所以多數人紅肌比例多，適合有氧運動，運動強度要保持每週四次以上，每次大於30分鐘。二是營養，多吃含蛋白質豐富的肉類和豆類食物。

那就是多做有氧運動，每天中強度跑步一個小時左右，不要做高強度跑和有氧運動。高強度有氧運動反而對減脂效果不好，只是增強你的心扉功能。每週休息兩天跑完適當拉伸，每天飲食要控制好攝入量。一個禮拜可以抽出兩天時間來做一點力量訓練，這樣能保證肌肉不流失，讓身體更勻稱，有線條。可以計算一下熱量，每天攝入量不要超過一千二百卡，計算食物熱量可以參照食物熱量表，以清淡，少油為主。不要吃豬肉，肉皮等高脂肪不易消耗的食品，可以少量吃點牛肉和雞肉，海鮮等。

減肥只有靠飲食。

醫學安全減肥速度，每月減重4斤，可使脂肪燃燒最大化，佔下降體重的37.5%，60%為人體水分，其餘為肌肉內臟重量，也就是說飲食減肥會導致肌肉重量下降。減肥速度超過每月6斤就會出現人體脫水，對健康有害。每月超過4斤的減重毫無意義，只是脫水，不能減脂肪，會快速平臺期，快速惡性肥胖反彈，糖尿病甲亢。

飲食減肥期間，運動會導致體重難以下降。運動以糖代謝為主，不能減肥。但可增加肌肉重量，影響體重下降。影響減肥飲食資料分析。

運動不能減肥，但減肥得運動。運動放在飲食減肥到目標體重後再進行。因為飲食減肥會導致肌肉重量下降。飲食減肥到目標體重後，進行極低強度美體增肌訓練對抗飲食減肥導致肌肉重量下降。在飲食減肥期間最好少運動，或者不要運動，因為運動不能減肥，但會導致肌肉重量增加，影響減肥飲食資料分析。

肥胖絕非亞健康而是代謝紊亂性疾病，肥胖患者往往伴有痰溼體質，糖、脂、蛋白、核酸代謝異常，表現為糖尿病、高血脂、脂肪肝、高血壓、高尿酸、多囊卵巢綜合徵。

醫學減肥流程:分析肥胖患者體檢報告，看是否有上述代謝異常，不同代謝異常，減肥營養針對性搭配不同，但減肥飲食原則都是必吃吃飽、必須營養均衡、必須保證足夠人體器官功能正常運作所需足夠碳水化合物。這是促進和維持人體健康的前提。

減肥絕不是飢餓，斷食，低碳水高蛋白生酮飲食，辟穀，麥吉杜坎低碳水飲食，21天低碳水飲食，碳迴圈低碳水飲食，這些飲食減肥的共同特點就是碳水攝入嚴重不足，不能維持人體器官功能正常運作所需糖的供應，就會導致人體器官功能不可逆轉性損傷，出現代謝下降，更加肥胖，心腦缺血性損傷，低血壓，下丘腦閉經，便秘，脫髮，骨質疏鬆，腎結石，高尿酸，衰老加速，免疫異常。

經常中等強度運動如跑步，跳繩，游泳，和大強度運動如hiit,tabata和上述各種飢餓減肥一樣，都會導致代謝不可逆轉性損傷下降，更加肥胖，將無法再次安全減肥。

這是一個很簡單的問題

有氧運動配合無氧運動再配合低脂低碳低油鹽飲食

要是你是一個胖子最好就加增肌訓練這樣才能讓你整體的身材線條好

除了控制自己的飲食習慣以外，早起空腹多次數低重量運動，會達到減脂而不增肌的目的，但這種鍛鍊方式對身體相應也或多或少帶來害處，因早起腹中沒有食物及營養供應給身體消耗，透過鍛鍊身體只能消耗自身儲備的能量物質，但能達到減脂而不增肌的效果。低重量多次數的運動可以增加身體肌肉的耐力而不會增加肌肉的維度。另外少攝入脂肪，糖，肉類及含熱量過多的食物，多食用水果蔬菜及含粗纖維的食物。另外可以適當服用左旋肉鹼效果會更好。