底下這個如穹頂一般的就是膈肌

當我們吸氣的時候，膈肌下沉，呼吸的時候膈肌上頂，然而現在許多人因為很多原因，膈肌收縮功能受阻，久而久之，呼吸模式發生改變，頸肩部分肌肉過多用力，補償受阻的呼吸功能，這是現在很多人頸肩不適的原因之一。

同時，由於膈肌又是組成腹腔穩定的重要部分，它的功能缺失又導致了許多腰痛的發生。

練習膈肌，很簡單，也很難。我們首先要練習腹式呼吸。把手指放在腹股溝的位置，吸氣的時候把氣吸到腹腔，就是把腹部充滿氣體往外鼓，感覺手指底下被氣體稍微頂起來，然後緩緩呼氣，整個過程，胸腔不能有太大的起伏，每次練習十分鐘，然後學會在日常生活中，無論坐，站，躺都用這種呼吸方式。

腹股溝

膈肌為向上膨隆呈穹隆形的扁薄闊肌，為胸腔和腹腔之間，將 整個軀幹分成兩個部分，成為胸腔的底和腹腔的頂。肌束起自胸廓下口周緣和腰椎的前面，可分為三部：胸骨部起自劍突後面；肋部起自下6對肋骨和軟肋骨；腰部以左右兩個膈腳起自第2至3節腰椎。各部肌束均止於中央的中心腱。

功能

膈肌的主要功能是呼吸，收縮時整個膈肌會下降，使胸腔容積擴大，牽拉肺部擴張形成負壓，而吸入吸氣；膈肌放鬆時，由於彈性作用，膈穹窿向上移動恢復原位，胸腔容積減少，把氣體壓出體外。

訓練方法

我們前面說到了，膈肌是主要的呼吸肌，它的作用就是呼吸，所以訓練也要從呼吸的角度來進行，透過呼吸訓練刺激膈肌，提高膈肌的功能。

具體方法請看上圖，我們仰臥在地面上，屈膝屈髖，雙腳平放在地上，把整個後背平貼於地面上，腰椎不要拱起來；然後閉上眼睛完全放鬆，一隻手放在肚臍上方，一隻手放在胸口上，開始進行呼吸訓練，注意，吸氣的時候肚臍上的手輕輕下壓腹部，感受膈肌下沉，腹部向上鼓起來，呼氣的時候，感覺手慢慢的下降，氣體排出體外；放在胸口的手要去感受胸腔的位置，讓胸部儘量不要上下起伏。每組訓練可以持續一分鐘，或者20-30個呼吸，每天做3-5組。

當我們在仰臥位把這膈肌的收縮練的控制自如了，再過渡到坐姿狀態下，如上圖所示，依然是吸氣讓肚子鼓起來，呼氣讓肚子回縮，胸腔不要明顯起伏，每組訓練可以持續一分鐘，或者20-30個呼吸，每天做3-5組。

腹式呼吸法可以鍛鍊膈肌。

目的：增加膈肌和腹肌活動，改善呼吸功能，增加肺通氣量，提高呼吸效率。

方法：取立位、坐位或平臥位均可，初期練習可採取仰臥位，全身肌肉放鬆，兩膝半屈，使腹肌放鬆。左手平放於上胸部，右手平放於腹部；用鼻緩慢吸氣時，膈肌最大程度下移，使腹部隆起，右手隨腹部隆起而向上抬起；呼氣時則相反，腹肌收縮，緩慢呼氣，增加呼氣潮氣量。如此做深而慢的呼吸動作，有助於增加肺的通氣量。

注意事項：保持適當的呼吸頻率（14至16次／分）和呼吸深度，每次練習2至3分鐘。如果感到疲勞、胸悶、頭暈和手發麻,則表示鍛鍊過度，應該及時停止休息。

擴充套件資料：

一般呼吸方式包括腹式呼吸和胸式呼吸，腹式呼吸就是吸氣時候橫膈膜下降，把臟器擠到下方，因此腹部就會膨脹，而胸部則不會膨脹。

腹式呼吸屬於好的呼吸。因為這樣可以使吸入的新鮮空氣深入肺底，而不至於匆匆將氣體排出體外，使吸入的新鮮空氣的有益成分不至於被浪費。

所以這樣一來可以使吸入的空氣得到了充分的吸收了利用，另外也保證了體內氧氣的吸入，尤其是肺部、腦部等組織器官，使身體供氧改善，大腦得到了休息。

人們在進行腹式呼吸時，由於腹部肌肉緊張與鬆弛交替發生，從而使區域性肌肉內毛細血管也交替出現收縮與舒張，由此加速了血液迴圈，擴大了氧的供給，同時也有利於機體代謝產物的排除，對全身器官組織起到調整和促進作用。

另外，腹肌的收縮和放鬆也是一種良好的按摩，它可以促進胃腹運動，改變消化機能。同時，腹肌又是排便的動力肌，所以有規律的腹式呼吸鍛鍊還有利於防止習慣性便秘。