練胸肌最好的動作就是三大黃金動作之一的臥推了，臥推又分為槓鈴臥推和啞鈴臥推兩種常見的，再根據需要有上斜，平板，下斜槓鈴或啞鈴臥推。當然還有夾胸動作，要想胸變得厚實，平板槓鈴臥推是首選。

要練胸肌的厚度，就要向胸前推。

胸肌呈厚厚的片狀懸掛在胸前，有厚實胸肌的男人顯得更加雄壯有力。它驅使上肢做出各種動作，比如肩關節屈、伸、內收、水平內收、和內旋。因此，要想鍛鍊胸肌，就要做出向前推、雙臂合抱、向下壓等動作。

由於胸肌覆蓋面較大，呈片狀覆蓋在整個胸腔上，因而單一的訓練動作很難全面鍛鍊胸肌。常見的動作中，平板臥推是最經典的，也是相對較基礎的、全面的，能發展胸大肌的體積；雙槓臂屈伸聚焦在胸肌下緣，能夠使胸肌與腹部分界線更加明顯。飛鳥動作則側重鍛鍊胸大肌中縫。由上述可見，向前推的動作有助於全面發展胸大肌，以及增加側面的視覺厚度。

很多人知道了這個原理，好吧，就去練俯臥撐吧。很抱歉，俯臥撐練不出大塊胸肌，為什麼？因為強度太小。你必須要用足夠大的重量，重複適合的次數，足夠多的組數，才能給胸大肌以充分刺激，很多健美高手能用一百多公斤的槓鈴做N組標準臥推。因此，走出家門，走進健身房，躺在臥推凳上，做上幾組，哪怕是空杆，第二天你的胸大肌就跟火燒過一樣，痠痛感滿滿的！

厚實的胸肌也就是需要將胸肌的厚度練出來，想要堆出厚度來，就需要上大重量來進行刺激訓練，只要胸肌的厚度出來，中縫和上胸肉也會生長出來，所以胸部的厚度是非常重要的部分，那麼該如何進行胸肌的厚度訓練呢，下面就為大家推薦幾個訓練動作，幫助你增加胸部厚度。

1.平板臥推，這個動作直接體現出胸肌的力量，對於增大厚度來說是胸部訓練中最重要的動作之一，平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣重力就會直接作用於小臂上，傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可。

2.平板啞鈴臥推，這個動作訓練著中胸部，相比於槓鈴啞鈴更具有不穩定性，所以使用的重量也較小，但是鍛煉出胸肌的效果不比槓鈴差，首先平躺在臥推凳上，雙腳踩實地面，保持挺胸姿勢，將肩胛骨固定在凳上，雙手持合適重量啞鈴，初始位置雙手伸直，啞鈴落於掌根，力量直接從手臂傳導在肩胛骨上，然後將肩胛骨固定不要移動，雙手向兩側開啟，小臂始終與地面垂直，落到大臂稍低於肩關節，稍微停頓保持核心收緊，胸部發力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然後重複進行8-12次，做3-5組即可。

3.繩索夾胸，這個動作主要加強的胸肌中縫，對於胸部的頂峰收縮段刺激效果非常好，首先站在龍門架中間，選擇合適的重量，高度比肩一點即可，然後一腳在前一腳在後，這樣使身體穩定，雙手握緊手柄，肘部微曲，身體前傾，使胸部發力，將手臂向胸部前方夾緊，要想為手肘處向中間夾緊，直到雙手觸碰在一起，然後打開回到初始位置，並且根據高度和站位不同還能刺激到不同的部位。

4.器械上斜推胸，這個動作加強中上胸部的厚度，能夠讓你體驗超強的泵感，首先坐在器械上，選擇合適的重量，雙手握距儘量寬握，保持沉肩姿勢，並且挺胸直腰，然後雙肘向前上方夾推，推到頂峰時感受胸部中上方充分收緊，然後保持停頓片刻，緩緩將雙肘開啟，直到雙肘與身體處於一條直線，然後再重複進行，動作進行8-15次，做3-5組即可。

以上就是胸肌厚度的訓練方法，透過對於增加重量，然後透過繩索夾胸的擠壓，鍛煉出胸部的厚度，透過不斷的訓練最終幫助你訓練出強壯發達的胸部。