拉伸大腿前側的方法挺多，上圖的臥英雄式就挺好！仰臥到墊子上，雙腳分開大於骨盆放在髖部兩側，腳趾向後伸展，收腹部骨盆向後轉動，後背可以墊高，有能力的將後面的輔助可以慢慢去掉。

練習的動作循序漸進就可以了，先做你能夠做到的動作，然後攻克你還不能做到的動作

1.雙膝跪地，雙膝與肩同寬。

2.上身向後伸展，頭部自然下垂。

3.左腿小腿向上伸展，右手繞過頸部握住左腳腳趾，左手自然下垂。

4.保持20個呼吸，換另一側重複動作。

保持動作時會感到呼吸順暢，頭腦清醒，肩部痠痛。此體式幫助我們擴充套件胸部，開啟胸腔，開肩放鬆肩部可以有效改善肩周炎。頸椎病等各種問題，長期坐在辦公室的白領們可以多多練習這個動作，幫助我們消除疲勞，減輕壓力，練習3個月一起做完美女人。

新月式

1.右前左後雙腿呈弓字步。

2.雙腳腳趾點地，右腿膝蓋衝上，左腿膝蓋點地。

3.上半身保持腰背挺直，左手抓住左腳後跟，右手向上伸展貼緊右臉。

4.保持15個呼吸，換另一側重複動作。

此動作緊緻大腿及小腿肌肉，抻拉韌帶，燃燒贅肉，增強腳腕腳趾力量。提高身體平衡性，增強下半身的整體穩定性，讓我們的底盤更加平穩，幫助我們完成更加標準的動作，才能讓瑜伽發揮最大的功效，讓我們燃燒最多的脂肪。

三角伸展式

1.雙腿前後站立，間距半米。

2.上半身向前彎曲。使背部與地面平行。

3.右手手掌觸地，左手上舉，使兩手臂在一直線上。

4.堅持10個呼吸，換手重複動作。

這是個簡單的體式，也是小密經常練習的動作，小密練習了2個月，朋友們都說小密的整體儀態都優雅了呢，想要有提升氣質快來練起來吧，可以幫助我們改善臀型擁有個翹臀，減掉手臂脂肪，從此不再擁有蝴蝶臂。

1.在地面上坐縱向一字馬。

2.將左腳小腿抬起，左腳繃直，右手抓住左腳腳趾

3.頭部向後靠近腳掌，保持平衡，堅持20呼吸，換另一側做相同動作。

此動作是基礎動作裡最練習耐力的動作，練習瑜伽不需要爆發力，需要的是耐力，將此動作練熟可以為我們以後打好基礎。練習此體式鍛鍊的是我們的背部肌肉群，強化骨骼，鍛鍊優美線條，對月經時期生理痛的寶寶們還有改善作用呢。

其實瑜伽和其他健身專案一樣，一切都是循序漸進的，不要盲目冒進，很多人一開始就好高騖遠導致根本無法繼續堅持下去，而那些從基礎動作訓練自己從中尋找答案的朋友最終都會水到渠成。

跟小密一起練習吧，檢驗一下自己的瑜伽是否沒有白練習。

大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。

瑜伽裡關於大腿前側拉伸的體式有很多。不過有一點說的對，必須要循序漸進的拉伸。介紹幾個體式循序漸進的練習過程。供大家選擇。

1、臥英雄式。下圖。

可以先從英雄坐開始。如左邊小圖。如果覺得沒有拉伸感了。可以把雙手掌放在體後指尖朝前。然後過渡到吃手肘，小手臂落地。最後過渡到右邊小圖的臥英雄式。整個過程循序漸進。慢慢的往最終的階段過渡。在最後的階段也可以在下背部墊抱枕。

2、新月式變體。下圖

有新月式進入。彎曲後腿膝蓋，反手握後腳腳掌。上半身越往前往下，拉伸的幅度越大越強烈。需要注意的是，最好在膝蓋下墊一塊毛巾。

3、靠牆拉伸大腿前側。下圖。這個是我自己最喜歡也最常用的。

上面小圖是一開始的樣子。上半身起來的越多，拉伸感越強。當上半身完全直立以後，上半身離牆越近感越強烈。需要注意的一點是，前面的膝蓋儘量不要超過腳踝。還是要注意循序漸進。要給自己一點時間和耐心。靠著牆的腳背，最好也墊一個小毛巾。

再次強調，一定要循序漸進。從一個階段過渡到另一個階段。可能不是一天兩天的時間。需要給自己自己的身體一些時間給自己一些耐心。安全第一，循序漸進的拉伸。

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