隨著馬拉松和越野跑在國內的興起，以及超長距離的比賽，如100公里、168公里、330公里等，這麼唱的距離必須要求參賽愛好者的良好的耐力，如何有效而科學大的提高耐力就成為了很多跑者的必經之路。

首先做的是有氧基礎訓練，我們所說的有氧訓練又稱心肺訓練，它是在一定時間內，以一定的速度和訓練強度，來完成一定的運動量，使心跳在安全範圍內。一般經過一段密集的訓練，vo2max（最大氧氣數值）就會提高，一定程度上能夠大強度運動。平時大部分的訓練都是來提高有氧基礎水平，注重跑量，強度不要太大。

接下來就是乳酸閾值訓練，意為人體運動到達一定負荷時，血酸濃度開始急劇上升的起點，稱為乳酸閾值。乳酸在體內影響細胞酶的代謝，最終引發身體疲勞。有時候乳酸乳值在在長距離跑步中有著決定性的作用，乳酸閾值的提高，相應就會延後疲勞的發作，也能在比賽中提高成績。

提高乳酸閾值訓練方法：

1.大跑量低強度訓練

2.節奏跑訓練

3.間歇性訓練

4.力量訓練

還有就是高強度間歇性訓練，一種短時間全力、快速、爆發式的訓練方式。它的優點是基於有氧基礎訓練和乳酸閾值訓練後，想有所提高，就得有高強度的間歇性訓練。相比於慢跑要達到相同的訓練效果，它更能節省時間。且更能消耗脂肪，有助於心臟和心血管的健康。

從2003年至今，每年大多時間都是山地越野跑，這是我跑半馬訓練的跑道。

在此，分享一些個人進行越野跑訓練的經驗，希望有拋磚之用。

越野跑，首要克服的上坡跑。跑上坡路，就得有著強健的腿部肌肉。身邊不少朋友，平地跑、繞圈跑，基本沒問題，但越野跑到了上坡路段，就很難堅持下去。主要原因是，腿部力量不夠。

腿部力量訓練方法：徒手深蹲，蛙跳、鴨子步等，都是很好的訓練方法。至於負重深蹲等，建議待有一定基礎後，可嘗試循序漸進展開訓練。

越野跑因為路邊的風景不一樣，不像室內跑、繞圈跑，身心基本處於放鬆愉悅的狀態，但也需要一定的體能基礎。

對於初跑者，建議可採取間歇跑來逐步積累足夠的體能。具體講就是，比如跑5公里,跑不完全程，那就堅持跑完2公里後，走上4-500米，然後再跑1公里，跑不動了在走一會，而後再堅持跑一段。只要每天訓練，跑夠5公里的量，體能慢慢就會變強了。

只有跑的夠遠，體能夠強，耐力才會有明顯提高。

記得開始跑步時，教練說我不像跑長跑的（但那時自我感覺良好，還很納悶），他說我呼吸太急促、太亂。中長跑，呼吸一定要穩。

越野跑，自然要調整好呼吸，儘量放慢呼吸，有節奏的呼吸。比如三步一呼。當然，還得根據自身情況邊跑邊調整。當呼吸穩定後，身體會進入極佳的狀態，感受不到跑步的痛苦，而是內心有種愉悅感。

耐力，不僅需要一定的身體素質，更需要有堅強的意志力。

跑步，會有極點。越野跑，更會遇到不小的挑戰（來自於坡度陡、路面爛等），更需要一顆強大的內心。那就是不斷告訴自己，不能聽，要堅持下去，跑不到終點，絕不放棄。

跑完一段路，是很有成就感的事。練好越野跑，能讓自己不斷去實現跑馬拉松、環湖跑、環城跑等“小目標”。加油，相信自己可以的！

我以切身體會來告訴你，但不知道是否合適你。我是3月10號參加的杭州問道100公里越野跑賽。全程跑下來，就開始五公里腿痠，後來腿不疼不酸。就是體力跟不上，可能就是糖原供應不上吧。

說說我之前的訓練情況吧。爬山有五六年了。每週都爬山，差不多在十幾公里。報名這次越野賽後，有幾次三十多公里的。

此外就是每週跑二次，每次在八公里左右。配速在六分半。