我覺得首先你要的一下脂肪百分比，如果超過18的話，就先減脂。先做一個小時左右的力量訓練，然後在做個20到40分鐘的有網。如果低於18的話。就可以只做力量訓練。少做有網訓練。配合飲食。就行。如果你需要更詳細可以把你的情況私信。我給你更具體的回覆。

下次記得把照片發上來，或者關注一下體質含量。不過一般不經常運動的人，這個體重肌肉含量都會比較低。建議在做有氧的情況下，也就是減脂，適當做一些增肌的運動。比方說每週3-5次的有氧運動，混合著3次左右的無氧。一定要注意自己的身體素質，關注運動強度，並不是一開始每個人都可以承受得了。減脂是個長時間的活，並非一朝一夕。加油，循序漸進的來。

先減脂，後增肌，減脂的話方法很簡單，運動+飲食，七分吃，三分練，注意:欲速則不達(好幾年吃的脂肪你想幾天十幾天就減掉，脂肪也不答應啊)

先說七分吃:少油，少鹽，清淡為主，每天攝入足夠的蛋白質，每餐不要吃太飽，每次進食開始大腦中樞神經要感覺吃飽了大約需要15分鐘之後，所以吃飯時間要超過15分鐘或以上，切記吃的少不代表不讓你吃，有些人就愛走極端，尤其漂亮小女孩，愛美之心人皆有之，節食減肥，這是最不可取的，不健康還損害身體以及內臟器官，少吃，多餐……餓了就吃，多吃水果也有助減肥，別聽網上專家和二五仔一點根據沒有瞎說這個水果熱量高，哪個水果含糖高，我TM減肥30件，啥都不忌口……

第二運動:有氧+無氧，

有氧(跑步，跳繩等能讓你喘的運動都是有氧)循序漸進，開始時適量合理即可，有一定基礎在加大運動量，

無氧:器械，力量等，一定要有氧和無氧，運動量也要適量即可，千萬別圖快，還有就是小女孩怕張肌肉誇張不好看，就不練器械和力量，我告訴你放心練吧，你到有肌肉塊還得好2-3年呢(天天練)男生要身材均勻，女孩要蜜桃臀就必須要練的……

首先你這個身高，這個體重，暫不看照片，我們大致來計算一下你的體脂率

男性

A=腰圍*0.74

B=體重*0.082+44.74

脂肪重量=A-B

體脂率=脂肪重量/體重*100%

你體重是94kg，腰圍應該不會小於100cm

那麼你的體脂率就是

A=100*0.74=74

B=94*0.082+44.74=52.448

A-B=74-52.448=21.552

體脂率=21.552/94*100%=0.23%

男性健康的體脂率標準是在14%-17%左右，所以即便你的腰圍只有100cm的情況下，這個體重還是超標了。

按照你這樣的身材，必然是需要先減重，目前很多抖音上教學的卷腹等等練腹肌的動作，對於這樣一個身材的你來說完全沒有用。

你現在需要做的是：

1.嚴格控制飲食：減少脂肪糖分攝入，一般情況而言，好吃的東西總要比不好吃的脂肪或者糖分含量要高。所以你得做到好吃的都不吃！

2.進行有氧運動：跑步，騎車，游泳等等。當然跑步或許是能讓你變得越來越輕鬆的最簡單方法。相比於游泳、騎車、游泳等運動，跑步不需要專門學習，不需要藉助器材，只需要穿上跑鞋，邁出門去即可。

簡單方便，而且消耗的能量卻並不低。如果1小時跑9公里左右的話，大約可以消耗掉600卡熱量，已經比大多數有氧運動高了。

3.經過一段時間的有氧運動後，需要加入無氧運動，這樣才能使能量的消耗最大化。比如你可以擼鐵，啞鈴槓鈴。俯臥撐，或者一些健身動作都可以。簡單的無氧運動過後，再進行有氧運動，效果會更好！

最後我還想說的是，很多人運動只是為了減肥，但實際上，運動還會使你更加自信。精神狀態的改變，會改變你的一切！

一週鍛鍊五次，每次訓練1.5個小時，力量訓練50分鐘，有氧訓練40分鐘！力量訓練以大肌肉群為主（胸背腿）偶爾搭配小肌肉群，肩二頭三頭臀部腹肌等。有氧選擇慢跑或者橢圓機，最重要的飲食一定要控制，不控制飲食的話就白搭！就說這麼多，關注我們，學習健身