抑鬱症是一類常見的精神障礙，主要表現為情緒低落，興趣下降或愉快感喪失，精力減退疲乏感，還會伴有注意力、記憶力下降，自我評價低，悲觀消極念頭，食慾和睡眠紊亂等症狀。

抑鬱症有輕有重。如果把經歷輕度短暫的抑鬱比作一個人掉入水坑，他也許會透過自己的努力和周圍人的幫助及時擺脫，而中重度抑鬱症就好像一片沼澤，單靠自己的力量很難擺脫，甚至可能危及生命。即使有些人可能會慢慢好轉，但常常會殘留症狀，以後更容易復發。

如何擺脫抑鬱症的泥沼呢？

1.求救。 我想這是每個人陷入泥沼後的本能反應，但現實生活中抑鬱症患者主動求醫的並不多，向周圍人求助也不一定能獲得理解和同情。阻礙他們求救的最大敵人就是精神衛生知識的缺乏和病恥感。絕大多數老百姓不知道抑鬱症患者腦中很可能發生了局部腦區和神經通路功能狀態的變化，神經傳遞物質的不平衡。他們認為抗抑鬱藥會成癮，抑鬱症是意志薄弱的表現。這使得不少患者不懂，也不敢去就診，其實國內外抑鬱障礙指南都強調早發現、早治療，更容易獲得痊癒，減少殘留症狀和復發風險。

2. 抓住救命稻草。 好的社會支援就好比救命稻草，這在藥物起效前尤為重要。如果擔心一顆稻草不堪重負，不妨向多方面求救，家人、朋友、甚至公益團體。周圍人如果不知道怎樣幫助和陪伴抑鬱症患者，可以看看這個連結《如果我抑鬱了，請這樣陪伴我》。

3. 減負。 暫時放下肩上的重擔，應該會有助於病情緩解。如果平時有過度的社會責任或者對自己要求比較高，在這危急關頭不妨學會——放下。因為沒有你地球照樣轉，而生命只有一次。

4. 接納現狀。 不能接納自己的現狀，繼續採用以往僵化的思維和應對方式，就像在泥沼中無謂的掙扎，進而啟用負面情緒，加重自責、無助、無望等負性思維。不妨試著接納現在的自己，運用放鬆等方法緩解情緒，對自己進行全面的梳理（也可以尋找專業的心理醫生，心理諮詢可以幫患者更好地認識自己，提高思維和應對的靈活性）。找對努力的方向，才更容易擺脫困境。

5. 抓緊救生筏。 我把藥物治療比喻成救生筏，它可以快速把抑鬱症患者帶出泥沼（儘管有效率只有60%-80%）。藥物治療需要療程，神經通路的修復也需要時間，所以過早地停藥，特別是症狀還沒有完全消失時停藥，很容易導致復發。

6. 活出生命的寬度。 當透過治療從抑鬱症急性期中恢復以後，我建議那些以前過分執著於事業或整天盯著孩子的人，要調整一下自己的價值系統。順境時，生命的高度讓你風光無限，而逆境時，生命的寬度往往能帶來更好的抗壓能力。兼顧事業、婚姻、愛好、健康、親情友情等多方面，就像木桶理論一樣，這樣會增加抗壓能力，保持持久而穩定的幸福感。

7. 重建自己的生態系統。 人是群體動物，親情、愛情、友情這些親密關係，讓人們獲得安全感和歸屬感。好的親密關係將大家緊密聯絡在一起，抱團取暖，就像沼澤上的一片片草甸，形成一道靚麗的風景。梳理、修復、重建自己的人際圈。注重感受情緒，表達情緒，耐心傾聽，這些都有助於建立情感聯結，增進親密關係。但社會的快速發展使人際圈充滿了不穩定性。過於物化的社會價值取向，也使人際關係中參雜了更多的競爭和交易。

8. 與世界聯結。 人不但需要與人聯結，也需要與世界聯結。我們不期望像高僧大德一樣，能吸取日月之精華，天地之靈氣。但我相信任何一個熱愛生活的普通人，一山一水，一草一木都會給他帶來片刻的舒適和寧靜。運動、攝影、繪畫、音樂，即是人們感受世界的方式，也是人們產生共鳴，建立情感聯結的平臺。已有證據表明這些集體活動有助於改善抑鬱、焦慮等情緒障礙。

生理決定心理，心理病治癒的前提是存在某種最低程度的生理狀態，所以，當患者有這種不正常的生理狀態時：感覺人生毫無意義、對任何事都厭倦（包括自己的愛好），那麼任何心理干涉可能都沒有無效果，那麼這時就需要無條件的理解陪伴關懷寬容"患者"。這種生理狀態是可恢復的生理狀態。

如果感覺自己無法控制自己、無法進入學習狀態，那麼不要過於焦慮，不妨先放下學習去做一些正面的能讓自己快樂的事。