如果你是長時間沒跑，那麼一開始一定要知道三個最簡單的道理，才不會受傷。

你也許知道了跑步的很多益處，但跑鞋和跑道一定是最基本要求。最好不要隨意穿上一雙運動鞋就開跑，因為長時間你的腿會受傷。最好在瀝青或是綠道上跑，因為它們都是柔性路面，而水泥地面和人行道是剛性路面。誇張的比喻就是前者在草地跑，而後者就好比在石頭上跑。

身體的重量除以身高的平方，比如我體重65Kg，身高173Cm，那麼我的體重指數等於65/（1.73*1.73）＝21.72。

體重指數低於18，體重偏低，雖然有利於跑步，但應排除是不是有生病、厭食或貪食的現象。

體重指數在18~26之間，體重正常，不會影響你跑步。

體重指數在26~30，輕微超重，從快走開始會比跑步開始更好，如果你覺得慢跑沒問題，那就可以跑了，不過速度一定要慢一點。

體重指數在30以上，就屬肥胖，跑步的風險就相對較大，應從散步開始。在開始訓練之前，一定要向一位經驗豐富的醫生請教。

跑步的負荷透過心跳能夠很好地反映出來。在沒有心律儀之前，人們都是透過安靜時手摸脈搏測量的。在進行連續跑步之後，你可以測量你的安靜脈搏，早上醒來躺著測，未經系統鍛鍊者一般在60-80之間；受過良好訓練者的安靜脈搏在40-50之間。如果跑步之後，你的安靜脈搏在下降，那麼說明你的鍛鍊卓有成效。

關於脈搏應關注如下指標：

負荷脈搏：負荷脈搏也即訓練時的正常脈搏，公式為180-年齡，正負誤差10。也就是說40歲的人，正常跑步時心率應該在130~150；如果超出這個範圍，則應降低訓練強度。

最大負荷脈搏：就是運動最激烈時的最大脈搏數。最大脈搏隨著年齡增長而下降。測量方式是慢跑10分鐘後，加速跑5分鐘，跑到上氣不接下氣，然後再衝刺，感覺到了速度的極限停下來，此時你的心率就接近最大值。一般來說，最大負荷脈搏=220-年齡，也就是說40歲的人，最大負荷脈搏應在180。該數值因人而異。知道你的最大負荷脈搏數，你就可以以此為基數來控制。水平較高的跑步者，無氧的閾值在最大脈搏的90%；初級跑步者大概在85%。

為了健康和良好的身體狀態，大家選擇跑步這種運動方式，正如彈鋼琴一樣，我們正如不想參加考級比賽一樣不想參加長跑比賽和馬拉松運動，但其實你也需要一位指點入門的老師。 很多人已經長期沒有做過任何運動了，體重超標，如果你現在想開始跑步，建議你應該計算一下你的體重指數，根據這個指數來選擇步行還是慢跑。以下是《跑步聖經》對於慢跑兩種方案：

方案一：先是6周的步行開始：每次走半個小時，然後逐步延長，到6周後，達到快走1小時的目標。接下來是10周慢跑，在慢跑階段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指數過高，還是要慢慢來。每週慢跑3次，每次連續慢跑30分鐘，每段慢跑之間都有2分鐘的走路間歇。

方案二：4周帶有長間歇走路的慢跑：對於一些不想從快走進入到跑步階段的人，可以進行長間隙走路的慢跑。接下來進行4周短間歇走路的慢跑。記得在跑步前做走10分鐘的熱身運動；慢跑結束後也要做幾分鐘的減速跑。 透過上述2個方案後，如果你能做到不費力地每週跑3次，每次連續跑半小時。

要牢記跑步運動一定要有耐心，一步一步來，不要急於求成，你的生理適應需要有時間，哪怕你原來是拿過學校的長跑冠軍，但你現在不是了。要按計劃鍛鍊，不要受別人的誤導就跑快，記住你不是別人的陪練。 每週訓練強度提升的幅度不能超過15%，否則容易受傷。也不要一口吃成胖子，每週都提高運動量。 既然開始跑步了，就請有規律地堅持下去，切勿三天打魚兩天曬網，這樣你的水平就始終在原地打轉。

跑步需要我們學習，所謂生命在於運動，運動在於科學！