一、哺乳期關鍵建議：

增加富含優質蛋白質及維生素A動物性食物和海產品，選用碘鹽

產褥期食物多樣不過量

愉悅心情，充足睡眠，促進乳汁分泌

堅持哺乳，適度運功，逐步恢復適宜體重

忌菸酒，避免濃茶和咖啡

二、建議少時多餐，給出一天食譜舉例，尤其注意優質蛋白的攝入

早餐：菜肉包子，小米紅棗稀飯，拌海帶絲

上午加餐：牛奶

午餐：豆腐鯽魚湯，炒黃瓜，米飯

午餐加餐：蘋果

晚餐：燉雞湯，蝦皮炒小白菜，米飯

晚餐：牛奶、煮雞蛋

肉蛋奶水果蔬菜，加餐一些堅果，每天保證12種以上的食物，儘量每天變花樣，多喝清水煮的淡滋味的肉湯，保證睡眠。

這是一個好問題，菁媽來回答一下。

我們拿哺乳期間和平時我們營養的需要量來做個對比。

中國營養學會2014年公佈的最新營養素參考值中對新媽媽的營養供應標準是：

蛋白質在孕前的基礎上每天增加25克，

鈣增加200毫克，

鉀增加400毫克，

鐵增加3毫克，

鋅增加4.5毫克，

維生素a增加600微克，

維生素b1和b2均增加0.3毫克，

維生素c增加50毫克

菁媽建議如果媽媽在孕期一直有服用複合維生素片的習慣，而且生完之後家裡還有，那麼不是丟，哺乳期吃也是很好的，也是需要的。

劃重點：

三大供能營養素：蛋白質，脂肪，碳水化合物哺乳期只需要每天增加25克的蛋白質。

孕前蛋白質的需要量是60克，哺乳期增加到85克。

孕期脂肪佔供能比的20－30，碳水化合物佔供能比的55－65沒有變。

而第四版哺乳期婦女膳食指南建議哺乳期需要的熱量只比沒懷孕前增加了500kal相當於2KJ的熱量。大概相當於1個雞蛋，1袋牛奶（225ml），2片面包片（1片35克）和1兩牛肉加起來的熱量。

所以不要大吃大喝，按科學來吃才讓我們營養全面，才不會變胖。

如下圖是哺乳期營養的需求表：

1、增加粗糧減少白米飯

粗糧裡面b族維生素含量會比較高一些，加上哺乳期熱量不能太多，粗糧膳食纖維高，熱量又比較低，無形中讓我們吃得飽，又拉低了熱量的攝入。

所以每次做飯的時候可以選擇一些紅米黑米或者是燕麥，蕎麥等混著我們的白米飯一起做大概是1/3的粗糧，2/3的白米飯（如果體重過重甚至可以一半對一半）

2、要多吃蔬菜

中國傳統坐月子不少地方是不吃蔬菜，這個其實是不合理的，因為我們孕期更加需要維生素c需要各種b族維生素，在蔬菜中含有這些維生素。而且我們只有吃蔬菜，我們身體的營養才能更好的吸收，所以每天至少一斤的蔬菜建議選擇大半以上都是深綠色的蔬菜。

3、肉宜精不宜多

中國傳統哺乳期就要多喝湯，而且是油膩的湯，多吃肉。而想營養而不發福建議肉可以吃不要吃太多，一般一天半斤魚肉蛋。不要吃動物皮和動物脂肪。吃點瘦肉，牛肉，魚，蛋。

4、喝奶多過肉

建議每天攝入500毫升的牛奶，這樣子可以攝入優質的蛋白，減少吃肉的量，加上牛奶中含有高含量的鈣，是一種價效比高的營養品。

豆漿也建議經常喝，兩杯牛奶一杯豆漿。豆類食物也有豐富的優質蛋白和鈣。

5、水果適量吃

很多媽媽喜歡吃水果，一天可以吃一斤甚至兩斤，水果營養是好，但是果糖含量高吃了容易發胖，所以水果每天不超過半斤。

坐月子的時候不要天天躺著，經常下床走動一下，產後42天我們也可以做一些瑜伽甚至是游泳等運動，這樣有助於我們身體營養的吸收。

話題：曬曬你的月子餐？