先強調的是，健身最好還是全身性的鍛鍊，看起來起碼比較協調。光練寬肩，配上細胳膊細腿的，也不是太好看吧。

然後介紹一下幾個經典的練肩動作：

1.引體向上

2.直立槓鈴划船

3.直立啞鈴側平舉

要堅持呦！

1.說說什麼樣的肩部最好看。對一個男人來說，倒三角身材是最夢寐以求的，這種身材就是闊背細腰圓肩綜合作用的結果。好看的肩部應該是三角肌中束更發達一點，圓鼓鼓的形狀，飽滿圓潤的感覺。

2.說說肩寬的好處。對男人來說，倒三角最有男人味，代表一種力量感，給女人安全感。同時能夠把衣服撐起來，顯得自信，威嚴。

3.說說肩部怎麼練習。肩部肌肉分前中後束三個部分，需要啞鈴平舉，推舉動作完成。很多人都專門進行大肌群練習，肩部往往輔助訓練一下。但是肩部中束是很難練的，可放在某一天專門訓練或者與練臂日一塊訓練。

4.肩部練習注意事項。肩部肌肉很脆弱，平時的胸背動作本身就有肩部參與，再加上練習時做不到沉肩，肩部壓力很大。平時就很疲勞了，很多人不用專門練習肩部，肩部已經受傷了。所以肩部訓練一定注意安全，頻率不宜高，重量不宜大。

肩部肌肉由前三角肌，三角肌中束，後束構成，肩部的肌肉飽滿，給人感覺很壯，很有型，穿衣服都很漂亮！

一槓鈴推肩，

訓練步驟 1.坐於長凳上，手握槓鈴與肩同寬，手掌向前。 2.雙手在胸前慢慢降低高度直到觸及上胸位置。 3.垂直向上推舉槓鈴直到肘關節關涉及的肌肉

主要肌群：前三角肌

訓練要點講解

手間距：肩寬握式是進行前三角肌練習時最常用的握式，握距稍寬對三頭肌的鍛鍊強度也稍低，但握距過寬則容易增加肩部受傷的風險。

運動範圍：關節關閉的過程中減少三頭肌的參與，在關節關閉前三角肌保持緊張，透過短距離重複練習，增加肌肉的壓力。

身體姿勢：以上身筆直的坐姿進行運動比站立舉槓鈴的要求更加嚴格，可防止站立時利用腿部力量將槓鈴舉起，而非肩部的力量。

二，啞鈴側平舉，

訓練步驟 1.身體直立，雙手各握一啞鈴，手臂自然放於身體兩側。 2.雙手在體側向上抬起，手臂伸直，直到啞鈴與肩齊高。 3.手臂向下，啞鈴落至臀部。

涉及的肌肉 主要肌群：側三角肌（中束）

訓練要點講解

運動範圍：啞鈴與肩齊高時，主要對側三角肌進行鍛鍊。但是，如果啞鈴位置過高，主要受力部位是斜方肌，因此需要嚴格控制啞鈴的高度，將其限制在肩膀高度，使三角肌保持緊張。

握式：要最大限度地對側三角肌進行鍛鍊，啞鈴必須保持與地面平行。如果拇指向上啞鈴發生傾斜，將會導致肩部外翻，使前三角肌發力；相反，如果拇指向下，肩部向下內翻，後三角肌會更多地參與進來。

軌跡：直接將啞鈴由臀部兩側舉起，保持手臂伸直，側三角肌參與鍛鍊。將啞鈴向臀部前方舉起，前三角肌參與協助完成動作。如果舉起的弧線產生於身體後方，那麼後三角肌就為舉起啞鈴發揮了作用。

阻力：由於重力作用，在剛舉起啞鈴時阻力較小，但是隨著手臂逐漸抬高至肩膀位置，阻力會越來越大。

三，啞鈴屈體側平舉，

訓練步驟 1.兩手各握一啞鈴，手臂自然下垂，以腰部為中心，上身向前彎曲，背部挺直，抬起頭。 2.兩手手掌相對，手臂伸直，將啞鈴側舉至耳朵的高度。 3.手臂緩慢放下，還原到初始姿勢。

涉及的肌肉 主要肌群：後三角肌（後束）

訓練要點講解

握式：啞鈴的握式會影響肩關節翻轉的程度。採用中立握式（拇指向上）可以使側三角肌參與運動。正握式（拇指向內）主要針對後三角肌進行鍛鍊，因為此時肩關節向內翻轉，在運動中側三角肌著力減少。

阻力：由於受重力影響，隨著手臂由低到高阻力會逐漸增大，啞鈴到達耳側時，阻力達到最大。

軌跡：改變手臂上舉的軌跡，會對不同的三角肌進行鍛鍊。上半身彎曲與地面平行時，主要強調後三角肌。如果上身傾斜但胸部挺直，那麼後三角肌在運動中作用最大。