試著去找到發力點肩部是上肢重要的組成部分，擁有發達的肩部能使你看上去更加的魁梧以及充滿安全感。下面我將給大家介紹幾種鍛鍊肩部的動作以及訓練方法。

一 坐姿（站姿）頸前推舉。主要鍛鍊三角肌前部，肩部肌群，附練三頭肌。

二 坐姿（站姿）頸後推舉。主要鍛鍊三角肌後部，斜方肌，大圓肌，附練三頭肌。

三 站姿飛鳥 強烈推薦這個動作，能全面發展肩部肌群。

四 槓鈴上提 主要鍛鍊三角肌前部，中部，附練小臂肌群。

五 直立啞鈴前平舉 主要練三角肌前部，附練小臂肌群。

六 坐姿俯身側平舉。主要鍛鍊三角肌後部。

訓練方法採取每次鍛鍊四個動作，每個動作三組。比如先坐姿頸前推舉+站姿飛鳥+槓鈴上體+坐姿俯身側平舉。

要經常變換你的的動作，每次都練同樣的動作會阻礙肌肉發展。

2，站姿鍛鍊時可以用到全身更多的肌肉來掌握平衡

3，肩部比較容易受傷，不建議做太重的訓練僅供參考

缺乏動作控制，加入肩胛下沉能幫助解決這個問題

力偶失衡 放鬆斜方肌上束，訓練前鋸肌跟斜方肌下束。

這裡分享一個經驗，每個人肌纖維的長度和發力止點不一樣，不管什麼樣的三角肌訓練動作，首先是有三角肌發力的感覺，然後是請小夥伴在訓練時按著肩做動作，什麼時候小夥伴告訴你，在抬手臂的過程中肩動了，斜方肌開始發力了，就說明這是自己的止點，以後的訓練中肩外展到這裡為止。

一段時間以後，神經對肩部肌肉控制能力加強以後，可以嘗試慢慢把止點向上延伸，以不抬肩為原則，慢慢脖子酸的感覺就沒了，這時候斜方肌上束只是穩定肌群，不是主動或者協同肌群了

點進來看，才不會錯過13張圖片哦

我們先看看怎麼練肩，再分析下問題的原因，最後再給你我的建議吧。

練肩時，主要就是練這三塊肌肉，紅色的三角肌前束，綠色的三角肌中束，還有藍色的三角肌後束。

練前束，基本一個動作就搞定了。要麼是啞鈴推舉，要麼是槓鈴推舉（練胸的時候，幾乎都可以練到前束，所以不需要過多針對前束訓練）。EMG測試顯示，所有練肩的動作中，對前束刺激最好的就是推舉，而且遠遠好於其他動作。另外，推舉這個複合動作，還可以練到中束、肱三頭肌、前鋸肌、和胸肌上部，實在是價效比非常高的動作，必練！

練中束基本上也是兩個動作，啞鈴側平舉，或者繩索側平舉。不建議採用“倒水”的側平舉方式，多年這樣做，可能引起肩關節疼痛甚至發炎。對於中束來說，幾乎沒有複合型動作可以很好的刺激到它，所以我們不得不用孤立動作來訓練中束。

練後束，我最喜歡的動作是FACE PULL，因為可以很好的鍛鍊肩袖肌群，而這一塊是其他複合型動作很難練到的。FACE PULL一般使用比較輕的重量，每組做多次數，但坐姿FACE PULL也可以上很大的重量，雖然斜方肌中下束會較多參與發力。相對來說俯身啞鈴飛鳥的價效比就一般了，只能作為補充吧。

其實在練背的複合型動作中，引體向上、槓鈴划船、高位下拉、坐姿划船等，都可以鍛鍊到後束。所以單獨的後束訓練，基本練一個動作也就夠了。

其實主要痠痛的是斜方肌上束，就是做聳肩訓練時，痠痛的地方。如果練肩時，動作不標準，斜方肌上束過多參與，就可能出現這種情況。

解決方法也比較簡單：

第一，練肩時，不論做哪個動作，都保持挺胸、沉肩、肩胛骨後縮狀態，包括側平舉時，也要這樣做。

第二，降低重量。重量太大時，身體會調動目標肌肉附近的肌肉出來幫忙，代償完成動作。所以在動作還不是特別標準的時候，先用小重量練習。而且你不用擔心效果不好，三角肌大部分是二型肌肉，用小重量多次數練，效果也很好。等你對動作足夠熟悉了，再慢慢增加重量。