很多人都認為多吃菠菜就可以補鐵補血，其實這是有一定誤區的。

菠菜的營養價值：菠菜與其他葉菜類蔬菜一樣，具有水分足、能量低、膳食纖維高、含有多種維生素和礦物質等營養特點。

每100g菠菜含有水分91.2g、蛋白質2.6g、脂肪0.3g、碳水化合物4.5g，能量僅為28千卡。菠菜含有多種維生素，尤以胡蘿蔔素和葉酸的含量特別突出。每100克菠菜約含88μg葉酸，維生素C含量也比較高為32mg。

而菠菜中鐵的含量不高，每100克中僅為2.9mg，並且屬於非血紅素鐵，生物利用率低，再加上菠菜中富含草酸，草酸能與多種礦物質結合影響吸收，所以菠菜中鐵的吸收率只有1%左右，要滿足一天的鐵需求，與其吃10斤菠菜不如吃50克豬肝來得容易。

因此要想補鐵還是應該選擇豬肝、動物全血、瘦肉等動物性食物。

而所謂“菠菜補血”的說法，主要還是在於菠菜含有豐富的維生素C和葉酸。

菠菜是經典的綠葉蔬菜，可作為蔬菜的典範值得推崇。但是要說補鐵，有點冤枉了菠菜。

菠菜含有鐵不假，而且不低將近3g每100g中，這個量可以說是在蔬菜中的佼佼者。也堪比豬肉的量了。但是我們不僅要考慮鐵的含量，更得評價鐵的質量，它的吸收利用因素。

食物中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩種。菠菜就是後者，非血紅素鐵。它的鐵是三價形式，要想吸收必須被還原成二價鐵，也就是血紅素鐵，多來自植物。

植物中存在的草酸、植酸、鞣酸等受飲食干擾因素大，吸收率低，影響鐵的吸收。在2%-20%。長期只攝入植物性鐵，容易發生缺鐵現象，出現缺鐵性貧血。

而來自動物性食物的瘦肉、血製品、肝腎等是血紅素鐵，受到飲食干擾因素小。生物利用率高，吸收率高，。在15%-35%。

其實我們可以做個基本的總結

阻礙鐵吸收物質：草酸、植酸、鞣酸（單寧）、多酚等

促進鐵吸收營養素或者物質：蛋白質、維生素C、氨基酸、維生素B2、維生素A、葉酸、維生素B12、、酒石酸、檸檬酸、乳酸等

次選植物性食物：富含維生素C 的新鮮的水果如草莓、聖女果、桑葚等、新鮮蔬菜如茼蒿、青椒、西紅柿， 水果的乾製品如大棗、葡萄乾、菠蘿乾等

在平時的科普講課中，會經常的涉及到吃什麼食物補鐵效果好？當我把這個問題先拋問給臺下聽眾的時候，很多時候大家會異口同聲的喊“菠菜”！。這麼信誓旦旦的認為菠菜是補鐵的神器，但我給大家解釋後，聽課的人們才明白，原來補鐵，菠菜的效果真的沒有想象中的那麼強大！

要想補鐵效果好，還是得選擇血紅素鐵含量豐富的食物更靠譜！

我們都知道，身體很“挑剔”，它喜歡血紅素鐵（也就是常說的二價鐵）而菠菜中含有的是非血紅素鐵（三價鐵）身體的利用率並不高，所以要想補鐵效果好，還是要選擇含有血紅素鐵高的動物性食物。如內臟特別是肝臟、動物血、紅肉，這些食物中含有的是血紅素鐵，身體的吸收率才高！而菠菜以及其它植物中含有的都是三價鐵，利用率非常低！

菠菜裡的三價鐵，只需要這樣做，也可以適當的提高利用率！

菠菜中含有的草酸，本身就會干擾礦物質的吸收，所以吃的時候可以先在沸水中焯燙一下，就可以去除掉大部分草酸，那麼接下來在製作菠菜的時候可以搭配維生素C含量高的蔬菜一起，比如青紅彩椒或者在涼拌菠菜的時候用檸檬汁代替醋，增加了維生素C的攝入。本身維生素C是三價鐵的“秘書”，在體內可以促進三價鐵轉化成二價鐵，這樣就可以曲線救國，適當的提高了菠菜中鐵的利用率。

總結一下就是，菠菜本身很好，即使補鐵效果很一般，但是不影響菠菜本身是一種非常健康的綠葉蔬菜，該吃還是要吃。平時吃菠菜的時候記得搭配維生素C含量高的食物一起，還有就是本身菠菜也要購買新鮮的，都可以適當的提高鐵的吸收率。不過要想補鐵效果好，還是踏踏實實的吃含有血紅素鐵高的食物吧！菠菜補鐵的效果真的很一般。