從慢跑開始，循序漸進的進行，跑一公里快走一會再跑一公里。這樣迴圈跑步，慢慢來。

根據科學計算的話，能保持正常的心率很難的。有個公式有興趣你可以搜下看看。不過我不拿那個當回事。我經常跑步，基本上心率在170以上190以下，空腹跑體力不支會超過190那時候我就不會跑了。170以上完全沒有問題的，我都跑了兩年了。

我看呢，首先去醫院檢查一下心肺功能，這樣保險點，跑步的時候少點顧慮。

然後呢，制定跑步計劃，你心率上升過快，還是和你平時不怎麼鍛鍊有關係的，此時需要循序漸進的來，我一開始跑步時也是喘得上氣不接下氣得。

一開始可以先進行快步走，每天從走的速度上和走的距離上不斷增加；然後呢，進行走跑結合，走走跑跑；然後呢再進行慢跑，然後還是快跑慢跑結合，然後呢，你得心肺功能就上去了。

具體看你跑多快和跑多久！如果一上來配速就到了5分以內，心率那就很容易上170。剛開始跑可以跑慢些，比如配速7-8分鐘，如果心率可以穩定在140左右，就可以提高配速了！

適應過來就好了，我建議你適當加速，控制好呼吸節奏，儘量不要用嘴呼吸，堅持幾個月再來說心率的事，人家幾個月每天慢跑1000米血壓都能下來，都可以不吃藥

【靜下心來，用有氧慢跑來打造你的心肺功能】

一跑步，心率就直接竄上170，這是有氧基礎薄弱的表現，同時也說明你的心肺功能不好。心臟不能承受跑步所帶來的壓力，只好以拼命跳動的方式來應對困局。

於是，心率來到了無氧區間以內，既起不到鍛鍊心肺的效果，也容易給身體帶來危害。

對於廣大跑步新手來說，只有先期打造有氧基礎，用有氧慢跑的方式來跑步並堅定不移地堅持下去。才能起到逐步提升有氧基礎，強化心肺功能的作用。

因此，眼下你必須要用這種方式來跑步。

有氧慢跑時，你的心率始終位於最大心率的60%~80%之間。

假如你的最大心率為200次/分鐘。那麼，你的有氧心率區間就位於120次/分鐘~160次/分鐘之間。

你平時跑步時，始終圍繞著最大心率的70%（按上例就是140次/分鐘）的目標心率去跑，也就八九不離十了。

而大多數人的有氧目標心率會在130次/分鐘~145次/分鐘這一範圍內。

最大心率是因人而異的。在確保安全的前提下，你可以找一處長約200m左右的坡道，儘自己最大努力，連續衝刺3次到坡頂，其中一次最高的心率就是你的最大心率。

剛開始，你在有氧區間內的配速可能比快走快不了多少。但不要氣餒，堅決執行有氧慢跑，忘記配速，只看心率。堅持一段時間以後，你會發現，有氧心率下，你的配速越來越快了。

這是因為，你的心肺功能變得越來越強了，這是長期雕琢的必然結果。

此外，平時跑步時要注意要充分做好跑前熱身，跑後拉伸運動。每次跑步最好一氣呵成，途中不要過多停留。跑三休一或者跑四休一，連續休息時間不要超過三天。

想要跑步時心率低，不亂飈，堅持有氧慢跑打造紮實的有氧基礎是最根本的選擇。

靜下心來，靜待花開。

所以，就你提出的這個問題，我的回答是:

【靜下心來，用有氧慢跑來打造你的心肺功能】

第一，從慢跑開始，不要追求配速，以跑步不喘為原則，慢慢跑，逐漸鍛鍊心肺功能。

第二，除了慢跑，每週兩次的力量或者核心力量訓練，也能有效提高心肺功能。