我從小就駝背，為這個小時候沒少“捱打”。有時候走著走著路，我媽就從旁邊照著我後背就是一下。然並卵，二十幾年一直駝背，且身體早已習慣了這種方式，不知不覺脖子就會前探。大約二十九歲的時候我開始練瑜伽，起初是因為工作壓力大睡眠不好，想要調整睡眠才開始鍛鍊。結果練了半年多不但睡眠好了，體態也恢復正常了。所以像你20歲還這麼年輕，駝背脖子前傾這些問題都不是事，完全可以矯正回來。

人體的脊柱有四個生理性彎曲，頸部和腰部向前曲，胸部和骶部向後曲，如果脊柱的彎曲程度超過了正常範圍，就屬於脊柱畸形。駝背是脊柱畸形當中最典型的一種，日常生活中存在較普遍。

駝背形成的原因多種多樣比較複雜，有的是先天發育不良造成的病變，有的是後天原因造成的。如果是先天發育不良或脊柱病變比較難預防和矯正。

後天多以三種原因形成駝背：

1、缺乏鍛鍊。

平時很少鍛鍊身體時間長了骨骼和肌肉發育不良，缺乏力量

2、走路、坐姿習慣不好。

很多人駝背是因為習慣不良，青少年時期沒有養成正確的行走習慣和良好的坐姿，時間長了便形成“畸形”狀態。

3、長期營養不良也會造成駝背。

人體骨骼需要鈣、磷等微量元素才不會影響骨骼的正常發育。青少年時期如果長期營養不了容易引發軟骨病繼而駝背。

我那時候沒有刻意糾正過自己的走路姿勢，只是定期上瑜伽課的時候會站在鏡子旁，做動作都保持標準，站立體式會勤觀察自己有沒有駝背。時間長了胸腔舒展開啟，背部肌肉有力量自然而然就不駝背了。

駝背也分輕度、中度、重度，如果是重度效果會差一些，你可以視自己的情況而定。輕度階段多做一些手臂向上牽伸，增強肌肉力量，也可以每天靠牆站15-20分鐘養成良好習慣。中度時期可以做一些矯正體操改善，也可每天堅持平板吃撐增強全身力量感。如果是重度就需要找專門機構在專業老師的指導下鍛鍊。

我認為你最好找個團體或者和朋友一起鍛鍊，一個人鍛鍊意志力容易薄弱，如果有伴陪你或是跟著大家一起鍛鍊，更容易堅持。

脖子前傾是一種不正確的姿勢，會引發慢性疼痛、上肢麻痺、呼吸不順暢，甚至導致神經受壓。這是因為脖子每前傾2.5釐米，頸椎就要額外承受4.5公斤的壓力！

許多人都沒有意識到自己的脖子姿勢不正確。不妨靠著牆做個測試，看看長時間使用電腦、看電視或不正確的睡姿是否影響了你的頸椎。然後做特定的運動拉伸和加強肌肉，減輕脖子前傾造成的肌肉緊繃和其它症狀。

如何矯正脖子前傾？

方法1

靠牆測試姿勢是否正確

背靠牆站立。兩腳跟與肩膀齊寬，臀部緊緊貼著牆壁。肩胛骨也要碰到牆壁，這比肩頂是否貼牆更重要。你可能需要稍微往中間夾緊肩胛骨，才能讓它們進入更自然的姿勢，並貼著牆壁。這個動作有時候也被稱為“開啟胸腔”。擺好身體姿勢後，留意自己的頭部姿勢。留意後腦勺是否有碰到牆壁。如果沒有，那就是脖子前傾了，這很可能是脖子肌肉虛弱無力造成的。

讓後腦勺貼著牆壁，擺出正確的頭部姿勢。假裝有一條繩子從頭頂貫穿頸椎。向上提起繩子，像天鵝那樣伸長脖子。隨著脖子後側肌肉伸長，下巴會向後並往下朝脖子後方收緊。這就是頭部和脖子應有的正確姿勢。不要只是頭往後仰，增加脖子曲度去支撐頭。這個姿勢同樣不正確。脖子背部肌肉必須伸長才行。

保持這個站姿一分鐘。這就是正確的頭部姿勢，讓身體牢牢記住它。經常靠牆站，檢查自身姿勢的變化。

方法2

通過拉伸運動放鬆緊繃的肌肉

用按摩球放鬆枕肌。枕肌是位於顱骨底部的小肌肉，就在脖子和頭連線處的正上方。很多時候，脖子僵硬和疼痛都是枕肌緊繃造成的，有時候還會頭痛和頭暈。想要放鬆這裡的肌肉，最好的方法就是用球按摩它們。你可以用網球、壁球、小的泡沫軸或是其它形狀相似的東西。平躺在地上，臉朝上，把球放在脖子下面，擺在頸椎的其中一側，正對著顱骨底部。[4]左右擺動頭部，讓球在不同部位來回翻滾。做5分鐘，兩側都要按摩。

經常拉神脖子後側的肌肉。站直。下巴向下貼近胸口。兩手五指交叉，放在頭後。不要用力將頭往下拉，而是靠手臂重量輕輕地往下施壓，拉伸脖子後側的肌肉。保持30秒。重複3次或更多。

拉伸脖子兩側的肌肉。站直或坐直。保持鼻子朝前，右耳往下靠近右肩。右手放在頭的一側，藉著手臂重量輕輕地拉伸脖子左側。不要用力把頭往下拉，而是靠手臂的重量輕輕牽引。如果你駝背，肩膀向前彎，那麼在頭向右傾斜的時候可以屈起左手肘，將左手臂帶到背部，手掌朝外。每側拉伸30秒，重複3次。

放鬆脖子兩側的胸鎖乳突肌。這條強而有力的肌肉從耳後方延伸到喉部中間，並連線到鎖骨的胸骨端。兩側胸鎖乳突肌從正面看正好呈V形。這條肌肉很容易摸到。找到它，然後用手指輕輕地揉捏按摩。[6]沿著整條肌肉上下來回按摩。按摩時不要太用力往內推，以免碰到其它疼痛部位。按摩的動作應該是輕輕地將它往外拉，遠離脖子裡的其它構造。把頭往左右轉，就可以很容易地找到和放鬆相反一側的胸鎖乳突肌。比如說把頭轉到左邊，保持鼻子朝前，就能摸到右側的胸鎖乳突肌。

拉伸胸肌。走到敞開的門口。右手靠著門的右側放，手掌朝向門，手肘屈曲90度，前臂貼著門。右腳往前邁出一小步。前臂要一直貼著門。你應該會感覺到靠近腋窩的胸肌被拉緊。]保持30秒，換邊重複。

諮詢專業體肌療法從業者的意見。脊椎按摩師和按摩理療師都是這方面的專家。他們瞭解錯誤的身體姿勢會如何造成疼痛，以及應該怎樣解決這些問題。接受按摩理療師或脊椎按摩師的治療，並向他們請教你可以自己在家做哪些運動和拉伸動作。

方法3

做運動增強肌肉

做縮下巴運動。這個動作有點像點頭，但是移動的不是頭，而是鼻子。臉朝上平躺在地上，屈起膝蓋，雙腳平放在地上，防止拉傷腰部。鼻子朝向天花板，與天花板相垂直。在保持脖子不動的前提下，緩慢地向前點頭。想象自己在用鼻尖畫一條小弧線。動作要保持非常緩慢。[8]讓鼻子慢慢地回到垂直位置。重複10次。在幾天內慢慢增加至20次。一週後開始每天做2到3組。一旦你習慣了這個動作，可以試著靠牆站著做，也可以不靠牆。

練習夾緊肩胛骨。端坐在椅子上。脖子伸長，膝蓋彎曲90度，雙腳平放在地面。兩側肩胛骨往中間夾緊，就好像要讓它們互相觸碰一樣。保持3秒，想象它們正努力地夾著一個網球。慢慢鬆開肩胛骨，讓它們回到放鬆的姿勢。要是肌肉緊繃導致肩膀往耳朵方向聳起，你需要特意垂下肩膀。讓手臂自然垂放在身體兩側。沉緩有序地重複這項運動10次。當肩胛骨周圍的肌肉越來越強，將保持時間增加到10秒，每天做2到3組。長時間坐在辦公桌前或對著電腦辦公的人經常會胸悶，背部肌肉也很弱。這會造成駝背，肩膀往前傾。夾緊肩胛骨可以矯正這個不良姿勢。

做進階縮小巴運動來改善關節活動度。端坐在椅子上或站直。練習縮下巴或點鼻尖數次，讓鼻子稍微往下掃。下巴收縮後不要移動它，就讓它和脖子一直保持相同的距離，只有頭頂往後移動。保持數秒，再慢慢地移動，讓頭回到原本挺直的姿勢。之後下巴和鼻子也回到起始姿勢。重複10次，隨著肌肉慢慢變強，再增加重複次數和組數。在這項運動中，切記不能增加脖子曲度。試著以自然、正確的方式向後移動頭。長時間脖子前傾的人一開始可能會覺得這個動作很難。

方法4

從日常習慣著手改善姿勢

電腦的擺放要符合人體工學。將螢幕抬高，好讓螢幕上方三分之一與眼睛齊平。眼睛和螢幕的距離應該保持在45到60釐米之間。你可能需要用幾本書墊高電腦螢幕，使用高一點或矮一點的桌子，或是調整椅子高度。用捲尺確認臉和電腦螢幕的距離，然後適當地調整椅子高度。

不要提很重的包或手提袋。儘量使用小的單肩包或手提袋，而且越輕越好。如果需要提很多東西，最好用可以均勻分散重量的雙肩揹包，而不是單肩包。[10]不要總是用同一側肩膀揹包，這會造成高低肩。經常換邊揹包。

坐在辦公桌、電腦或電視前面的時候，每30分鐘做一次拉伸運動。如果你一直坐在辦公桌前或對著電腦辦公，要經常起身走走，減輕脖子和背部壓力。每半小時休息一會兒，四處走動對你有益。每隔2小時抽出30秒或1分鐘拉伸脖子。坐在沙發上看電視時也要這麼做。

購買支撐效能好的頸枕。如果你經常睡覺起來就感到脖子痠痛，很可能是睡姿不好。支撐效能良好的頸枕可以讓頭部自然地放在中間，而和頸椎接觸的枕頭底部具有一定的曲度，也很結實，能很好地支撐脖子。

保持良好的站姿。走路時肩膀往後垂，並保持對齊。收縮腹肌，讓身體整體更挺直。膝蓋稍微屈起，幫助臀部減輕一些壓力。買一雙足弓部位有良好支撐的鞋子，這對改善姿勢有很大的幫助。

走路姿勢也要正確。走路時，下巴必須和地面平行，腳跟先著地，重心從腳跟轉移到足弓，最後到腳趾。走路的時候不要一直盯著腳或弓背。臀部和腹部要與身體其餘部分在同一條直線。

使用矯正揹帶。研究顯示使用矯正揹帶能將肩膀往後推，保持頭部與脊柱在同一直線上，有助於改善姿勢。每天使用不但能幫助維持正確姿勢，還能把肩膀拉回正確的位置。

小提示

做運動要循序漸進，以免肌肉疲勞。先做一組運動，隨著肌肉變得越來越強，再慢慢增加重複次數。一旦肌肉疲勞，你很可能會恢復一直以來的不良姿勢。

圓肩駝背頭前引，是否能矯正？答案肯定可以的矯正的

現在學生學習壓力大，工作的人工作壓力大，而且都是長期伏案學習工作，長期低頭玩手機，保持一個姿勢開車等等

長期以往，就導致了上交叉綜合症。

肌肉用力不平衡，而且通常出現於對角：縮短/過緊或軟弱無力/拉長，上交叉綜合症的特徵就是頭前引和圓肩駝背，是同時出現的，比較常見於久坐或者訓練不均衡的人群。

2.如何改善上交叉綜合症

如上圖，上交叉綜合症，本質上是因為身體姿勢的不正確，引起肌肉用力不均衡，從而導致的圓肩駝背頭前引，因此，要徹底改善，首先，要改善生活的坐姿站姿的習慣，然後，再訓練拉伸緊張的肌肉，縮短拉長的肌肉，使肌肉變得更有力。

3.具體訓練的步驟

坐著或者站立的時候，在骨盆的中立位上，同時抬頭挺胸，收緊核心。

先根據圖示拉伸肌肉

訓練肌肉，增強肌肉的力量

靠牆站，後腦勺和肩胛骨上角貼到牆上，呼氣把大臂往下拉，啟動背部肌肉，長期堅持練習，就能非常好的矯正含胸駝背頭前引的問題

駝背脖子前傾這種姿態叫做圓肩駝背頭前探。因為現在大多數人都習慣長期低頭玩手機，所以存在這種問題的人很多。20歲出現這種姿態，完全可以通過自我鍛鍊矯正過來。下面我把具體矯正方法講一下。

因為長期低頭玩手機，使胸部、頸前部肌肉緊張短縮，導致肩胛骨前移，頸椎曲度消失，胸椎曲度增加，從而出現圓肩駝背頭前探的錯誤姿態。糾正這種狀態，首先要拉伸頸前部及胸部的肌肉。

根據自身身高離牆適當距離，雙手上舉趴在牆上，用胸部及下頜貼在牆上。保持10至20秒，離開牆面休息十秒，繼續重複以上動作。4至6次為一組，每天兩組。

手臂外展與肩同高，把手與肘關節貼在門邊，同側腿前跨一步，感覺到胸部有拉伸感為好。保持10至20秒鐘，換對側手臂。4至6次為一組，每日兩組。

長期的低頭使頸後肌群與菱形肌無力，無法對抗前面過於緊張的肌肉。所以導致頭部及肩胛骨前移。啟用頸肩後面的肌肉是糾正錯誤姿態的關鍵。

站立位，雙手後伸十指相扣，雙肩後拉向後上方上抬手臂，保持5至10秒，20次為一組，每日兩組。

身體後面貼牆站立，收腹、收下頜、雙肩後拉貼緊牆面，保持30秒，休息十秒，十次為一組，每天兩組。

頸前探

又稱猥瑣頸，在自然站立時，你的外耳孔不與肩峰、大轉子、外踝前2cm，在一條垂直線上上，而是向前突出，就是我所說的頸前探了（是典型的上交叉綜合徵的表現）。很多女明星們也有頭前伸？教你輕鬆擺脫猥瑣頸，氣質大提升～

一般頸前探容易出現在久坐的上班族，手機不離身的低頭族身上。長時間處在這種姿勢下會使頸椎的生理曲度變直，而頸椎也有供給大腦營養的血管和神經，所以時間久了就會導致腦供血、供氧不足，表現為精神不濟、情緒煩躁、失眠或睡眠不足、頭暈目眩等……再嚴重就容易導致頸椎病了。

說了種種危害，大家應該最關心的就是該怎麼解決了吧：

頸前探的產生和頸後肌群無力、不良姿勢有著密不可分的關係。肌肉方面，增強頸後肌群是緩解頸前探的主要思路，抗阻頸後伸是一個不錯的訓練動作。

牽拉緊張的肌肉

斜方肌

斜角肌

改變體態

姿勢方面，頸前探多見於長期伏案工作的人群之中，聳肩、眼睛離螢幕過遠都會促使頸前探的產生，畢竟如果螢幕太遠看不清，就會習慣性把脖子向前伸一伸嘛。

所以最最重要的就是改變體態：上班族注意對著電腦時不要脖子前伸，大家在平時玩手機時也要注意脖子的位置。

養成良好的坐位習慣

含胸駝背

說到含胸駝背，有人肯定想說，這有什麼好講的，挺胸就行了唄！

哦並不是，首先我們得知道，挺胸這個動作和胸椎活動度有很大關係，當一個人長期含胸駝背的時候，胸椎活動度會受到不同程度的影響，所以如果胸椎活動度不先開啟，挺胸對於很多人來說都是一種挑戰。

那麼如果我的胸椎活動度受限了，應該這麼開啟呢？一般來說，常規處理是找康復師對胸椎周圍進行手法鬆解和整脊，但是對於胸椎活動度受限不是很明顯的朋友們，以下這個動作也是很有用的：

背橫棍開啟胸椎活動度

我們需要一根較長的棍子，雙手展開搭在上面，上身挺直進行左右旋轉。

在適當開啟胸椎活動度之後，為了更好鞏固你的挺胸姿勢，進行胸小肌的牽拉、背部力量的啟用，都能讓你重新“挺起來”。

產生原因

含胸駝背產生的原因主要有兩個，一是不良姿勢導致胸肌緊張；二是過度鍛鍊胸肌，這一點在男性群體中較為多見。

不良的姿勢會使頭頸部和胸前部肌肉緊張，可引起頸肩背部痠痛；長此以往，頸椎曲度變小甚至消失，嚴重時壓迫頸椎之間的神經，可引起頭痛和手臂痛麻，壓迫穿行於頸椎間的椎動脈，引起腦供血不足而出現頭暈。背部也會因為駝背，肌肉長時間被拉長，引發胸椎小關節紊亂、後背疼痛等一系列問題。

調整方法

搞清楚了導致的原因，下面就和大家講一些方法來調整圓肩和駝背的體態，我們首先需要通過放鬆及拉伸前側緊張的肌肉。

2、拉伸胸大肌

然後加強背部斜方肌下束和菱形肌的肌肉力量，使得胸背部的肌力恢復到一個平衡的狀態下，圓肩和駝背的問題就可以得到改善啦

3、背部肌肉啟用—Y

動作要領：

俯臥於瑞士球上，背部平直，手臂伸直，胸部不貼球，雙臂 外展與軀幹呈“Y”字，全程大拇指朝上；

雙側肩胛骨向內向下收緊，雙臂抬起3-5cm，保持2-3秒；

緩慢勻速回到起始位置，完成目標次數。

4、背部肌肉啟用—T

動作要領：

俯臥於瑞士球上，背部平直，手臂伸直，胸部不貼球，雙臂外展與軀幹呈“T”字，全程大拇指朝上；

雙側肩胛骨中間收緊，雙臂抬起3-5cm，保持2-3秒；

緩慢勻速回到起始位置，完成目標次。

5、背部肌肉啟用—W

動作要領：

俯臥於瑞士球上，雙臂外展前臂自然下垂，肘關節垂直；

雙側肩胛骨向內向下收緊，雙臂抬起並外旋至前臂水平上3-5cm，呈“W”字，保持2-3秒；

讓肩胛骨處於下回旋收緊狀態，使斜方肌上束放送，避免斜方肌上束用力；

緩慢勻速回到起始位置，完成目標次數。

6、彈力帶下拉

動作要領：

直立站立，雙手側舉伸直，雙手抓住彈力帶兩端，彈力帶力量適中；

彈力帶平面位於腦後，雙臂同時緩慢內收下拉，同時雙側肩胛骨向內向下收緊，保持彈力帶始終位於腦後平面，彈力帶下拉至雙肩水平；

回到起始位置，完成目標次數。

7、靠牆滑臂

通過堅持練習動圖裡的動作，小夥伴們的頸前探和含胸駝背就能有所改善了，請大家一定要保持良好的姿勢。