首先你要了解肌肉增粗的機制！就能明白小腿肌肉是否會增粗！

肌肉收到刺激做功，若是瞬時爆發力強大的動作，則肯定需要小腿肌肉發達，這樣才能收縮肌纖維，提供所需能量！若是持續性一般的用力，小腿肌肉則不會過於發達，因為足夠產生能量供應你的強度！

最直觀的就是短跑運動員和馬拉松運動員！兩者體型差別顯著！短跑需要強大肌肉產生爆發力屬於無氧運動！身體各部位肌肉都較為發達的！而馬拉松長跑運動員長期有氧運動造成體脂低，小腿肌肉線條清晰！

所以，在跑步中要防止小腿增粗！那就要減少無氧爆發力運動的次數，進行穩態的持續性一定強度的跑步即可！

當然，據說要小腿不粗，運動前後要做肌肉拉伸。尤其是跑完步！這裡有些拉伸和按摩練習可供參考！

愛跑步的小夥伴注意啦，跑步後正確的拉伸是很重要的喔，11組跑步拉伸，可以有效的瘦下你的小腿喔，還不怕因為跑步緊繃導致肌肉出現喔~

1.腹股溝(內收肌)拉伸30秒

坐下，雙腳板對接，然後輕輕壓下雙腿，讓雙腿緊貼地面，這樣你會感覺到腿內側會有拉伸喔~

2.單腿胭繩肌拉伸(30秒，換邊進行)

坐下，然後把你的左腿伸直，右腿放在左腿內側，雙手接觸左腿腳尖，這樣你會感覺上背部和腿部的外展肌會有拉伸感覺喔~

3．臀大肌(後側)拉伸(30秒，換邊進行)

這個動作要領就不說啦，一眼就看到了，反正做完這個動作你會感覺到彎曲腿的臀部後體縱拋線會得到拉伸喔~

4.雙腿胭繩肌拉伸(30秒)

坐下雙腿繃直，腳尖往前伸展，雙手擠壓腳尖中部，你會很快感覺到雙腿後側的拉伸喔~

5.髂脛束拉伸( 需要配合泡沫軸喔) ( 30秒，換邊進行)

這個動作主要是滾動大腿，放鬆大腿肌肉，有效減脂喔~

6．腹部拉伸( 30秒)4

身體正面朝下躺，雙手伸直，拉起上身，讓上身儘量伸直，這樣的動作你會覺得腹部很酸的喔~

7.背部拉伸(30秒，換邊進行)

注意的是要降左側的手接觸到右肩拉伸會更好喔，這樣動作脊柱中部可以得到很好拉伸啦~

8.臀部屈肌拉伸(30秒)

注意的是是左右腳換邊擠壓喔~這個動作可以使前腿的大腿上部和臀部得到拉伸喔~

9．站姿胭繩肌拉伸(30秒)

主要是右腿伸直，左腳屈膝，上 身向前坐，換邊進行，這個動作能讓背部和前腿上後側會得到拉伸。

10．站姿後背拉伸

雙腳繃直，雙手接觸地面，慢慢擠壓，這個動作會讓你腳很酸的哈~

11.站立前屈拉伸

記得是折髖向前，不是從腰腹部直接彎腰下去，手指五指觸底，感受腿後側拉伸。

當跑步前後拉伸做好了，瘦身效果也是槓槓的~覺得有用的小夥伴可以學習一下喔~

再附加幾個動作，有餘力的寶寶可以試一下。

1.前屈屈膝拉伸

這個時候雙膝蓋是可以彎曲的，雙手去抓腳之間，腳跟踩地，腳趾向上抬起，感受小腿後側的拉伸。

2.側弓步拉伸

這個大家應該很常見吧，記得以前小時候體育了每次都要練習這個動作。

3.脛部拉伸

這個就是臀部坐在腳後跟上，雙手可以輕輕地撐在地上，然後儘量讓小腿抬離地面，很強烈的拉伸小腿前側和按摩腳背，要不你現在感受一下。

4.弓箭步拉伸

注意前方大小腿儘量垂直，後方的小腿拉向臀部。

最後兩個人就是瑜伽裡面經常用到的體式了，在每一個體式當中你都能感知到小腿的拉伸感的。每天沒事的時候就拉伸一下，其實身體是很舒服的。

tips:始終保持收腹，呼吸均勻喲。

堅持，養成運動拉伸好習慣，使身體保持比較好的柔韌度，使肌肉更加緊緻，身體線條也越來越流暢，長期堅持，相信我效果完全看得見。