增肌的原理：

肌肉鍛鍊時有些肌纖維會斷裂，鍛鍊後肌纖維在休息時間會自我修復，修復後的肌肉體積比原來更大，所以肌肉就更大了。

對於剛開始健身增重的瘦人來說：

1.一週去4-5次，頻率太高。

2.一次1.5小時，用時太久。

你需要為自己制定一份適合自己的增肌增重健身計劃，以下幾點可以作為參考

1.運動型別以無氧運動為主

瘦人增重要少做有氧運動（跑步等），多做無氧運動（力量訓練），因為有氧運動過多會消耗大量熱量，更適合減脂減肥。

2.健身次數每週2-3次，一次只鍛鍊2-3個部位

對新手來說，如果你的身體欠佳，過度訓練會超出身體的恢復能力，會拖垮而非幫助你變得強壯。所以建議大家起步時一週訓練2-3次，相連的2次鍛鍊部位不要重複，讓鍛鍊部位的肌肉可以充分休息恢復。給予肌肉充足的恢復及生長時間。

3.組間間隔時長控制在一分鐘以內

不管你做哪一個動作，時間太長的話，心率會下降甚至恢復正常，然後泵感漸漸消失，肌肉也冷卻下來了，那麼對於相應肌肉的刺激效果就會大大降低。

4.逐漸加大訓練量，保持進步

在所有力量訓練中，升級都是最重要的。就肌肉的大小來說，如果長期重複一樣的訓練計劃和動作，那你的肌肉與體重也將紋絲不變，所以我們需要不斷調整訓練計劃。

再說下飲食方面的建議：

增肌粉對於增肌是很有幫助的，建議在鍛鍊後30分鐘之內喝。

平時的三餐要保證攝入足夠的碳水和蛋白質，最好能加餐至一日六餐，做到少食多餐。

一個月的時間太短了，瘦人增肌增重起碼以半年時間來衡量，不要著急，你已經開始健身了，最困難的一步已經邁出，後面只需調整好方法，一定能夠增重成功的，加油！

我自己以前體重108，身高178，屬於嚴重偏瘦的了，如果想要透過健身來增加自身的體重和形體，無疑是一個很好的途徑，透過健身，我體重增加到了138左右，體型上也比較美觀，線條清晰可見！那麼瘦人改如何健身呢？以下幾點非常重要，也是透過自身的經驗總結！

一：就是飲食，一般熟人的體質吸收和消化不好，自身代謝能力高！按照正常的一日三餐是絕對不行的。可以把飲食調整到一日6餐，基本上兩三個小時吃一頓，每頓不要吃太飽，8分飽就行！以碳水化合物，高蛋白食物為主（如果為了增肌胡吃海喝的，影響身體健康就得不償失了）

二、如何健身！健身分為兩大類，一種是有氧，一種是無氧，有氧為跑步，游泳跳舞等全身性快速運動，包含力量不多的運動！無氧就是力量上的一些鍛鍊，啞鈴槓鈴，自重區域性力量鍛鍊！瘦人應該以無氧為主，一週練個兩三次的有氧就可以了，其目的是增加心肺能力！著重以無氧鍛鍊，那麼瘦人的力量如何鍛鍊？如何原則呢！在這就要先了解一下RM了

RM介紹：（RM英文Repetition-Maximum中文的意思“重大重複次數”等等）它表示的意思是使用一個重量做一個動作，我至多能完成的次數，比如我用80公斤負重做推胸，我最多最多隻能完成15次，那麼180公斤是我負重推胸的15RM重量。

瘦人在前期主要以大肌肉群為主，胸，腿，背

力量選擇介紹：（看看你的目的在哪？）

（1）增加力量，就要把每組動作控制在1到4RM，1～4次主要增長絕對肌力和體力、

（2）6～12次主要壯大肌肉、

（3）15～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性;

（4）30次以上主要用於縮減體脂和增強心肺機能 你的鍛鍊力量可以為6—8RM

三，休息，休息非常重要的，有句玩笑這樣說的，瘦人用豬的方法養自己！豬每天除了吃就是睡！那麼瘦人除了吃就是睡，外加一項鍛鍊，那麼增肌也是槓槓的！其實這裡面有一定的科學道理的，每次練完肌肉後，需要24小時的恢復，在鍛鍊後補充營養，身體能夠很好的吸收！

總結！吃好，練好，睡好！