女性們已經不再滿足於全身性質的減肥了，區域性調整的關注度已經遠遠增加了，臀部塑型已經放上了許多人的行程單裡。“屁股”備受關注的時代已經來臨，再加上夏天即將來臨，你願意穿著熱褲的同時讓人發現原來你的臀部下垂？誘人的臀部是怎麼做到的？最有效的提臀運動有哪些呢？普舉1.雙腿開啟與臀部同款，雙手拿著適合你公斤數的啞鈴。 2.雙腿站直，雙手下垂。 3.上身保持平衡，雙手拿啞鈴下垂到小腿處，整個人不要向後倒。 4.雙手垂直，人站直。壺鈴甩1.雙腿與肩同寬，膝蓋稍微彎曲，雙手拿著壺鈴。 2.整個人慢慢站起，雙手也提高。 3.雙腿站直，雙手抬高向上甩。仰臥臀橋

1.整個人平躺，雙腿屈膝，雙手平放在身體兩邊。 2.手臂和腳不動，用力向上抬起身體。

hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

屈髖能力“骨盆中立位不前後傾”、臀外側“側抬腿”，臀後側“後抬腿”或抗地心引力的抬臀、減少或不要久坐、結合抹翹臀爽或提臀內褲。

@Sherry謝麗蓉 玩美“有錢有趣有身材”

如何塑造一個翹臀？如何讓臀部曲線又翹又圓？首先我們要先來瞭解我們臀部的構造：我們的臀部主要有三塊肌肉組成，分別是我們的臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌長在最外側，下面蓋著臀中肌，再下面是臀小肌。

顧名思義，是三塊肌肉中最大最發達的，也是決定我們臀部圍度和形狀的最重要肌肉。我們常見的臀部訓練像深蹲、硬拉、臀衝、後踢等都是主要刺激臀大肌增長的。

訓練臀大肌能夠幫助我們增加臀圍，突出曲線

並不會很大程度上影響我們的臀圍，但是對臀部塑形非常重要。好多人說我圍度練出來了，但是屁股形狀不好看，比如有的人臀部兩側會有坑，這就因為這兩塊肌肉太薄弱了。我們影片裡常出現的外展和側踢動作都是特好刺激臀中肌和臀小肌的訓練。

如果臀中肌和臀小肌薄弱，就會出現屁股兩側這個坑。

我們要鍛鍊臀部的動作都與這三組肌肉有關係。

但並不是說日常活動有活動到臀部，就能有翹臀了。必須要有針對性的訓練，才能擁有真實的翹臀，挺翹圓潤。

翹臀怎麼練？

| 深蹲練習

說到練翹臀，肯定大家第一個想到的是深蹲了！深蹲，是很好的一個練翹臀的方法，沒錯！但要怎樣深蹲更有效？

▲普通版本的深蹲

雙腳開啟與肩同寬，深蹲到大腿與地面平行，注意腰背保持伸直。

▲女神式版本的深蹲

雙腿開啟一條腿的長度，下蹲，膝蓋向兩側開啟，保持腰背立直。

| 翹臀動作

▲半蹲狀態，雙腿開合跳，注意收緊腰部腹部不要塌腰，每組跳20-25下，練習3-4組。

▲半蹲狀態，雙腿左右挪大步，注意收緊腰部腹部不要塌腰，每組20-25下，練習3-4組。

▲半蹲狀態，吸氣，抬左腿向左上方伸直，同時右腿伸直站立，練習20-25下，換邊練習相同次數，練習3-4組。

▲左腿向前邁一大步，屈膝弓步，左小腿與地面垂直，練習20-25下，換邊練習相同次數，練習3-4組。

▲向後提臀，手扶椅子雙臂伸直，收緊腹部不塌腰，雙腿伸直，抬右腿向後向上到最高點，回落然後反覆20-25下，換邊練習相同次數，練習3-4組。

▲側臀訓練，四肢著地，大腿與地面垂直，收緊腹部不塌腰，吸氣，左腿向左側開啟20-25下，然後換邊練習相同次數，練習3-4組。

主要腰背的伸直，收緊腹部不要塌腰，這樣才能在練出臀部的時候不會讓自己受傷哦！

翹臀不是一朝一夕就能練成，堅持練習才會有效果，才能長久保持哦~